Создание плана упражнений
Если вы один из 1,5 миллиона человек в Соединенных Штатах, живущих с ревматоидным артритом (РА), физические упражнения могут быть самой отдаленной вещью в вашем уме. Болезненные, опухшие суставы и постоянная усталость могут сделать физическую нагрузку обременительной.
Тем не менее, правильный план может помочь вам упростить физические упражнения и пожинать плоды более активного образа жизни.
Почему вы должны тренироваться
Нежные, регулярные упражнения помогают укрепить мышцы вокруг пораженных суставов. Это также может помочь бороться с усталостью, которая так часто встречается в РА.
Кроме того, физические упражнения могут замедлить прогрессирование повреждения костей и суставов. И, как вы могли заметить, отсутствие активности может привести к ухудшению боли в суставах и скованности.
Начиная
Ваш первый шаг - поговорить с врачом о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Например, если у вас болит плечо, ходьба может быть лучше, чем плавание. Как правило, упражнения с низким воздействием или без удара будут вашим лучшим выбором. Они легче для ваших суставов, но все же заставляют вас двигаться.
В общем, вы захотите больше отдыхать, когда у вас вспыхивает вспышка или когда ваш RA более активен. Воспользуйтесь преимуществами тех дней, когда ваше РА не так надоедает и занимайтесь спортом.
Длительные периоды отдыха могут сделать ваши суставы более жесткими и болезненными. Постарайтесь, чтобы как минимум длительные периоды бездействия были минимальными.
Упражнения, чтобы попробовать
Когда вы знаете, какие упражнения вы можете выполнять, подумайте, какие из них вы хотели бы попробовать. Некоторые виды упражнений, которые могут быть полезны для людей с РА, включают:
- йога или тай чи
- плавание
- аквааэробика, особенно теплая аквааэробика для успокоения суставов
- езда на велосипеде
- ходьба
- легкое растяжение
- тренировка легкого веса
Советы по выполнению упражнений
Попробуйте эти пять советов, как сделать упражнение выполнимым.
- Начни медленно. Вы можете не иметь энергии или мотивации работать в течение длительного времени. Или, альтернативно, вы можете чувствовать, что можете тренироваться часами. В любом случае, вы должны делать шаг себе, чтобы не получить травму. Начните с 5 или 10 минут первого дня. Постепенно увеличивайтесь на минуту или около того в последующие дни.
- Сделать это удобно. Вам легче ходить в спортзал и кататься на велотренажере? Или вам удобнее просто выйти за дверь и подняться по тротуару? Чем доступнее вы выполняете упражнение, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться его.
- Спросите экспертов. Если вы можете, поработайте со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы создать индивидуальный план.
- Есть варианты. Попробуйте найти несколько занятий, которые вам нравятся, которые используют разные части вашего тела и которые можно выполнять в разных местах. Это позволит вам не скучать с вашей рутиной. Это также даст вам альтернативу, когда вы находитесь за городом или если вы не можете покинуть дом.
- Найти партнера. Привлечение друга или члена семьи для занятий спортом поможет вам сохранить мотивацию и сделает занятие более приятным.
Строительный фитнес
Когда вы набираетесь сил и выносливости, старайтесь работать до 30 минут, пять раз в неделю. Вы также можете разделить это на три, 10-минутные интервалы.
Попробуйте заниматься различными видами упражнений. Например, вы можете включить комбинацию из:
- силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей
- тренировка гибкости, например, йога или растяжка
- кардио тренировки, такие как плавание или езда на велосипеде
Удостоверьтесь, что Вы сначала согреваетесь, а потом растягиваетесь.
Не переусердствуйте
Помните, что если вы не чувствуете, что хотите тренироваться, вам, возможно, придется отдохнуть. Вам также может понадобиться переключиться на другое занятие, которое не беспокоит затронутую область.
