Жизнь с серьезным депрессивным расстройством (MDD) может нанести физический и эмоциональный урон вашей жизни. Бывают дни, когда вам нравится проводить время с друзьями и семьей. Однако в другие дни вы можете изолировать себя и не можете встать с постели. Симптомы MDD включают в себя:
- плохая концентрация
- Плохой аппетит
- низкоэнергетичный
- постоянная грусть
- суицидальные мысли
Депрессия может быть продолжающейся битвой, но она не должна контролировать вашу жизнь. Некоторые люди развивают депрессию после стрессовых событий или травм, тогда как другие предрасположены к этому заболеванию из-за семейного анамнеза.
Многие, живущие с MDD, чувствуют себя лучше с помощью антидепрессантов и других методов лечения. Но даже когда эти меры эффективны, забота о себе важна для успешного лечения депрессии.
Чтобы чувствовать себя лучше, нужно заботиться о своем психическом и физическом здоровье. Лекарства часто являются первой линией защиты, но также полезно изучить способы расслабления и восстановления сил. Вот семь советов по уходу за собой, чтобы улучшить ваше психическое здоровье.
1. Получить хороший ночной отдых
Бессонница влияет на ваше самочувствие. Это вызывает плохую концентрацию и усталость, и это может увеличить риск депрессии.
Отношения между депрессией и сном сложны. Депрессия часто затрудняет засыпание или сон в течение ночи. И все же у некоторых людей развивается депрессия из-за недостатка сна.
Улучшение качества сна и обеспечение достаточного отдыха может помочь вам справиться с депрессией. Ограничьте потребление кофеина в течение дня, чтобы быстрее уснуть ночью.
Кроме того, избегайте или сокращайте продолжительность дневного сна. Слишком много сна в течение дня также затрудняет засыпание ночью.
Вам следует избегать стимуляции перед сном, например, заниматься физическими упражнениями или играть в видеоигры. И важно создать комфортную среду для сна. Затемните комнату и уменьшите шум, что означает отсутствие сна с включенным радио или телевизором.
Если вы не можете заснуть после внесения этих изменений, обратитесь к врачу.
2. Упражнение
Физические упражнения могут быть последним, о чем вы думаете, когда боретесь с депрессией. Но если вы заставляете себя заниматься физическими упражнениями, вы можете чувствовать себя лучше.
Физические упражнения и другие виды физической активности могут быть природным антидепрессантом. Когда вы активны, ваше тело увеличивает выработку гормонов, таких как эндорфины и серотонин. Более высокий уровень этих гормонов может улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии.
Если возможно, старайтесь выполнять как минимум 30 минут упражнений каждый день или большинство дней недели. Это не должно быть напряженным упражнением. Отправьтесь на прогулку или пробежку, покатайтесь на велосипеде или отправьтесь в поход. Найдите занятие, которое вам нравится, и вам будет легче придерживаться рутины.
3. Соблюдайте здоровую диету
Не существует специальной диеты для лечения депрессии, но вы можете улучшить свои симптомы, включив в свой рацион продукты, улучшающие настроение.
К ним относятся продукты, богатые витаминами группы В, омега-3 жирные кислоты и витамин D. Хорошие источники этих витаминов включают в себя:
- яйца
- фрукты
- зеленые листовые овощи
- печень
- птица и другое постное мясо
- лосось
- тунец
Если у вас дефицит витаминов, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать витаминные добавки.
Дополнение не единственный вариант для дефицита. Вы также должны есть сбалансированное питание, чтобы получать правильное питание и улучшать свое психическое здоровье. Поскольку депрессия может изменить ваш аппетит, вы можете не есть достаточно, или вы можете есть слишком много, если вы эмоциональный едок. Потребление пяти или шести небольших приемов пищи в день может повысить уровень вашей энергии и обеспечить ваше тело получает питательные вещества, необходимые для улучшения психического здоровья.
СПОНСОР: руководство по питанию для лечения MDD »
4. График «Я время»
Тревога и депрессия могут идти рука об руку. Тревога может начаться, если у вас напряженный график, и вы выполняете слишком много личных обязанностей. Вы можете пренебрегать временем для себя, что опасно, потому что нет возможности расслабиться.
Чтобы снизить риск возникновения тревоги и депрессии, по возможности каждый день назначайте себе время в одиночестве. Даже если это всего лишь 30 минут или час, занимайтесь чем-нибудь, что вам нравится, или отдыхайте. Прочитайте книгу, погрузитесь в ванну или сядьте в одиночестве в своем патио со стаканом чая со льдом. Делай то, что делает тебя счастливым за эти несколько мгновений каждый день. Это очищает ваш разум и заряжает ваше тело, давая вам умственную силу, чтобы справиться.
5. Замочить на солнце
Дефицит витамина D также связан с депрессией. Вы можете исправить недостаток с добавками и определенными продуктами, такими как:
- печень
- грибы
- апельсиновый сок
- лосось
- тунец
Другой вариант - провести немного времени на свежем воздухе и получить натуральный витамин D от солнца.
Отправьтесь на прогулку в 20-30 минут, в сад или насладитесь другими видами активного отдыха. Это особенно важно, если у вас также есть сезонное аффективное расстройство. Этот тип депрессии распространен зимой из-за более коротких дней и меньшего количества солнечного света.
6. Declutter ваш дом
Знаете ли вы, что загроможденный дом играет роль в депрессии? Беспорядок может быть психически утомительным и вызывать стресс. Чем больше стресса в вашей жизни, тем больше риск депрессии.
С другой стороны, организованность и упадок сил могут оказать огромное влияние на ваше психическое здоровье. Обратитесь за помощью к семье или друзьям. Избавьтесь от предметов, которые вы не используете или которые занимают слишком много места.
Сделайте маленькие шаги и начните с чистки шкафа, ящика или шкафа, а затем переходите к более крупным вещам. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о работе с персональным органайзером.
7. Убавьте шум
Тихое время так же важно, как «я время». Тем не менее, некоторые люди никогда не наслаждаются моментами полной тишины. Постоянный звук в вашем ухе может повлиять на ваше психическое здоровье. На самом деле, шумовое загрязнение иногда является причиной повышенного уровня тревоги, высокого кровяного давления и мышечного напряжения. Это также может ухудшить симптомы депрессии.
Вы не можете удалить весь шум из жизни. Но, если возможно, иногда ищите тихие места, чтобы зарядиться энергией и расслабиться. Если дорожный шум является постоянной проблемой, где вы живете, спите со звуками природы на заднем плане или используйте затычки для ушей для непрерывного отдыха.
Еда на вынос
Депрессия может повлиять на вас физически и морально. Когда вы имеете дело с эмоциональными взлетами и падениями, поиск способов расслабиться и восстановить силы может помочь вам обрести контроль над своим психическим состоянием. Независимо от того, прописали ли вы антидепрессант, не пренебрегайте заботой о себе. Чем активнее вы заботитесь о своем здоровье, тем лучше себя чувствуете.
