Улучшить ваш сон
Получить хороший ночной отдых может быть сложно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более четверти населения США сообщает, что время от времени не высыпается. Недостаточный сон повышает риск случайных травм и многих хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и депрессию.
Получение необходимого вам отдыха может потребовать некоторых изменений в образе жизни. Важно развивать привычки, которые способствуют хорошему здоровью и устраняют те, которые поддерживают вас ночью. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна и подготовить идеальную среду для ловли некоторых Zzz.
Установить рутину
Последовательный график сна является важной частью развития хорошей гигиены сна. Согласно данным клиники Майо, частая смена времени, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, сбивает с толку биологические часы вашего организма. Следование регулярному расписанию, даже в выходные и праздничные дни, может помочь вам получить необходимый отдых.
Чтобы придерживаться графика, подготовьте свой разум и тело ко сну, разработав расслабляющий режим сна, который начинается примерно в одно и то же время каждый вечер. Например, принять теплую ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу или заняться другими делами, которые помогут вам успокоиться. Это будет сигнализировать вашему телу, что приближается время сна, и поможет вам быстрее и легче заснуть.
Храните электронику в постели
Попробуйте отделить спальню от других аспектов вашей жизни, которые могут вызвать стресс, напряжение или стимуляцию. По данным Национального фонда сна, наличие электронных устройств, таких как ноутбуки и мобильные телефоны, может затруднить засыпание.
Синий свет от светящихся электронных экранов подавляет выработку в организме мелатонина, важного гормона сна. Если вы склонны связывать свою постель с другими видами деятельности, помимо сна или секса, это также может затруднить успокоение ума и дрейф.
Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не проверяйте телефон в постели. Вы также должны избегать работы, еды или даже горячих дискуссий с близкими вам людьми в вашей спальной среде. Укрепление связи между вашей кроватью и сном может помочь вам очистить свой разум перед сном.
Установить сцену
Представь себя в идеальном сне. Как выглядит комната? Как это сравнивается с вашей нынешней спальней? По мнению клиники Майо, улучшение вашего сна может означать внесение изменений в ваше окружение.
Сначала осмотрите свою кровать. Это достаточно большой? Вы просыпаетесь с больной шеей? Вы постоянно натыкаетесь на колени со своим супругом? Новая кровать, матрас, подушка или одеяло могут иметь огромное значение.
Затем подумайте о своей спальне ночью. Свет, звук и температура являются одними из наиболее распространенных причин нарушения сна. Попробуйте найти способы смягчить эти факторы и создать постоянно тихую, темную и прохладную обстановку.
Если вы не можете игнорировать окружающие звуки, купите затычки для ушей, вентилятор или звуковую машину, которая издает тихий белый шум. Используйте шторы на окнах или жалюзи, чтобы заблокировать свет снаружи и убедитесь, что все внутренние светильники выключены. Наконец, следите за тем, чтобы температура в вашей комнате всегда была комфортной и прохладной.
Следи за тем, что ты пьешь
То, что вы пьете в течение нескольких часов перед сном, может сделать или нарушить вашу способность заснуть. Кофеин и алкоголь - два распространенных нарушителя сна.
Кофеин является стимулятором, который может не дать вам уснуть. По данным Отдела медицины сна при Гарвардской медицинской школе, воздействие кофеина может занять от шести до восьми часов. Поэтому избегайте употребления напитков с кофеином, таких как кофе или газированная вода, во второй половине дня или вечером.
Алкоголь является успокаивающим средством, которое может утомить вас, но также нарушает качество вашего сна. Это может привести к более легким и менее восстановительным стадиям сна, из-за чего на следующее утро вы можете почувствовать слабость. Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов перед сном и ограничьте себя одним-двумя алкогольными напитками в день.
Попробуйте выпить небольшую чашку чего-нибудь с успокаивающим эффектом перед сном, например, горячий травяной чай или молоко. Питье слишком большого количества жидкости перед сном может привести к поездкам в туалет ночью, что также может нарушить ваш сон.
Вставай и попробуй еще раз
Даже с этими советами иногда бывает трудно уснуть. При соблюдении регулярного графика сна важно заставить себя спать редко.
Если после 15 минут попыток заснуть вы все еще лежите без сна, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим, предполагает клиника Майо. Например, снова пройдите ритуал расслабления перед сном. Примите ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Затем вернитесь в постель, когда беспокойство о невозможности заснуть исчезло.
Независимо от того, насколько вы соблазнены, не включайте телевизор, не подключайтесь к компьютеру, не проверяйте свои тексты или электронную почту. Старайтесь не подвергать себя яркому свету, экстремальным температурам или громким звукам. Эти стимулирующие действия только затруднят вам переход в режим сна.
Что вы можете сделать сейчас
Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам быстрее заснуть и насладиться более качественным сном. Следуйте регулярному графику сна, разработайте расслабляющий режим сна и создайте обстановку, которая поможет вам заснуть. Избегайте кофеина, алкоголя и светящихся электронных экранов в часы перед сном. Если вы не можете уснуть, не заставляйте его. Вставай и наслаждайся расслабляющими мероприятиями. Затем попробуйте еще раз, когда вы чувствуете себя более спокойным.
Если сон все еще остается проблемой, поговорите со своим врачом. Основное состояние здоровья или другие факторы могут влиять на вашу способность спать. Ваш врач может порекомендовать вам дополнительные изменения образа жизни, лекарства или другие стратегии, которые помогут вам получить необходимый отдых.
