Что нужно учитывать
Машины, кабели и гантели, о боже! Пол спортзала полон оборудования на выбор, но с чего начать?
Хотя машины имеют свое место - они отлично подходят для начинающих, так как они помогают с формой и позволяют поднимать тяжелее - свободные веса могут дать вам больше отдачи от затраченных средств.
Свободные веса включают любой вес, который вы можете взять и передвигать, например, гантели, штанги и гири.
В отличие от машин, где движение - и вы - фиксированы, свободные веса позволяют вам работать в любом диапазоне движения, который вы хотите. Это требует, чтобы вы работали против силы тяжести и использовали эти стабилизирующие мышцы для взаимодействия.
Ниже мы курировали 15 упражнений без нагрузки для начинающих, среднего и продвинутого уровня. Вы готовы подняться?
Как максимизировать ваши тренировки
Прежде чем начать новый режим тренировки, подумайте о том, как максимально использовать свое время и усилия.
Поставить цель
Вы хотите увеличить свою силу, увеличить размер или увеличить свою выносливость? Решите, какова ваша цель и создайте свой режим соответственно.
Чтобы создать силу и размер, придерживайтесь большого веса, низких повторений и большего отдыха между подходами.
Для выносливости выбирайте меньший вес, большее количество повторений и меньше отдыха между подходами.
Установить расписание
Какой бы ни была ваша цель, старайтесь тренироваться 4 или 5 дней в неделю.
Вы можете получить хорошую тренировку за 20 минут или через час, поэтому не беспокойтесь о продолжительности, а также о качестве и составе вашей тренировки.
Старайтесь не тренировать одни и те же группы мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.
Заказ важен
В общем, вам нужно выполнять более тяжелые упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными, более мелкими движениями, такими как кудри бицепса.
Ваша цель определяет ваш вес
Выбирайте тяжелые, сложные веса - что бы это ни значило для вас - если ваша цель - набрать силу и размер.
Выбирайте более легкие (но все еще сложные в конце вашего сета) веса для большей выносливости.
Правильная форма является обязательным
Если вы не выполняете упражнения с правильной формой, вы можете упустить преимущества движения или, в более серьезных случаях, нанести травму.
Потренируйтесь в движении с весом своего тела, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Как только вы обдумаете эти моменты, начните с одной из следующих процедур.
Начальная рутина
Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта программа для начинающих без лишнего веса - отличное место для начала.
Когда это станет легче, выберите более тяжелый вес. После того, как вы несколько раз увеличили вес и почувствовали себя сильными в следующих движениях, переходите к промежуточной процедуре.
Взвешенный ягодичный мост
Поделиться на Pinterest
Мосты для глютена являются ключевым упражнением для укрепления задней цепи или задней части вашего тела.
Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и присед, без чрезмерного напряжения в нижней части спины.
Основные работающие мышцы включают в себя:
- ягодичные
- бицепсы
- телята
Как:
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на землю. Поместите гантель чуть выше бедер, держа ее на месте руками.
- Скрепите свое ядро и подтолкнитесь через пятки, поднимая бедра к небу и сжимая ягодицы по ходу движения. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
устремиться
Поделиться на Pinterest
Выпад - это одностороннее упражнение для нижней части тела, означающее, что оно работает по одной ноге за раз.
Это отличное движение для укрепления силы ног, а также баланса. Это также может помочь устранить расхождения в силе из стороны в сторону.
Выпады работают больше мышц, как ваш:
- квадрациклов
- бицепсы
- ягодичные
- телята
Практикуйте это движение только с весом своего тела, чтобы быть стабильным. Когда вы будете готовы, используйте легкие гантели, чтобы начать.
Как:
- Держите одну гантель в каждой руке, опустив руки на бок и расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую ногу от земли и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опуская тело по ходу движения. Остановитесь, когда ваше правое бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой и ваши плечи остаются на протяжении всего движения.
- Поднимитесь с правой ноги, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите, делая выпад левой ногой.
Жим от плеч
Поделиться на Pinterest
Улучшите равновесие и осанку, а также укрепите верхнюю часть тела с помощью плечевого жима.
Этот ход работает ваш:
- дельтовидные
- грудь
- трицепс
- ловушки
Начните с двух легких гантелей, убедившись, что у вас есть движение вниз, прежде чем работать над укреплением силы.
Если вы чувствуете, как напрягается ваша нижняя часть спины или туловище движется, чтобы надавить на вес, попробуйте разделить вашу стойку, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте более легкий вес.
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.
- Поднимите веса до плеч, ладонями наружу.
- Держа свое ядро в вертикальном положении и торс, поднимите гантели вверх, вытягивая руки по ходу движения.
