1. Нерастворимое волокно
Пищевые волокна увеличивают объем рациона и, в целом, помогают поддерживать здоровье кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- цельные зерна
- овощи
- фрукты
Есть два типа клетчатки в продуктах:
- нерастворимый
- растворимый
Большинство растительных продуктов содержат нерастворимые и растворимые волокна, но некоторые продукты с высоким содержанием одного типа.
- Растворимая клетчатка концентрируется в бобах, фруктах и овсяных продуктах.
- Нерастворимая клетчатка концентрируется в цельнозерновых продуктах и овощах.
Растворимая клетчатка является отличным выбором для большинства людей с СРК. Американский колледж гастроэнтерологии (ACG) рекомендует принимать растворимые пищевые добавки, такие как псиллиум, в качестве дешевого и эффективного лечения СРК.
С другой стороны, они говорят, что нерастворимые волокна, такие как пшеничные отруби, могут усиливать боль и вздутие живота.
Толерантность к волокну различна для разных людей. Пища, богатая нерастворимой клетчаткой, может ухудшить симптомы у некоторых людей, но у других с СРК нет проблем с этими продуктами. Кроме того, некоторые продукты с высоким содержанием растворимых волокон, такие как бобы, могут вызывать проблемы у некоторых людей с СРК.
Как вы можете видеть, диета и СРК очень индивидуализированы, и некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут не согласиться с вами, в то время как другие могут улучшить симптомы.
Если такие продукты вызывают симптомы, попробуйте вместо этого принимать растворимые пищевые добавки.
2. Глютен
Глютен - это группа белков, содержащихся в зерне, включая рожь, пшеницу и ячмень, которые могут вызывать проблемы у некоторых людей с СРК.
У некоторых людей есть серьезная иммунная реакция на глютен, известную как целиакия. Другие могут иметь непереносимость глютена. Эти условия имеют общие симптомы с СРК с преобладанием диареи.
Целиакия - это аутоиммунное заболевание. Это влияет на клетки кишечника, что приводит к плохому усвоению питательных веществ. Причины непереносимости глютена или чувствительности к глютеновой глютене менее четко определены.
Исследования показывают, что безглютеновая диета может улучшить симптомы СРК примерно у половины исследованных людей, согласно исследованию 2015 года.
Некоторые врачи рекомендуют людям с СРК стараться избегать глютена, чтобы увидеть, улучшаются ли их симптомы. Если вы обнаружите, что глютен ухудшает ваши симптомы, вы можете попробовать безглютеновую диету.
Хорошей новостью является то, что все больше и больше продуктов, не содержащих глютен, поступают на рынок быстрыми темпами. Если вы не можете обойтись без пиццы, макарон, тортов или печенья, вы всегда можете заменить их безглютеновыми блюдами.
Более того, существует множество целых, питательных альтернатив глютенсодержащим зернам и муке, включая:
- Лебеда
- сорго
- овес
- гречневая крупа
- Миндальная мука
- кокосовая мука
3. Молочные продукты
Молочные продукты могут вызывать проблемы у людей с СРК по нескольким причинам.
Во-первых, многие виды молочных продуктов с высоким содержанием жира, что может привести к диарее. Переход на обезжиренные или обезжиренные молочные продукты может уменьшить ваши симптомы.
Во-вторых, многие люди с СРК сообщают, что молоко является спусковым механизмом для их симптомов, хотя неясно, имеют ли люди с СРК реальную непереносимость лактозы.
Если вы чувствуете, что молочные продукты или молочные продукты вызывают неприятные проблемы с пищеварением, подумайте о переходе на молочные продукты, такие как растительное молоко и соевый сыр.
Если вам нужно полностью отказаться от молочных продуктов, сконцентрируйтесь на потреблении других богатых кальцием продуктов, таких как:
- зелень
- фасоль
- орешки
- сардины
- семена
Выбор продуктов, богатых кальцием, рекомендуется вместо добавок с кальцием, поскольку в большинстве случаев добавки могут принести больше вреда, чем пользы, как об этом говорится в исследовании 2017 года.
