Коровье молоко является ежедневным продуктом питания для многих людей и используется на протяжении тысячелетий. Хотя это все еще популярная еда, последние исследования показывают, что молоко может оказывать вредное воздействие на организм. Другое исследование, однако, указывает на пользу молочных продуктов для здоровья.
Так в чем правда? Читайте дальше, чтобы узнать о плюсах и минусах молока, а также о некоторых альтернативах, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, если вы не переносите молоко или решаете его не пить.
Питательные вещества в молоке
Молоко считается цельной пищей. Он обеспечивает 18 из 22 основных питательных веществ.
| питательное вещество | Количество на 1 стакан (244 грамма) цельного молока | Процент рекомендуемой суточной суммы (RDA) |
| кальций | 276 мг | 28% |
| фолат | 12 мкг | 3% |
| магниевый | 24 мг | 7% |
| фосфор | 205 мг | 24% |
| калий | 322 мг | 10% |
| Витамин а | 112 мкг | 12,5% |
| Витамин В-12 | 1,10 мкг | 18% |
| цинк | 0,90 мг | 11% |
| белка | 7–8 грамм (казеин и сыворотка) | 16% |
Молоко также обеспечивает:
- железо
- селен
- витамин B-6
- витамин Е
- витамин к
- ниацин
- тиамин
- рибофлавин
Содержание жира варьируется. Цельное молоко содержит больше жира, чем другие виды:
- насыщенные жиры: 4,5 грамма
- ненасыщенные жиры: 1,9 грамма
- холестерин: 24 мг (мг)
Преимущества молока
Контроль аппетита
Питьевое молоко не было связано с увеличением веса или ожирением, и это может помочь обуздать аппетит. Исследование, проведенное в 2013 году среди 49 человек, показало, что молочные продукты помогают людям чувствовать себя более сытыми и уменьшают количество потребляемого ими жира.
Некоторые исследования показали, что потребление жирных молочных продуктов связано с более низкой массой тела. А некоторые показали, что употребление молочных продуктов в целом может предотвратить увеличение веса.
Развитие костей
Согласно исследованию 2016 года, молоко может помочь улучшить вес и плотность костей у детей. Это также снижает риск переломов у детей.
Исследования показывают, что у беременных женщин, которые ели здоровую диету, которая включала много молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, были дети с лучшим ростом костной массы и массой по сравнению с женщинами, которые придерживались менее здоровой диеты.
Молоко также обеспечивает белками, которые необходимы для построения и поддержания здоровых костей, зубов и мышц. Чашка молока содержит от 7 до 8 граммов казеина и сывороточных белков.
Здоровье костей и зубов
Чашка молока содержит почти 30 процентов суточной нормы кальция для взрослых. Молоко также содержит калий и магний. Эти минералы важны для здоровья костей и зубов.
Молочные продукты обеспечивают почти 50 процентов кальция в типичной американской диете.
В большинство молока добавлен витамин D. Чашка обогащенного молока содержит около 15 процентов рекомендуемой суточной нормы. Витамин D является важным витамином, который играет многие роли в организме, в том числе способствует усвоению кальция и минерализации костей.
Профилактика диабета
Диабет 2 типа - это заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови. Диабет может увеличить ваш риск для:
- сердечное заболевание
- инсульт
- болезнь почек
Несколько исследований показали, что употребление молока может помочь предотвратить диабет 2 типа у взрослых. Это может быть потому, что молочные белки улучшают баланс сахара в крови.
Здоровье сердца
Молочный жир может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Наличие здорового уровня холестерина ЛПВП может предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
Кроме того, молоко является хорошим источником калия. Этот минерал помогает регулировать кровяное давление.
Пастбищные или кормленные травой коровы получают молоко с большим количеством омега-3 жирных кислот и конъюгированной линолевой кислоты. Эти жиры помогают защитить здоровье сердца и сосудов.
Отрицательные побочные эффекты молока
Угревая сыпь
Исследование 2016 года показало, что подростки с прыщами пили больше обезжиренного или обезжиренного молока. Молочные продукты также могут вызывать прыщи у взрослых.
Другие исследования связывают прыщи с обезжиренным и обезжиренным молоком. Это может быть связано с влиянием молока на определенные гормоны, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).
Больше исследований необходимо, чтобы исследовать связь диеты с прыщами.