- Сделайте паузу наверху, затем отпустите, согнув руки в локтях и позволив весам снова опуститься выше плеч.
Ряд гантелей с одной рукой
Поделиться на Pinterest
Доступное упражнение для начинающих, ряд также поражает все те важные мышцы позы, как ваши:
- ловушки
- латы
- ромбовидные
- задние дельтовидные мышцы
Вам просто понадобится одна гантель. Выберите умеренный вес, чтобы начать.
Как:
- Расположитесь рядом со скамьей, столом или другой приподнятой поверхностью, опираясь на слегка согнутый туловище.
- Разделите вашу стойку и держите гантель в свободной руке.
- Грести вверх, подтягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
- Пауза наверху, затем отпустите и повторите.
Напольный пресс
Поделиться на Pinterest
По сути, жим на груди, жим на полу - отличное упражнение для обучения жиму лежа новичкам, потому что вы можете почувствовать, как плечо и спина соприкасаются, а верхняя часть тела лежит на полу.
Основные мышцы, работающие в жиме пола, являются вашими:
- Печ
- трицепс
- передние дельтовидные отростки
Как:
- Лягте спиной и ступнями на землю с гантелями в каждой руке.
- Расположите плечи под углом 45 градусов к телу с гантелями в воздухе.
- Поднимите гантели вверх, вытянув руки.
- Пауза вверху, возврат в исходное положение.
Промежуточная рутина
Если вы не привыкли к тяжелой атлетике, или если вы закончили рутину для начинающих, попробуйте следующую промежуточную программу.
Независимо от того, сколько повторений требует ваше программирование, вы едва ли сможете завершить последний с правильной формой. Отрегулируйте свой вес соответственно, если это не так.
Штанга назад приседания
Поделиться на Pinterest
Приседания, которые ставят как «функциональное» упражнение, имеют множество преимуществ.
Они не только укрепят некоторые самые крупные мышцы вашего тела, но и помогут вам с легкостью выполнять повседневные задачи.
Взвешенные приседания на самом деле можно считать упражнениями для всего тела, но они нацелены на мышцы, такие как ваша:
- квадрациклов
- ягодичные
- бицепсы
- телята
Выберите для начала легкую штангу, так как вам придется безопасно грузить ее на плечи от пола.
Как только вы сможете приседать более чем на 30 фунтов, перейдите на стойку для приседа, чтобы убедиться, что вы можете безопасно сидеть на корточках и сидеть на корточках.
Как:
- Положите штангу на плечи, расположив ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Начните приседание, откинувшись на бедра, затем согнув колени. Держите грудь и смотрите вперед.
- Когда ваши бедра коснутся параллельно, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Тяга штанги
Поделиться на Pinterest
Становые тяги - это очень полезное упражнение, которое можно включить в свою рутину, но правильная форма может потребовать некоторой практики.
Поскольку он поражает мышцы с головы до пят, преимущества в силе практически не имеют себе равных.
Основные целевые мышцы включают в себя:
- ловушки
- ромбовидные
- монтажник позвоночника
- ягодичные
- бицепсы
Опять же, начните свет здесь, пока вы не сможете выполнить с надлежащей формы. Становые тяги имеют репутацию стресса нижней части спины.
Как:
- Поставьте штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
- Шарнир в талии с прямой спиной, согните ноги в коленях и держите штангу.
- Сведите плечи вниз и назад, вдохните и подтяните штангу, выпрямляя ноги.
- Когда ваши ноги выпрямлены, а штанга упирается в ваше тело, откиньтесь назад на бедра, согните колени и верните штангу на землю.
Наклонный ряд
Поделиться на Pinterest
Последовательность в ряду гантелей с одной рукой, наклоненный ряд поднимает его на ступеньку без дополнительной поддержки и двух гантелей вместо одной.
Работающие мышцы включают в себя:
- ловушки
- латы
- ромбовидные
- задние дельтовидные мышцы
- нижняя часть спины
В этом варианте вы также нацеливаетесь на свое ядро.
Как:
- Держите гантели в каждой руке с вытянутыми руками. Шарнир на вашей талии 45 градусов, держа спину прямо и шею нейтральным.
- Подтянув ядро, потяните локти вверх и назад, сжимая лопатки сверху.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Напольный сундук
Поделиться на Pinterest
Испытайте свою грудь по-другому с летающей грудью.
Вы действительно должны быть в курсе того, какие мышцы запускают движение здесь, чтобы убедиться, что вы выполняете с правильной формой.
Основные работающие мышцы включают в себя:
- Печ
- передние дельтовидные отростки
- бицепс
Как:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на землю.
- Поместите гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Ваши ладони должны быть направлены к потолку.
- Слегка согнув локоть, подтяните ядро и подтяните гантели к центру тела, используя для этого мышцы груди.
