Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Итак, вы поймали бегущую ошибку и хотите заняться обычной беговой рутиной. Но с чего начать, и как вы себя чувствуете?
Не беспокоиться. У нас есть советы, стратегии и планы обучения, необходимые для начала работы и сохранения мотивации. И если вы думаете, что готовы взяться за 5К, у нас есть для этого и тренировочный совет.
Что нужно для начала?
Бег это просто, правда? Все, что вам нужно, это пара туфель и выходите за дверь. Ну, не так быстро.
Да, вам нужна хорошая пара кроссовок, но другие важные вещи могут помочь сделать ваши тренировки более успешными и приятными. И давайте посмотрим правде в глаза, если вам нравится какое-то занятие, вы, скорее всего, будете его придерживаться
Вложите капитал в хорошую пару кроссовок
Для удара по асфальту требуется больше, чем пара Vans или Converse. Чтобы уменьшить травмы и повысить комфорт, вам нужны туфли, которые предназначены специально для бега.
В идеале, вам следует подобрать пару обуви в специализированном магазине бега или у ортопеда. Если это невозможно, проведите небольшое исследование и найдите пару кроссовок, которые соответствуют вашим потребностям.
Выбирайте удобную потную одежду
Когда дело доходит до одежды, комфорт является ключом. Палка с легкими брюками, шортами и рубашками, предназначенными для занятий фитнесом.
Ищите материал, впитывающий пот, а также учитывайте погоду. Ношение слоев зимой помогает вам согреться и позволяет снимать одежду по мере необходимости, как только вы начинаете нагреваться.
Мягкие беговые носки также необходимы. Опять же, ищите этикетки с надписью «потеющий влагу» и подумайте о шерстяных носках для бега зимой. И, наконец, не забудьте спортивный поддерживающий бюстгальтер.
Используйте технологии, чтобы отслеживать ваши успехи
Трекеры активности и фитнеса, такие как Fitbit, Garmin и другие, могут помочь вам сохранить мотивацию и идти в ногу с поставленными целями. Многие из этих носимых гаджетов могут отслеживать:
- расстояние, которое вы пробежали
- сколько шагов вы пробежали
- сколько калорий вы сожгли
- ваш бег
- ваш пульс
Делайте покупки для Fitbit, Garmin и других фитнес-трекеров онлайн.
Создать работающий плейлист
Отличный способ сохранить мотивацию - слушать любимые мелодии во время бега. Создайте список воспроизведения с музыкой, которая, скорее всего, заставит вас двигаться. Вы также можете выбрать свои любимые мелодии из музыкальных приложений, таких как Pandora, Spotify или Apple Music.
Тем не менее, обязательно используйте ваши наушники с умом. Возможно, вы захотите использовать только один наушник, который позволяет вам быть начеку и быть в курсе того, что происходит вокруг вас.
Руководство для начинающих по бегу
Первым приоритетом при запуске подпрограммы является ее простота. Не беспокойтесь о выполнении сложной программы.
Ваша первоначальная цель - укрепить уверенность и выносливость. Для этого Стив Стоунхаус, NASM CPT, тренер по бегу USATF, директор по образованию STRIDE, предлагает стремиться к двум-трем пробегам в неделю в легкой и умеренной скорости.
«Вы всегда можете добавить такие приемы, как скоростная работа и темп, запускаемые позже, но сейчас это просто привлечение вашего тела к работе», - сказал он.
Например, рутинная беговая программа для начинающих может выглядеть так:
Обучающая программа для начинающих
- Понедельник: пробежать 2 мили в умеренном темпе с техникой ходьбы / бега. Для первой мили пробежите 1 минуту, прогуляйтесь 1 минуту. Вторую милю бегите 90 секунд, ходите 1 минуту.
- Вторник: сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.
- Среда: сделайте этот день активным отдыхом. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.
- Четверг: пробежать 2 мили в умеренном темпе с техникой ходьбы / бега. Попробуйте немного увеличить свой темп по сравнению с предыдущим заездом. Для первой мили пробежите 1 минуту, прогуляйтесь 1 минуту. Вторую милю бегите 90 секунд, ходите 1 минуту.
- Пятница: сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.
- Суббота: от 30 до 60 минут кардио, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание.
- Воскресенье: сделайте этот день активным отдыхом. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.
По мере того, как вы набираетесь сил и выносливости, вы можете постепенно начать увеличивать пройденную дистанцию или добавить дополнительный день бега к своей еженедельной программе. Решите, что лучше для вас, но делайте это медленно.
Как тренироваться за 5К
Итак, вы взяли на себя обязательство пробежать 5К и готовы начать тренировку. Хотя может показаться заманчивым сделать все сразу, это не лучший способ начать.
«Следование структурированному плану тренировок, который увеличивает пробег в течение нескольких недель, имеет важное значение для вашего здоровья, безопасности и мотивации», - сказал Стоунхаус.
Этот совет основан на том факте, что он видел, как многие новички пробежали слишком много миль в первые дни их обучения.