4. Жареная пища
Картофель фри и другие жареные продукты распространены в типичной западной диете. Однако чрезмерное употребление пищи может вызвать проблемы со здоровьем. Высокое содержание жира может быть особенно тяжелым для людей с СРК.
Приготовление пищи на самом деле может изменить химический состав пищи, затрудняя ее переваривание, что приводит к дискомфортным расстройствам пищеварения.
Для более здорового варианта, попробуйте приготовить на гриле или испечь ваши любимые продукты.
5. Фасоль и бобовые
Фасоль, чечевица и горох, как правило, являются отличным источником белка и клетчатки, но они могут вызывать симптомы СРК. Они содержат соединения, называемые олигосахаридами, которые устойчивы к пищеварению кишечными ферментами.
В то время как бобы могут увеличить объем в стуле, чтобы помочь запору, они также увеличивают:
- газ
- вспучивание
- колики
Старайтесь избегать бобов, чтобы увидеть, если это помогает с вашими симптомами IBS. Или, когда едите бобы или чечевицу, вымачиваете их на ночь и затем ополаскиваете перед приготовлением, это помогает организму легче переваривать их.
6. Напитки с кофеином
Некоторые люди клянутся своим утренним кофе для пищеварительной регулярности. Но, как и все напитки с кофеином, кофе оказывает стимулирующее действие на кишечник, что может вызвать диарею.
Кофе, газированные напитки и энергетические напитки, содержащие кофеин, могут спровоцировать людей с СРК.
Если вам нужен заряд энергии или пикантный прием, подумайте о том, чтобы съесть небольшую закуску или вместо этого совершить быструю прогулку.
7. Обработанные продукты
Обработанные продукты, как правило, содержат много:
- добавленная соль
- сахар
- жир
Примеры обработанных пищевых продуктов включают в себя:
- чипсы
- готовые замороженные блюда
- мясные полуфабрикаты
- жареные во фритюре продукты
Употребление слишком большого количества этих ингредиентов может привести к проблемам со здоровьем для всех. Кроме того, они часто содержат добавки или консерванты, которые могут вызвать вспышки СРК.
Обзор 2019 года показал, что употребление 4 порций ультра-обработанных продуктов в день было связано с более высоким риском развития СРК, а также:
- рак
- ожирение
- повышенное артериальное давление
По возможности приготовление пищи дома или покупка свежих продуктов - это полезная альтернатива покупке обработанных продуктов.
8. Не содержащие сахара подсластители
Отсутствие сахара не означает, что это полезно для вашего здоровья, особенно когда речь идет о СРК.
Не содержащие сахара подсластители распространены в:
- конфеты без сахара
- жвачка
- большинство диетических напитков
- полоскание для рта
Обычно используемые заменители сахара включают в себя:
- сахарные спирты
- Искусственные подсластители
- натуральные бескалорийные подсластители, такие как стевия
Искусственные подсластители, которые могут оказывать негативное влияние на здоровье, могут содержать такие ингредиенты, как:
- сукралоза
- ацесульфам калия
- аспартам
Исследования также показывают, что сахарные спирты трудно усваиваются организмом, особенно у людей с СРК, вызывая:
- газ
- пищеварительный дискомфорт
- слабительные эффекты
Обычные сахарные спирты, которые могут вызывать симптомы СРК, включают:
- сорбитол
- маннит
Чтение этикеток ингредиентов любых продуктов без сахара поможет вам избежать этих соединений.
9. Шоколад
Шоколадные батончики и шоколадные конфеты могут вызвать IBS, потому что они обычно содержат много жира и сахара и обычно содержат лактозу и кофеин. Некоторые люди испытывают запоры после употребления шоколада.
Есть несколько веганских вариантов для любителей шоколада, которые люди с СРК часто считают более терпимыми.