- Когда гантели коснутся середины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Арнольд пресс
Поделиться на Pinterest
Прогрессия на плечевом жиме, пресс Арнольда, прославленный Арнольдом Шварценеггером, требует немного большей утонченности. Он нацелен на переднюю часть плеча немного больше.
Работающие мышцы включают в себя:
- дельтовидные
- трицепс
- ловушки
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке.
- Согните руки в локтях, как будто вы делаете бицепс, поднося гантели к плечам ладонями к телу. Это стартовая позиция.
- Подготовьте ядро и начните вращать ладонями, одновременно вытягивая руки над головой.
- Сделайте паузу здесь, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони назад к телу, когда вы идете.
Продвинутая рутина
Когда вы можете полностью выполнить начальные и промежуточные подпрограммы, попробуйте продвинутую подпрограмму.
Здесь вы будете больше испытывать свой баланс, стабильность и силу.
Ренегатский ряд
Поделиться на Pinterest
Возьмите ваш ряд на ступеньку с версией отступника, которая сочетает в себе доску с рядом.
Это упражнение работает ваше:
- латы
- ловушки
- дельтовидные
- ядро
- квадрациклов
Начните с более легких гантелей здесь, пока вы не получите форму - и выносливость - вниз.
Как:
- Примите высокую позицию доски, но держите гантели каждой рукой. Гантели должны быть расположены параллельно вашему телу.
- Поддерживая сильное ядро, гребите правой рукой, вытягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держи свою грудь квадратной к земле.
- Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем гребите левой рукой.
Тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Поднять ставку с помощью тяги с гантелей на одной ноге. Это даст вам те же преимущества тяги с дополнительной основной работой.
Вы не сможете идти так тяжело, но добавленная работа с балансом все равно бросит вам вызов.
Работающие мышцы включают в себя:
- латы
- ловушки
- нижняя часть спины
- ягодичные
- квадрациклов
- бицепсы
Как:
- Держите гантели в каждой руке.
- Поместите вес в правую ногу и с мягким коленом начните поворачиваться вперед в талии, поднимая левую ногу позади себя. Держите грудь и спину прямыми.
- Продолжайте поворачивать вперед, пока ваша левая нога не будет параллельна земле. Ваши бедра должны оставаться прямо на земле в течение всего этого движения.
- Сделайте паузу здесь, затем встаньте контролируемым образом.
Болгарский сплит присед
Поделиться на Pinterest
Испытайте свой баланс и силу снова с болгарским разделенным приседанием, не упустите упражнение для силы ног.
Основные работающие мышцы включают в себя:
- квадрациклов
- бицепсы
- ягодичные
- телята
Как:
- Встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой на уровне колена или ступенькой.
- Расположите верхнюю часть правой ноги на скамье так, чтобы левая нога находилась достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли с легкостью сделать выпад.
- Скрепите ядро, гордитесь грудью и опустите левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда ваше бедро параллельно земле.
- Нажмите вверх через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим лежа
Поделиться на Pinterest
Одно из упражнений для тяжелой атлетики «Большая 3», жим штанги - одно из лучших упражнений для верхней части тела.
Вы будете поражать основные мышцы, как ваши:
- Печ
- трицепс
Будьте консервативны в своем весе, если у вас нет наблюдателя с вами.
Как:
- Лежите на скамейке с плоской спинкой со штангой на уровне груди. Держите штангу на расстоянии плеча.
- Подтянув ядро и взявшись за плечи, вдохните и поднимите штангу вверх со стойки, затем опустите ее, пока она не скользит по вашей груди.
- Вернитесь в исходное положение взрывным движением, выдыхая на ходу.
Приседания с гантелями спереди
Поделиться на Pinterest
Приседание на переднем крае нацелено на четверки чуть больше, чем на присед. Это также требует большей прочности сердечника, так как вес переносится на спину, а не на спину.
Работающие мышцы включают в себя:
- брюшного
- квадрациклов
- ягодичные
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.
- Согните руки в локтях и поставьте гири в положение покоя на плечах, чтобы на них был установлен один конец.
- Опираясь здесь на гантели, присядьте, откиньтесь назад на бедра
- Пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Суть
Выберите цель, начните с соответствующего уровня и наблюдайте за тем, как приходят ваши результаты.
Помните, что продвижение к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к рутине новичка. Эти 15 упражнений для свободного веса полезны независимо от уровня физической подготовки.
Николь Дэвис - писательница из Мэдисона, Висконсин, личный тренер и инструктор по фитнесу в группах, цель которой - помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не работает со своим мужем и не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске с нуля. Найти ее в Instagram для фитнес-лакомства, #momlife и многое другое.
