Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит в голову, это бег, езда на велосипеде или плавание.
Да, это отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но не всем они нравятся. Кардио должен быть ключевым элементом вашего здорового образа жизни. К счастью, не существует подхода «один размер подходит всем».
Если вы хотите включить больше кардио в свои упражнения, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите вокруг. Тренировки, полезные для сердца, не должны включать часы на беговой дорожке. Есть много забавных и креативных способов получить ваш кардио и действительно наслаждаться им.
Зачем вам нужен кардио в первую очередь?
Кардио определяется как любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать сильнее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы принести больше кислорода к мышцам, и ваше тело выпустит естественные обезболивающие (эндорфины).
Физические и умственные преимущества этого вида упражнений кажутся бесконечными.
- Управляйте своим весом: Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что имеются многочисленные научные доказательства того, что 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес с течением времени.
- Защита от сердечных заболеваний. Исследования показали, что повышение частоты сердечных сокращений с помощью регулярных кардио-упражнений может помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, на которые в 2012 году приходилось 31% всех случаев смерти в мире.
- Улучшение настроения: это, вероятно, не удивительно для вас, но исследования подтверждают роль кардиотренировок в улучшении вашего настроения и увеличении вашего счастья. Кардио увеличивает производство тех обезболивающих, которые хорошо себя чувствуют, называемых эндорфинами.
- Живите дольше: Клиника Майо предполагает, что люди, которые регулярно выполняют кардио упражнения, будут жить дольше.
Ваши варианты кардио упражнений
Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными вариантами кардио. Ключом к выполнению любого успешного плана тренировки является обнаружение занятия, которое вам нравится.
Как только вы найдете упражнение, которое вы любите, вам будет так весело, что вам нужно будет напомнить, что вы тоже поправляете свое здоровье!
1. Скакалка
Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с перерыва 4-го класса. Если это так, иди и возьми себе скакалку сегодня! Эту форму кардио можно сделать практически где угодно. Включите ваш любимый плейлист и прыгайте в такт. Бросив скакалку в рюкзак, чемодан или кошелек, вы сможете сжимать 150 минут упражнений в неделю, когда у вас есть свободное время.
2. Танцы
Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ноги, танцы - это отличный способ выпустить пар, при этом втягивая кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничены классами Zumba, но что мешает вам просто танцевать по комнате? Свернуть мелодии и танцевать глупо.
3. Организованные виды спорта
Вы можете не думать о себе как о «спортивном человеке», но существует множество спортивных лиг для взрослых, в которых полно таких же людей, как вы - людей, которые хотят веселиться и быть здоровыми. Подпишитесь на футбол, флаг футбол, баскетбол, или что-то еще, что вам нравится. Бег вокруг поля или корта гарантированно увеличит ваш пульс. Проверьте свое сообщество для неконкурентных спортивных лиг. Может быть, вы даже завести нового друга, пока вы на это!
4. Силовая ходьба
Вам не нужно быть похожим на одного из этих ходоков, чтобы пожинать плоды этого вида кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и прибавьте темп.
5. Плавание
Эта форма кардио с низким уровнем воздействия - отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, защищая суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите кикборд и сделайте несколько кругов. Это затронет не только ваши ноги, но и ваш пресс.
6. Бокс
Мы не можем быть Рокки Бальбоа, но любой может использовать бокс, чтобы выздороветь. Всего 30 минут бокса помогут вам сжечь до 400 калорий.
7. Батут
Если у вас на заднем дворе огромный, бодрый батут, это здорово. Прыгать и играть - это не только хорошо для вас, но и весело!
Если у вас нет огромного батута, не считайте себя этим. Вы можете получить компактный батут для хранения в вашей квартире. Включение ваших любимых мелодий и бег или подпрыгивание могут быть столь же эффективными.
8. Велоспорт
Есть много способов приспособить этот тип кардио в ваш день. Поменяйте свой автомобиль на велосипед во время следующей поездки в продуктовый магазин. Включите его и бросьте беговую дорожку для стационарного велосипеда в следующую поездку в спортзал. Укуси пулю и попробуй ту студию для велоспорта в помещении, на которую ты смотрел последние шесть месяцев, или купи тренажер, чтобы ездить на своем дорожном велосипеде в своем доме или гараже.
9. Походы
Любишь на открытом воздухе? Поход может быть только билетом, чтобы увеличить здоровье вашего тикера. Выходя на улицу, вы не только улучшите свое сердечно-сосудистое состояние, но и улучшите свое эмоциональное самочувствие.
10. Гребля
Думаете, что гребной тренажер как раз для тех, кто хочет выпуклый бицепс? Подумай еще раз! Втиснув греблю в рутину тренировок, вы получите дополнительный импульс для кардио, а также укрепите мышцы живота и спины. Если вы никогда не пробовали это, испытайте себя с чем-то новым.
11. Хула-Хупинг
Конечно, вы, вероятно, не делали этого со времени последнего детского дня рождения, на котором вы ходили, но почему бы и нет? Размахивая этими бедрами, вы увеличите частоту сердечных сокращений и улучшите основную силу. И не волнуйтесь - они делают их в размерах для взрослых.
12. Ходьба
Вы можете быть удивлены, считается ли ходьба сердечно-сосудистой системой. Конечно! Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка поможет вам улучшить здоровье сердца. От этого выигрывают и опытные спортсмены.
13. Прыжки на домкрат
Если вы не делали этого после занятий в гимназии, вы пропускаете занятия! Это занятие без оборудования может поднять ваш пульс в кратчайшие сроки. Кроме того, их легко сделать откуда угодно. Начните прыгать первым делом с утра, когда вам нужно отдохнуть от стола, или когда вы ждете, пока ваш ужин закончит готовить.
14. Лестницы
Восхождение по лестнице - это фантастический способ заставить ваше сердце пульсировать, а тело вспотеть. Найдите парк с большим набором лестниц или просто лестничный колодец в соседнем здании. Подойдет любое восхождение. А если вам нужно остаться в помещении, то Лестница - ваш друг.
Еда на вынос
Нет никаких сомнений, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что легко сделать кардио регулярной рутиной. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, существует множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя ограниченным беговой дорожкой.
Самая важная часть любой тренировки - это то, что вам нравится. Вы гораздо более склонны придерживаться рутины, если это то, что вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясняйте, как наслаждаться отдыхом.