10. Алкоголь
Алкогольные напитки являются распространенным триггером для людей с СРК. Это из-за того, как организм переваривает алкоголь. Кроме того, алкоголь может привести к обезвоживанию, что может повлиять на пищеварение.
Пиво является особенно рискованным вариантом, потому что оно часто содержит глютен, а вина и смешанные напитки могут содержать большое количество сахара.
Ограничение алкогольных напитков может помочь уменьшить симптомы, связанные с СРК. Если вы решили пить алкоголь, рассмотрите пиво без глютена или напиток, смешанный с простой сельтерской солью, без искусственных подсластителей или без добавления сахара.
11. Чеснок и лук
Чеснок и лук являются отличными вкусовыми добавками в вашей еде, но они также могут быть трудно разрушить кишечник, что вызывает газ.
Болезненный газ и спазмы могут возникнуть в результате сырого чеснока и лука, и даже приготовленные варианты этих продуктов могут быть триггерами.
12. Брокколи и цветная капуста
Брокколи и цветная капуста трудно усваиваются организмом, поэтому они могут вызывать симптомы у пациентов с СРК.
Когда ваш кишечник расщепляет эти продукты, он вызывает газы, а иногда и запоры даже у людей без СРК.
Приготовление овощей облегчает их переваривание, поэтому попробуйте обжарить или обжарить брокколи и цветную капусту, если употребление их в пищу в сыром виде мешает вашей пищеварительной системе.
Что есть вместо
Многие врачи рекомендуют людям с СРК придерживаться диеты с низким FODMAP. Эта диета направлена на ограничение продуктов, богатых определенными видами углеводов.
FODMAP обозначает сбраживаемые олигосахариды, дисахариды, моносахарады и полиолы. Это сбраживаемые углеводы с короткой цепью.
По данным Гарвардской медицинской школы, исследования показывают, что тонкая кишка не может легко усваивать продукты, содержащие FODMAP. Они могут вызвать вздутие живота, газ и боли в животе.
Продукты, которые содержат FODMAPS включают в себя:
- большинство молочных продуктов
- некоторые фрукты, включая яблоки, вишню и манго
- некоторые овощи, включая бобы, чечевицу, капусту и цветную капусту
- пшеница и рожь
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- подсластители, такие как сорбит, маннит и ксилит
Избегая перечисленных выше продуктов, вы все равно можете наслаждаться огромным ассортиментом других продуктов с низкими показателями FODMAP.
Для начала, любые продукты, которые не содержат углеводов или с низким содержанием FODMAPS, разрешены в этой диете. Это включает:
- рыба и другое мясо
- яйца
- масло и масла
- твердые сыры
Другие полезные продукты с низким содержанием FODMAP, которыми вы можете наслаждаться, включают:
- молочные продукты без лактозы
- некоторые фрукты, включая бананы, чернику, виноград, киви, апельсины и ананас
- некоторые овощи, в том числе морковь, сельдерей, баклажаны, зеленая фасоль, капуста, тыква, шпинат и картофель
- киноа, рис, просо и кукурузная мука
- твердый и средний тофу
- семена тыквы, кунжута и подсолнечника
Диета с низким FODMAP включает в себя этапы элиминации и реинтродукции, и ее трудно соблюдать без помощи поставщика медицинских услуг.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким FODMAP, поговорите с лечащим врачом, прошедшим обучение пищеварению, например с диетологом.
Резюме
Важно помнить, что пищеварение и пищевые триггеры у всех разные. Некоторые люди с СРК могут терпеть продукты, которые другие не могут.
Познакомьтесь со своим телом и узнайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше и ограничивают те, которые вызывают неприятные симптомы.
Ведение дневника пищевых продуктов и симптомов может помочь вам определить, какие продукты есть и которых следует избегать.
Если вам нужна дополнительная помощь по поводу диеты в связи с СРК, планирование встречи с зарегистрированным диетологом является хорошим выбором.
