8 послеродовых упражнений плюс пример тренировки, которая вам понравится

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Является ли это вашей первой, второй или четвертой поездкой вокруг послеродового блока, есть большая вероятность, что ваше тело после рождения ребенка будет сильно отличаться от вашего до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

Но если вы стремитесь двигаться, вам может быть интересно, когда можно вернуться к занятиям и какие виды тренировок лучше всего подойдут в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытывали во время родов, будут диктовать конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это связано с тем, что облегчение любого вида тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к общему состоянию здоровья. Другими словами, старайтесь быть терпеливыми и реалистичными в отношении того, на что вы способны.

Правила послеродовых упражнений

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов, которые вы имели, являются основными соображениями при выборе даты начала физической подготовки. В целом, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. Для некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально - и совершенно нормально - если вам нужно больше!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как прямой диастаз или тяжелые вагинальные слезы, вам нужно будет проконсультироваться с врачом, чтобы определить сроки, когда безопасно начинать упражнения снова. В общем, вам нужно подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений - так что наслаждайтесь отдыхом без вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным, то есть!)

Когда вы вернетесь в тренажерный зал или отправитесь на прогулку, стремитесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низким уровнем воздействия в течение 20-30 минут в день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодичные мышцы и спина.

Если 20 минут - это слишком много, уменьшите до 10-15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10 минут нежной йоги или упражнений на укрепление живота ночью. Вы можете добавить время или интенсивность, когда вы становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

Pro tip

Если вы кормите грудью, вы должны кормить грудью или качать перед любым упражнением, а также надевать поддерживающий бюстгальтер, когда вы тренируетесь.

Почему упражнения после беременности полезны для вас

Физические упражнения в любой момент вашей жизни - это один из лучших способов улучшить настроение, укрепить мышцы и повысить их общее самочувствие. Но особенно в послеродовом периоде фитнес имеет потенциал для:

• укрепить и тонизировать мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
• повысить свою энергию
• способствовать лучшему сну
• снять стресс
• поможет вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой или средней интенсивности (например, ходьба) в послеродовом периоде также способны улучшить симптомы депрессии от легкой до умеренной степени.

Лучшие послеродовые упражнения делать сейчас

Основная цель в послеродовом периоде - двигать своим телом и делать движения, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя учреждения и тренера в Fit Body Boot Camp в Беркли, Мичиган.

«Самое главное в послеродовом периоде - вернуть силы», - говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточиться на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардио в порядке, но я бы оставил его более легким и действительно сосредоточился бы на восстановлении основной силы», - добавляет она.

Чтобы вернуть ваше ядро в форму, Рейли рекомендует посмотреть на эти пять шагов:

• Швейцарская птичка держит
• Cat-Cow в настольном
• Швейцарский бридж
• послеродовые доски
• подъемники для ног

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегельс)

Если вы следовали указаниям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать Кегель. Продолжение этих упражнений в послеродовом периоде может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

1. Затяните мышцы тазового дна (те, которые используются для прекращения мочеиспускания).
2. Задержитесь на 10 секунд.
3. Повторите в течение дня.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание - это упражнение, которое вы можете начать в течение первых нескольких дней после родов. Ежедневное выделение нескольких минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, может помочь вам расслабиться и снять стресс. Это также может улучшить стабильность ядра и замедлить скорость дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

1. Лягте на пол на коврик для йоги.
2. Расслабьте свое тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног до макушки.
3. Положите руку на грудь, а другую на живот.
4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш желудок, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
5. Медленно выдохните, удерживая один на груди и один на животе.
6. Повторите несколько раз в течение 2-3 минут.

3. Ходьба

Первые несколько месяцев после родов - отличное время для пробной поездки на новую прогулочную коляску, которую вам вручил BFF. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу отличную тренировку, особенно если вы можете найти маршрут с несколькими холмами (здравствуйте, ягодичные мышцы!).

По мере того, как вы становитесь сильнее, подумайте о том, чтобы останавливаться каждые 10–15 минут и выполнять несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей задней стороне, и вашему малышу понравится очное время.

4. Швейцарские мячики

Это упражнение помогает в стабильности, осанке и уменьшает боль в пояснице, что довольно чертовски часто после родов. Для выполнения этого шага вам понадобится мяч для упражнений на стабильность или упражнения (здесь можно купить онлайн).

Поделиться на Pinterest

1. Лягте сверху на шар, чтобы ваш торс накрыл мяч. Ваше тело будет находиться на одной линии, ладони лежат на полу, а пальцы ног касаются земли.
2. Глядя на пол, поднимите и одновременно дотянитесь до левой ноги и правой руки. Держите от 1 до 2 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
4. Альтернативные стороны для 20 полных повторений.

