Сколько раз вы говорили себе по утрам в понедельник: «Хорошо, хватит спать. Я просто не могу дождаться, чтобы встать с постели! Скорее всего … нет.
Большинство из нас будут сопротивляться вставанию с постели, даже если это всего лишь секунда внутреннего ворчания. Но если вы испытываете депрессию, начало дня может быть не столько раздражением, сколько, казалось бы, невозможным подвигом.
Если это звучит как вы, первое, что нужно запомнить, это то, что вы не одиноки. По оценкам, более 16 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с серьезными депрессивными расстройствами.
Депрессия может вызвать серьезные симптомы, которые могут включать в себя трудности с подъемом с постели по утрам. Это связано с тем, что депрессия связана с изменениями серотонина и норадреналина, нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение, сон, аппетит, энергию, память и ваш уровень бдительности.
Если ваш уровень серотонина и норэпинефрина не сбалансирован, вы можете чувствовать усталость в течение большей части дня.
Хотя может показаться почти невозможным встретить новый день в борьбе с депрессией, существуют инструменты и тактики, которые могут помочь людям с депрессией сделать несколько шагов вперед.
1. Начинайте каждое утро с мантры благодарности
Когда вы боретесь с депрессией, может быть трудно найти радость во всем.
Отсутствие интереса и неспособность найти удовольствие в вещах, к которым вы привыкли, является одним из симптомов депрессии. Попытка вспомнить - как бы трудно это ни было - что в вашей жизни есть вещи, за которые нужно быть благодарными, на самом деле может мотивировать вас двигаться утром.
«Когда вы просыпаетесь, начните с мысли:« За что я благодарен за сегодня? »» Рекомендует доктор Беатрис Таубер Приор, клинический психолог, автор, докладчик и владелец Harbourside Wellbeing в Северной Каролине.
«Тогда попросите себя встать за то, за что вы благодарны», - говорит доктор Приор.
Вы можете быть благодарны, что у вас есть работа. Вы можете быть благодарны за ваших домашних животных или ваших детей. Вы можете быть благодарны, что у вас есть крыша над головой. Неважно, большой он или маленький.
Найдите одну вещь, за которую вы глубоко благодарны, и используйте ее, чтобы поднять вас с постели.
2. Установите одну - и только одну - цель на день
Наличие, казалось бы, бесконечного списка дел часто может стать причиной для людей, страдающих депрессией, и одной из главных причин, по которой вы не хотите начинать свой день.
Вы можете подумать: «Нет никакого способа, которым все это может быть сделано», и это мышление превращается в «Нет смысла даже пытаться».
Попробуйте сместить перспективу. Вместо того, чтобы думать о длинном списке задач, которые могут быть непосильными, дайте себе разрешение установить только одну цель на день. Только один.
Свобода, которая приходит от осознания того, что это хороший день, если вы можете сделать что-то одно, может просто помочь вам встать с постели, чтобы попробовать.
Это хорошая идея, чтобы выбрать цели, которых вы, вероятно, достигнете. Не стреляйте в удар по классу спина 4 раза в неделю. Вместо этого, возможно, стреляйте для одного класса вращения. Или даже стрелять, чтобы прогуляться по кварталу один раз в день. Вы можете работать оттуда.
Иногда депрессия связана с ситуацией, отчасти находящейся под нашим контролем, например, с тупиковой работой или сложной ситуацией с соседом по комнате. «Если вы обнаружите, что трудная жизненная ситуация отчасти подпитывает вашу депрессию, поставьте перед собой цель, указав график изменений», - рекомендует доктор Приор.
Имейте в виду, что сроки не установлены в камне. Чтобы свести к минимуму беспокойство, вызванное крайним сроком, обеспечьте гибкость для достижения своей цели по мере необходимости.
3. Составьте утренние планы с другом
Депрессия может привести к ощущению изолированности, отсоединения и отключения. Возможность «подключиться» снова может стать ключом к началу дня.
Составление утренних планов с кем-то - отличный способ привлечь к ответственности, потому что вы также принимаете во внимание чей-то график.
«Люди получают смысл из своих отношений с другими, своих увлечений или выполнения задач в течение дня», - говорит доктор Рэндалл Двенгер, медицинский директор в Центре лечения Mountainside в Коннектикуте.
«Обязательство встретиться с кем-то за завтраком, кофе или утренней прогулкой может не только помочь вам встать с постели, но и укрепить вашу связь с другим человеком, чтобы вы не чувствовали себя одинокими в своей депрессии», - говорит нам Двангер., Подотчетность и связь для победы.
4. Примите вашу одержимость Фидо
Любой владелец домашнего животного может сказать вам, что наличие домашнего животного имеет целый ряд преимуществ: постоянное общение, безоговорочная привязанность и радость (домашние животные делают самые страшные вещи).
По данным исследования, проведенного в 2016 году, домашние животные могут обеспечить позитивное чувство безопасности и рутины людям, которые занимаются проблемами психического здоровья в долгосрочной перспективе.
Американская ассоциация тревоги и депрессии называет это «эффектом домашнего животного», и повышение психического здоровья может быть очень полезным для людей, борющихся с депрессией.
Опрос владельцев домашних животных, проведенный в 2016 году, показал, что 74 процента владельцев домашних животных сообщили об улучшении психического здоровья от владения животными. Позитивное взаимодействие между человеком и животным включает снижение психологического стресса, такого как страх и беспокойство, и повышение уровня окситоцина в мозге.
«Люди с депрессией часто имеют домашних животных, чтобы сместить акцент с их состояния», - говорит доктор философских наук Лина Великова.
«Как только вы ухаживаете за животным, вы не должны позволять себе оставаться в постели весь день. Собаки или кошки полностью зависят от вас, и для того, чтобы вы встали с постели, вам достаточно будет выжить, - объясняет д-р Великова.
Просто попробуй сопротивляться этому лицу у твоей постели утром.
5. Обратитесь за помощью в ваш кружок поддержки
Первое, что нужно помнить при борьбе с депрессией, это то, что вам не нужно делать это самостоятельно.
«Те, кто изо всех сил пытаются встать с постели, могут найти несколько других долгосрочных решений», - говорит доктор Двенгер. «Антидепрессанты могут быть полезны сами по себе, но сочетание медикаментозного лечения и терапии гораздо более эффективно для лечения депрессии в долгосрочной перспективе».
Другие методы лечения, такие как йога, медитация и иглоукалывание, могут сдерживать симптомы депрессии, регулируя настроение.
Также важно избегать употребления алкоголя и других депрессантов центральной нервной системы, поскольку эти вещества могут имитировать или усугублять депрессивные симптомы.
6. Прости себя за плохие дни
Люди, живущие с депрессией, часто являются их худшими критиками. Правда в том, что будут хорошие и плохие дни.
В некоторые дни вы сможете встать с постели, а если честно, в другие дни вы не сможете.
Если вы не в состоянии двигаться вперед, стараясь изо всех сил в плохой день, просто прекрасно простить себя и начать все заново на следующий день. Депрессия - это болезнь, а ты всего лишь человек.
Завтра вы всегда можете попробовать новую технику, которая поможет вам поставить обе ноги на землю. Со временем вы найдете инструмент, позволяющий вставать с кровати в большинстве дней.
Meagan Drillinger - автор путешествий и хорошего самочувствия. Она сосредоточена на том, чтобы максимально использовать опытные путешествия, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Ее сочинения появились в таких изданиях, как Thrillist, Men's Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетите ее блог или Instagram.