«Эти дополнительные мили могут взять свое, и я видел больше новых бегунов, раненых на тренировках, чем на гонке», - пояснил он. Чтобы избежать этого, Стоунхаус предлагает увеличивать ваш недельный пробег максимум на 10 процентов за раз.
«Хотя это может показаться небольшим увеличением в неделю, правило № 1 - оставаться здоровым, а консервативность обычно помогает вам достичь этого», - сказал Стоунхаус.
Шаги к тренировкам для 5К
Вы можете занять столько времени, сколько хотите, чтобы подготовиться к гонке 5К. Многие планы онлайн-обучения для начинающих разделены на 4, 6, 8 и 10-недельные циклы.
Чтобы начать, вы можете следовать приведенному выше образцу учебного плана, но добавить следующее:
- Недели 1–2: следуйте приведенному выше образцу учебного плана.
- Недели 3–4: поменяйте день кардио в субботу на 3 мили. Беги / гуляй в этот день.
- Недели 5–6: поменяйте день кардио в субботу на 3 мили. Попробуйте бегать с минимальной ходьбой.
Как оставаться на почве
Бег, как и многие другие виды деятельности, имеет период медового месяца - время, когда все чувствует себя прекрасно, и вы вряд ли можете ждать, чтобы зашнуровать свою обувь и отправиться в путь.
Затем вы можете обнаружить, что этот энтузиазм начинает ослабевать. Независимо от того, боретесь ли вы в отделе мотивации или хотите выступить перед ним, полезно знать, как предотвратить выгорание.
- Сохраняйте это простым: правило № 1, чтобы оставаться мотивированным, особенно в начале, должно быть простым. Придерживайтесь фитнес-плана, который включает 2 дня в неделю бега.
- Постепенно увеличивайте мили: набирая выносливость и уверенность, вы можете изменить свой график пробега с 2 дней до 3. Вы также можете добавить пробег к дням пробега - но не добавляйте дополнительный день и мили одновременно.
- Бегите с партнером: если вам нужна некоторая ответственность для поддержания вашей мотивации, попробуйте заручиться поддержкой друга, члена семьи или работающей группы. Встреча с другими людьми, которые разделяют общую цель, может помочь вам почувствовать заряд энергии.
- Ставьте и отслеживайте цели: когда вы ставите цели и ставите перед собой задачу их достичь, это может поддерживать вашу мотивацию. Когда вы достигнете своей цели, вознаградите себя, затем установите новую цель.
- Следите за своим прогрессом. Отслеживание прогресса в беге может вдохновлять и мотивировать вас на достижение новых целей. Вы можете использовать трекер активности, чтобы регистрировать свои еженедельные мили, скорость бега или сожженные калории.
Советы по безопасности
- Пища и гидратация: для соблюдения режима работы требуется надлежащее топливо в форме пищи и жидкостей, предпочтительно воды. Не забывайте пить воду до, во время и после пробежки.
- Нет наушников или, может быть, только одного: будь то автомобили, велосипедисты или другие бегуны, говорит Стоунхаус, слушание того, что происходит вокруг вас, является ключом к обеспечению безопасности. Если вы хотите слушать музыку, он рекомендует носить только одну головную гарнитуру или отключить наушники, включить громкую связь на вашем телефоне и слушать так.
- Медленно и уверенно побеждает в гонке. Спросите любого опытного бегуна об их самой большой ошибке на тренировке, и вы, скорее всего, услышите, что он слишком быстро побежал. Работаете ли вы как часть общего фитнес-плана или готовитесь к гонке, ключевым моментом является постепенное увеличение пробега.
- Кросс-тренинг для общей физической подготовки: бег не должен быть вашей единственной формой упражнений. Чтобы снизить риск получения травмы и повысить производительность бега, важно выполнять перекрестные тренировки. Силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде и йога - все это отличные дополнения к вашим еженедельным тренировкам. Цель 2 дня в неделю силовых тренировок, с акцентом на основные группы мышц.
- Растяжка до и после бега: Вытяните за 5-10 минут до и через 5-10 минут после пробежки. Сосредоточьтесь на динамических растяжках перед тренировкой и статических растяжениях, таких как растяжение четверки после.
- Отдых: дни отдыха не только помогают вам восстановиться, но и позволяют вам стать лучшим бегуном. Активные дни отдыха и общие дни отдыха могут помочь предотвратить синдром перетренированности (OTS). По данным Американского совета по упражнениям, ОТС может привести к снижению уровня физической подготовки и увеличению риска травм, связанных с бегом.
Суть
Регулярный бег предлагает широкий спектр преимуществ. Это не только поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую форму, но и улучшит кровообращение и работу мозга, уменьшая стресс и снижая риск определенных заболеваний.
Чтобы добиться успеха с помощью беговой рутины, требуется терпение, настойчивость и время. Взять на себя обязательство, следовать плану и быть последовательным с тренировками - отличное место для начала.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения программы, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Ваш врач может помочь вам решить, насколько и какой вид деятельности безопасен для вас.
