Когда вам поставили диагноз сердечно-сосудистые заболевания, вам необходимо постоянно управлять рядом новых стрессоров. Работа с более частыми визитами к врачу, привыкание к новым методам лечения и адаптация к изменениям образа жизни - это лишь некоторые из факторов, которые могут вызвать у вас стресс и беспокойство.
К счастью, вы можете сделать несколько простых шагов, чтобы помочь снять стресс. Многие из этих шагов могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, включая здоровье вашего сердца. Упражнения - одна из лучших стратегий борьбы со стрессом и лечения болезней сердца.
Физическая активность может помочь снизить общий уровень стресса и улучшить качество жизни как умственно, так и физически. Регулярные физические упражнения могут положительно повлиять на ваше настроение, сняв напряжение, беспокойство, гнев и легкую депрессию, которые часто идут рука об руку со стрессом. Это может улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно повлиять стресс, депрессия и беспокойство. Это также может помочь повысить ваш уровень доверия.
Как упражнения помогают при стрессе?
Физическая активность улучшает способность вашего организма использовать кислород, а также улучшает кровоток. Оба эти изменения оказывают прямое влияние на ваш мозг. Упражнения также увеличивают выработку в мозге эндорфинов. Эндорфины - это «приятные на ощупь» нейротрансмиттеры, которые отвечают за желанный «максимум бегуна». Это чувство благополучия и эйфории, которые испытывают многие люди после тренировки.
Физическая активность также может помочь отвлечься от забот. Повторяющиеся движения, задействованные в упражнениях, способствуют сосредоточению на вашем теле, а не на вашем уме. Концентрируясь на ритме ваших движений, вы испытываете те же преимущества медитации во время тренировки. Сосредоточение внимания на одной физической задаче может вызвать чувство энергии и оптимизма. Этот фокус может помочь обеспечить спокойствие и ясность.
Некоторые люди замечают улучшение своего настроения сразу после тренировки. Эти чувства не заканчиваются, но, как правило, со временем накапливаются. Скорее всего, вы заметите усиление ощущения благополучия, если будете оставаться привержены последовательным упражнениям.
Помимо непосредственного воздействия на уровень стресса, регулярные физические упражнения также способствуют оптимальному здоровью другими способами. Улучшения общего состояния здоровья могут помочь косвенно снизить уровень стресса. Улучшая свое физическое здоровье и здоровье сердца, вы будете меньше испытывать стресс.
Среди некоторых дополнительных преимуществ упражнения могут помочь:
- укрепить мышцы и кости
- укрепить свой иммунитет, который может снизить риск заболевания и инфекции
- понизьте свое кровяное давление, иногда столько, сколько некоторые гипотензивные лекарства
- повысить уровень хорошего холестерина в крови
- улучшить кровообращение
- улучшить вашу способность контролировать вес
- поможет вам лучше спать по ночам
- повысить свою энергию
- улучшить свою самооценку
Сколько упражнений вам нужно?
Американская ассоциация кардиологов (AHA) рекомендует проводить не менее 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю. Они предлагают разбить его на части, занимаясь 30-минутными тренировками не менее пяти дней в неделю. Если у вас мало времени и вы не можете вписаться в 30-минутную сессию, три 10-минутных тренировки работают почти так же хорошо, как и 30 минут одновременно.
AHA также рекомендует вам включить как минимум два занятия по укреплению мышц в свои еженедельные занятия. Вы должны хорошо тренировать все свои основные группы мышц, включая руки, плечи, грудь, спину, живот, ноги, брюшной пресс и другие основные мышцы.
Постарайтесь постепенно повышать уровень физической активности, если вы новичок в программе упражнений. Например, ваш врач может посоветовать вам начать с 20 минут аэробных упражнений три дня в неделю и постепенно увеличивать их.
Какие виды упражнений помогают при стрессе?
Есть много способов для достижения ваших целей еженедельных упражнений. Какой вид физической активности выбрать?
Вам не нужно быть марафонцем или элитным спортсменом, чтобы испытать снятие стресса от упражнений. Практически любое упражнение может быть полезным.
Например, попробуйте умеренные аэробные упражнения, такие как:
- езды на велосипеде
- быстрая ходьба или бег трусцой
- плавание или занятия аквааэробикой
- играть в теннис или ракетбол
- танцы
- гребля
Когда дело доходит до упражнений для укрепления мышц, подумайте о поднятии тяжестей или занятиях с отягощениями.
Даже такая простая вещь, как садоводство или выбор подъема по лестнице, а не лифта, может дать вам эмоциональный подъем.
Любой тип упражнений может улучшить вашу физическую форму и уменьшить стресс. Тем не менее, важно выбрать занятие, которое вам нравится, а не бояться. Если вам не нравится вода, не выбирайте плавание как занятие. Если мысль о беге вызывает у вас беспокойство, тренировка в гонке на 5 км не поможет вам снять стресс. Попробуйте различные мероприятия, пока не найдете то, что вам нравится. Когда вам весело, вы будете более склонны придерживаться своей тренировки.
Тренировка с кем-то еще может добавить к стрессовым преимуществам тренировки. Разделяя это с членами семьи друзей, можно сделать упражнение больше похожим на веселье, а не на работу.
Проверьте с вашим доктором
Если вы не в форме или плохо знакомы с физическими упражнениями, обратитесь к врачу за советом о том, какие формы упражнений вам подходят. Они могут помочь вам разработать безопасную и эффективную программу тренировок с учетом вашего конкретного состояния и уровня физической подготовки. Обсудите соответствующие уровни интенсивности с вашим доктором.
Вы можете наслаждаться снимающими стресс преимуществами упражнений, даже если вы не в форме или не спортивны. Регулярные упражнения могут помочь вам чувствовать себя менее напряженным, тревожным и подавленным, более расслабленным, оптимистичным и счастливым. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья, включая здоровье вашего сердца.
