При наличии всех вариантов тренировок, доступных в эти дни, может быть трудно выбрать один из способов потеть. Некоторые тренировки хороши для повышения вашего сердечного ритма, в то время как другие дают хороший способ тонизировать и укрепить ваши мышцы.
Но что, если была одна тренировка всего тела, которая сделала все это?
Там есть
Гребной. Это одна из лучших, наиболее полных тренировок для всего тела, которую может сделать человек, и тем не менее, так много людей еще не попробовали это, потому что это не супер просто. Гребля требует гребного снаряда (длинная узкая лодка), весла, большого водоема и хороших погодных условий. Среди многих других вещей.
Но преимуществ много: гребля может улучшить выносливость и общую физическую форму и силу, включая укрепление сердца. Он также может улучшить работу иммунной системы, настроение и даже оказать успокаивающее, медитативное воздействие на ум благодаря повторяющимся движениям и звукам с низким уровнем воздействия.
Вы можете получить несколько пузырей на руках, но настоящий гребец испытывает небольшой дискомфорт. Ваши руки, ноги и ядро будут благодарить вас за тренировку и просить еще один раунд.
К счастью, гребля в помещении столь же эффективна
Неудивительно, что все больше и больше вдохновленных греблей бутиков, таких как Row House и Rowgatta, появляются по всему Нью-Йорку и в других крупных городах.
Гребной тренажер - он же, эргометр для гребли или «эрг», как его любят любители гребли, - помогает вам провести первоклассную тренировку всего тела в помещении.
Но не обманывайте себя, думая, что гребной тренажер - легкая поездка только потому, что вы садитесь. Гребля - один из самых интенсивных видов спорта. (Поверьте мне, я был конкурентоспособным студентом-гребцом и провел много времени, проворачивая его на эрг и в лодке.)
Растущая потребность в сердце способствует потребности организма циркулировать больше крови, что также приводит к более сильному и более эффективному сердцу.
Он нацелен на самые большие мышцы, необходимые для гребли в лодке - верхнюю часть спины, руки и плечи на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и мышцы живота, - при этом воспроизводя требуемый тип движения.
Это уникально сложная, динамичная тренировка, которая помогает создать основу силы и выносливости. По сути, это близко к реальной вещи.
А когда погода запрещает тренировки на свежем воздухе, гребной тренажер может стать основным в любом режиме тренировок. Это обеспечивает тренировку, которая наиболее похожа на греблю. Он также помогает спортсменам отслеживать выходную мощность, расчетные пройденные расстояния и частоту ударов (сколько ударов они совершают в минуту - важная переменная в гребле).
Что за ожог?
По данным Harvard Health, 125-килограммовый человек сжигает 255 калорий за 30 минут гребли против 120 калорий, сожженных при ходьбе, 180 калорий сгорело на горных лыжах или 240 калорий сожжено при беге с 12-минутной скоростью.
Но хорошая тренировка не только о сожженных калориях. В то время как другие виды спорта могут увеличить расход калорий, они не обладают уникальной способностью одновременно воздействовать на силу и мощь, в то же время будучи малоэффективными.
Хотя это менее живописно, чем гребля по красивой реке на рассвете, 45 минут на гребном тренажере ударят вас сильнее, чем 45 минут на любом другом тренажере. Гарантированный.
Это может показаться дзен и мирным издалека, но физические требования этого вида спорта являются строгими. На самом деле, большинство людей тратят на эту машину гораздо меньше времени, чем другие, просто из-за высокой физической нагрузки на организм, вызванной каждым ударом.
Узнай инсульт и грести
Таким образом, вы хотите начать с малого, с одного или двух 10-минутных подходов, сфокусированных на форме и технике, прежде чем приступать к более длительной и тяжелой тренировке по гребле.
Большинство людей предполагают, что гребля - это тренировка «в основном руками», но они не могут ошибаться.
Чтобы правильно грести, вам нужно понять анатомию инсульта.
Гребные тренажеры имеют скользящее сиденье, как гоночные снаряды. Ваши ноги закреплены в обуви, которая не двигается, и ваши ноги отстают от большей части выработки электроэнергии с каждым ударом.
Но ноги не работают в одиночку.
Все начинается в начале слайда, где вы:
- колени согнуты
- спина откидывается вперед на бедрах
- руки тянутся прямо перед вами, а ваши руки держат ручку весла
Это известно как «улов». Из этой позиции каждый удар движется по схеме раскрытия тела и сжатия тела от больших к маленьким мышцам, а затем от маленьких к большим мышцам.
Вы можете посмотреть замедленную версию работы штриха здесь:
Это может стать почти как медитация: ноги, спина, руки … руки, спина, ноги. Это интенсивная модель физического движения в сочетании с успокаивающим свистом машины во время движения.
В то время как большая часть вашей силы исходит от крупных мышц ног (четырехглавой мышцы, икроножной мышцы), наклон туловища и оттягивание рукоятки весла от рук и плеч помогают в выработке силы и импульса, которые необходимы, чтобы помочь двигаться лодка вперед (в противоположном направлении от того места, где вы сидите в кресле).
В случае эрг, машина остается неподвижной. Но это визуальное представление о том, что будет делать настоящая лодка, помогает объяснить обоснование схемы движения.
Как только ноги станут прямыми в конце слайда, вы:
- туловище должно быть слегка откинуто назад
- руки близко к грудине
- локти согнуты
- плечи втянуты
Эта конечная позиция называется «финиш». Отсюда руки отходят от тела, туловище снова наклоняется вперед, и колени сгибаются одним плавным движением, которое возвращает вас к улову.
Эта комбинация движений, как вы это делаете.
Да, гребля - отличная тренировка. Но форма имеет значение
Из-за строгого характера неправильная форма может легко привести к травме, если вы не будете осторожны.
Проверьте это видео для подробного объяснения и визуального представления о правильной форме и технике:
Я рекомендую ознакомиться с тренажером для гребли в тренажерном зале, прежде чем выполнять на нем полную тренировку: садитесь на тренажер, привязывайте ноги к подножке, потренируйтесь делать несколько ударов и смотрите, как меняются числа.
Затем попробуйте присоединиться к групповому уроку по гребле, где инструкторы помогут разобраться в анатомии и механике удара, проводя вас через фантастическую тренировку.
Будьте готовы потеть и чувствовать ожог каждой мышцы.