5. Кошка-корова в столешнице

Растяжка Cat-Cow - это движение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет ядро и способствует подвижности позвоночника. Включение этого движения в ваши послеродовые тренировки может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

Поделиться на Pinterest

1. Встань на пол на четвереньках. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите вниз на пол. Ваши запястья будут находиться прямо под вашими плечами, а колени под бедрами.
2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе закройте позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут приближаться друг к другу.
3. Задержитесь в положении кота на 1-2 секунды. Затем вдохните, изогните спину, поднимите копчик и направьтесь к небу, пока живот расслабляется на полу, чтобы переместиться в положение коровы.
4. Делайте это непрерывно около 60 секунд.

6. Швейцарский шариковый ягодичный мост

Рейли говорит, что упражнения со швейцарским бриджем отлично подходят для стабилизации тазового дна и ядра. Он работает мышц живота, ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Вам понадобится мяч для стабильности или упражнения, чтобы выполнить это движение.

Поделиться на Pinterest

1. Начните со спины, лежащей на земле, с согнутыми коленями и стабильностью мяча у ног.
2. Положите ноги на мяч, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а ваше тело должно находиться на прямой линии.
3. Задержитесь сверху на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, сохраняя мяч неподвижным.
4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

7. Послеродовые планки

Стандартная доска - это отличное упражнение для всего тела, которое тренирует ядро, укрепляет мышцы верхней части тела и придает ягодицам хороший подтяжка. Вы можете выполнить стандартную доску в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

Если вам нужно изменить это движение, Рейли говорит, чтобы начать на коленях, прежде чем выполнять стандартную доску.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот с предплечьями на полу и локтями под плечами. Ваши ноги будут согнуты на полу.
2. Занимайтесь ягодицами и ядром и поднимайтесь на носки так, чтобы только ваши предплечья и пальцы касались пола. Ваше тело должно быть несколько дюймов от пола по прямой линии.
3. Сжимая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и подтяните ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и держите в течение 30 секунд.
4. Повторите от 1 до 2 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

8. Боковые дощечки для ног

Подъем ноги боковой планки является разновидностью стандартной планки. Он более продвинутый, поэтому вы можете сохранить этот ход на 6–8 недель после родов. Это упражнение подействует на ягодицы, наклоны и, в меньшей степени, мышцы плеча.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот с предплечьями на полу и локтями под плечами. Ваши ноги будут согнуты на полу.
2. Пройдите на одно предплечье и поверните в сторону.
3. Поднимите свое тело от пола, чтобы войти в положение боковой доски.
4. Поднимите верхнюю ногу и держите ее в воздухе в течение 20–30 секунд или несколько раз выполняйте подъем ноги до истечения времени.
5. Выполните от 1 до 2 подходов с каждой стороны.

Пример тренировки, чтобы вы начали

Пн-ср-пт и сб или вс

30-минутная прогулка на коляске с пятью основными упражнениями, перечисленными выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и Кегелс.)

Вт-чт

• Функциональная тренировка тренировки ниже.
• Как только вы достигнете отметки 12 недель, вы можете заменить одну из тренировок в стиле Табата (ниже) одной из функциональных тренировок.

Функциональная тренировка

Райли предлагает провести тренировку с использованием очень легкого веса или ребенка в качестве своего веса. Вы можете выполнять эту процедуру 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

• Приседания с весом: от 12 до 15 повторений
• Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, выполняя их на коленях)
• Выпады: 10 выпадений на каждой ноге
• Становая тяга с использованием легкой гантели (или ребенка вместо гантели): от 12 до 15 повторений
• Наклоняющийся ряд с ребенком или шариком с лекарством: от 12 до 15 повторений

Тренировка в стиле табата

Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренироваться с массой тела, используя наброски в стиле табата, включающие 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Выполняйте каждый ход в течение 8 раундов - по 1 упражнению за раз. Например:

• 20 секунд приседаний
• 10-секундный отдых
• 20 выпадов
• 10-секундный отдых
• 20 отжиманий
• 10-секундный отдых
• 20 секунд досок
• 10-секундный отдых
• Повторите в общей сложности 8 раундов.

Обратите внимание на свое тело

Помните, что послеродовой период - это время быть добрым к себе и легко возвращаться к упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, поставьте перед собой задачу проверить свое тело и задать себе следующие вопросы:

• Как я себя чувствую?
• Что-нибудь болит?
• Эта тренировка заставляет меня чувствовать себя заряженным или готовым вздремнуть?

Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки - по крайней мере, на ранних стадиях постнатальных упражнений. Таким образом, вы можете увидеть любые паттерны или проблемные области, которыми вам, возможно, придется поделиться с врачом.

Некоторые красные флаги, о которых следует помнить в течение этого времени:

• вагинальное кровотечение
• боль в животе
• внезапный дискомфорт в области таза

Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно поговорите с врачом. Помимо посещения офиса они могут порекомендовать такие модификации, как уменьшение интенсивности и продолжительности действия.

Еда на вынос

Включение упражнений в послеродовом периоде может помочь укрепить основные мышцы, улучшить настроение, снять стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью во время материнства. Наш девиз? Береги себя, чтобы ты мог позаботиться о них.