Другие кожные заболевания
Некоторые продукты могут ухудшить состояние экземы, в том числе молоко и молочные продукты, согласно клиническому обзору.
Тем не менее, исследование, проведенное в 2018 году, показало, что беременные и кормящие женщины, которые добавляли пробиотик в свой рацион, снижали риск развития экземы и других аллергических реакций, связанных с пищей.
Молочные продукты также могут быть триггерной пищей для некоторых взрослых с розацеа. С другой стороны, недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут оказывать положительное влияние на розацеа.
аллергии
По оценкам некоторых экспертов, до 5 процентов детей имеют аллергию на молоко. Это может вызвать кожные реакции, такие как экзема, и симптомы кишечника, такие как:
- колика
- запор
- понос
Другие серьезные реакции включают в себя:
- анафилаксия
- хрипящий
- затрудненное дыхание
- кровавый стул
Дети могут вырасти из-за аллергии на молоко. У взрослых также может развиться аллергия на молоко.
Переломы костей
Употребление трех или более стаканов молока в день может увеличить риск переломов костей у женщин.
Исследования показали, что это может быть связано с сахаром под названием D-галактоза в молоке. Тем не менее, исследование объяснило, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем давать рекомендации по питанию.
Другое исследование показало, что переломы костей у пожилых людей из-за остеопороза являются самыми высокими в областях, которые потребляют больше молочных продуктов, животного белка и кальция.
Раковые
Избыток кальция в молоке и других продуктах может увеличить риск рака простаты. Молочные сахара могут быть связаны с немного более высоким риском рака яичников.
Непереносимость лактозы
В коровьем молоке содержится больше лактозы, чем в молоке других животных. Согласно обзору 2015 года, от 65 до 70 процентов населения мира страдают той или иной формой непереносимости лактозы. Большинство людей с этим заболеванием могут безопасно добавлять небольшое количество молочных продуктов в свой рацион.
Альтернативы молоку
Альтернативы коровьему молоку для младенцев и детей с аллергией на молочный белок включают:
| Тип | Pros | Cons |
| Грудное вскармливание | Лучший источник питания | Не все женщины могут кормить грудью |
| Гипоаллергенные формулы | Производится с ферментами для расщепления молочных белков | Обработка может повредить другие питательные вещества |
| Аминокислотные формулы | Наименее вероятно вызвать аллергическую реакцию | Обработка может повредить другие питательные вещества |
| Соевые формулы | Укреплен, чтобы быть полноценным | У некоторых может развиться аллергия на сою |
Растительное и ореховое молоко подходит для людей с непереносимостью лактозы или веганами:
| Тип | Pros | Cons |
| Соевое молоко | Содержит одинаковое количество белков; половина углеводов и жиров цельного молока | Содержит растительные эстрогены и гормоны |
| Миндальное молоко | Обезжиренный; высокое содержание кальция (если обогащено); с высоким содержанием витамина Е | С низким содержанием белка; содержит фитиновую кислоту (препятствует всасыванию минеральных веществ) |
| Кокосовое молоко | Низкие калории и углеводы; половина жира | Нет белка; с высоким содержанием насыщенных жиров |
| Овсяное молочко | Меньше жира; с высоким содержанием клетчатки | Высокие углеводы; с низким содержанием белка |
| Молоко кешью | Низкие калории и жир | С низким содержанием белка; меньше питательных веществ |
| Конопляное молоко | Низкие калории и углеводы; с высоким содержанием незаменимых жирных кислот | Низкое содержание белка (хотя больше, чем у других видов молока на растительной основе) |
| Рисовое молоко | Обезжиренный | Низкое содержание белка и питательных веществ; высокие углеводы |
| Квиноа молоко | С низким содержанием жира, калорий и углеводов | С низким содержанием белка |
Еда на вынос
Молоко естественно упаковано с необходимыми питательными веществами в удобной и доступной форме. Пить молоко особенно важно для детей. Это может помочь вам и вашему ребенку сохранить хорошее здоровье.
Молочное питание варьируется. Молоко от травяных или пастбищных коров обеспечивает более полезные жиры и большее количество витаминов.
Необходимы дополнительные исследования количества молока, которое наиболее полезно, и воздействия антибиотиков и искусственных гормонов, которые дают молочные коровы.
Лучше выбирать органическое молоко от коров, которые не содержат гормонов роста. Молочные альтернативы также могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты.
