Что такое перонеальный тендинит?
Перонеальный тендинит является частой причиной болей вокруг спины и снаружи стопы из-за травмы или повреждения сухожилий.
Перонеальные сухожилия представляют собой прочные, похожие на шнур структуры, которые связывают малоберцовые мышцы голени с костями стопы. Тендонит возникает, когда микротиры вызывают повреждение и воспаление сухожилий, что приводит к боли и затруднению ходьбы.
По словам американского семейного врача, когда возникает тендинит, люди часто испытывают боль и отечность вокруг спины и снаружи стопы. Другие симптомы включают хлопки и ощущение нестабильности голеностопного сустава.
Боль, как правило, усиливается при физической активности, идет медленно и постепенно прогрессирует. Наиболее частой причиной перхеального тендинита является чрезмерное использование. Эта травма часто встречается у бегунов и других спортсменов, чьи виды спорта требуют повторяющихся движений лодыжки или ступни.
Лечение включает в себя принцип RICE (отдых, лед, компрессия, подъем), а также противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Advil, Motrin и др.), Массаж, физиотерапия, а также упражнения на растяжку и укрепление для стопы и голени.
Преимущества растяжения
Известно, что контролируемое растяжение увеличивает синтез коллагена и улучшает организацию мышечных волокон. Лучшая организация может привести к укреплению мышц и сухожилий после восстановления.
Во время фазы восстановления после травмы сухожилия ваш физиотерапевт может назначить программу домашних упражнений, которая включает в себя упражнения на растяжку и укрепление. Целью растяжения является предотвращение проблем из-за спаек, укорочения или неправильного заживления сухожилия.
Посоветуйтесь со своим терапевтом, чтобы выяснить, могут ли эти растяжки помочь уменьшить симптомы и сохранить гибкость голеностопного сустава и голени после перонеального тендинита.
Полотенце стрейч
Растяжение мышц стопы и голени может помочь уменьшить боль и улучшить заживление травмы сухожилия малоберцовой кости. Эту растяжку можно выполнять, сидя на земле, выпрямив ноги прямо перед собой:
- Оберните полотенце вокруг пальцев и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы и задней части голени.
- Держите это растяжение в течение 30 секунд и повторите три раза.
Постоянный стрейч
Растягивание стоящей икры обеспечивает более сильное натяжение лодыжки и голени, чем растяжение в сидячем положении:
- Встаньте лицом к стене, вытянув одну ногу перед собой, пальцы ног направлены вверх.
- Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части голени.
- Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.
Постоянная подошва стрейч
Селусная мышца - это глубокая икроножная мышца, которая часто у атлетов выносливости. Вы можете растянуть эту мышцу, выполнив следующее растяжение:
- Встаньте в нескольких футах от стены и лицом к стене.
- Ваша поврежденная нога должна вернуться пяткой на пол. Подведите вторую ногу вперед, к стене.
- Поверните травмированную ногу немного внутрь к другой.
- Держите вторую ногу вперед и слегка согните это колено и наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение на пораженной ноге.
- Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.
Эверсия и инверсия
Поддержание гибкости лодыжки важно во время восстановления. Поскольку сухожилие малоберцовой кости помогает повернуть ногу наружу (выворот), это движение часто может быть трудным и болезненным. Не делайте никаких движений, которые вызывают боль. Проверьте с вашим физиотерапевтом альтернативы, если это необходимо.
- Сядьте на стул, перекинув больную ногу через другое колено.
- Удерживая основание ступни рукой, медленно наклоните подошву ступни к полу.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем потяните ногу к себе, наклонив ее к потолку. Повторите 10 раз.
Профилактика перонеального тендинита
Перонеальный тендинит можно предотвратить, надев соответствующую обувь, избегая тренировок на наклонной или неровной поверхности (например, бег по пляжу) и воздерживаясь от быстрых поворотных движений.
Самое главное, этого можно избежать, если не перетренироваться. Этого также можно избежать, не возвращаясь к упражнениям слишком рано после растяжения связок лодыжки или травмы.
Предупреждения
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Ваш лечащий врач сможет определить соответствующий план лечения для вашего состояния.
Если эти упражнения приводят к усилению вашей боли или появлению отеков, тепла или покраснения, немедленно прекратите.
Если боль не улучшается с отдыхом, всегда обращайтесь за медицинской помощью, так как это может быть более серьезным и в некоторых случаях потребовать хирургического вмешательства.
Еда на вынос
Перонеальный тендинит является распространенной травмой у бегунов и спортсменов на выносливость. При правильном отдыхе и консервативном лечении он часто заживает без операции. Растяжение может помочь увеличить гибкость и поддерживать диапазон движения в стопе и лодыжке.
