Период у тебя на грани? Ты не один. Хотя вы можете слышать об этом меньше, чем судороги и вздутие живота, тревога является отличительным признаком ПМС.
Беспокойство может принимать разные формы, но оно часто включает в себя:
- чрезмерное беспокойство
- нервозность
- напряженность
Предменструальный синдром (ПМС) определяется как сочетание физических и психических симптомов, возникающих во время лютеиновой фазы вашего цикла. Лютеиновая фаза начинается после овуляции и заканчивается, когда вы получаете ваш период - как правило, длящийся около 2 недель.
В течение этого времени многие испытывают изменения настроения от легкой до умеренной. Если ваши симптомы серьезны, они могут указывать на более серьезное расстройство, такое как предменструальное дисфорическое расстройство (PMDD).
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему беспокойство случается перед вашим периодом и как справиться с этим.
Почему это происходит?
Даже в 21 веке специалисты не имеют большого понимания предменструальных симптомов и состояний.
Но большинство считает, что симптомы ПМС, включая тревогу, появляются в ответ на изменение уровня эстрогена и прогестерона. Уровни этих репродуктивных гормонов резко возрастают и падают во время лютеиновой фазы менструации.
По сути, ваше тело готовится к беременности путем увеличения выработки гормонов после овуляции. Но если яйцеклетка не имплантируется, уровень гормонов падает, и вы получаете период.
Эти гормональные горки могут воздействовать на нейротрансмиттеры в вашем мозге, такие как серотонин и дофамин, которые связаны с регуляцией настроения.
Это может частично объяснить психологические симптомы, такие как беспокойство, депрессия и перепады настроения, которые возникают во время ПМС.
Непонятно, почему ПМС бьет некоторых людей сильнее, чем других. Но некоторые люди могут быть более чувствительными к гормональным колебаниям, чем другие, возможно, из-за генетики.
Может ли это быть признаком чего-то еще?
Тяжелая предменструальная тревожность иногда может быть признаком предменструального дисфорического расстройства (ПМДР) или предменструального обострения (ПМЭ).
ПДР
PMDD - это расстройство настроения, которым страдают до 5 процентов людей, у которых менструация.
Симптомы обычно достаточно серьезны, чтобы помешать вашей повседневной жизни и могут включать в себя:
- чувство раздражительности или гнева, которые часто влияют на ваши отношения
- чувства грусти, безнадежности или отчаяния
- чувство напряжения или беспокойства
- чувство на грани или взвинчен
- перепады настроения или частый плач
- снижение интереса к деятельности или отношениям
- проблемы с мышлением или сосредоточением
- усталость или низкая энергия
- тяга к еде или переедание
- проблемы со сном
- чувство из-под контроля
- физические симптомы, такие как судороги, вздутие живота, болезненность молочных желез, головные боли и боли в суставах или мышцах
ПМДР тесно связан с существовавшими ранее нарушениями психического здоровья. Если у вас есть личная или семейная история тревоги или депрессии, у вас может быть повышенный риск.
PME
PME тесно связано с PMDD. Это происходит, когда предшествующее состояние, такое как генерализованное тревожное расстройство, усиливается во время лютеиновой фазы вашего цикла.
Другие ранее существовавшие условия, которые могут вспыхнуть до вашего периода включают в себя:
- депрессия
- тревожные расстройства
- мигрень
- припадки
- расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
- расстройства пищевого поведения
- шизофрения
Разница между PMDD и PME заключается в том, что у людей с PME симптомы проявляются в течение всего месяца, они только усиливаются в течение недель, предшествующих их периоду.
Что я могу сделать?
Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить предменструальную тревогу и другие симптомы ПМС, большинство из которых связаны с изменениями вашего образа жизни и диеты.
Но не паникуйте - они не слишком резкие. На самом деле, вы уже работаете над первым шагом: осведомленность.
Простое знание того, что ваше беспокойство связано с вашим менструальным циклом, может помочь вам лучше подготовиться к решению ваших симптомов по мере их возникновения.
Вещи, которые могут помочь контролировать беспокойство, включают в себя:
- Аэробные упражнения. Исследования показывают, что у тех, кто регулярно тренируется в течение месяца, симптомы ПМС менее выражены. Регулярные люди с меньшей вероятностью, чем население в целом, испытывают изменения настроения и поведения, такие как беспокойство, депрессия и проблемы с концентрацией внимания. Упражнения могут также уменьшить болезненные физические симптомы.
- Релаксационные техники. Использование методов релаксации для снижения стресса может помочь контролировать вашу предменструальную тревогу. Общие техники включают йогу, медитацию и массаж.
- Спать. Если ваша занятая жизнь смешивается с вашими привычками ко сну, возможно, пришло время расставить приоритеты. Выспаться важно, но это не единственное. Постарайтесь разработать регулярный график сна, в котором вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Рацион питания. Ешьте углеводы (серьезно). Соблюдение диеты, богатой сложными углеводами - подумайте, что цельное зерно и крахмалистые овощи - может уменьшить капризность и вызывающую беспокойство тягу к еде во время ПМС. Вы также можете потреблять продукты, богатые кальцием, такие как йогурт и молоко.
- Витамины. Исследования показали, что как кальций, так и витамин B-6 могут уменьшить физические и психологические симптомы ПМС. Узнайте больше о витаминах и добавках для ПМС.
Вещи, чтобы ограничить
Есть также определенные вещи, которые могут вызвать симптомы ПМС. За неделю или две до вашего периода вы можете избежать или ограничить прием:
- алкоголь
- кофеин
- жирная пища
- поваренная соль
- сахар
Есть ли способ предотвратить это?
Советы, рассмотренные выше, могут помочь управлять активными симптомами ПМС и снизить ваши шансы их возникновения. Но с PMS можно сделать еще немного.
Тем не менее, вы можете получить больше отдачи от этих советов, отслеживая свои симптомы на протяжении всего цикла, используя приложение или дневник. Добавьте данные об изменениях вашего образа жизни, чтобы вы могли лучше понять, что наиболее эффективно, а что можно пропустить.
Например, отметьте дни, когда вы выполняете аэробные упражнения не менее 30 минут. Посмотрите, уменьшаются ли ваши симптомы со временем по мере повышения уровня вашей физической формы.
Должен ли я обратиться к врачу?
Если ваши симптомы не улучшаются после изменения образа жизни или вы думаете, что у вас может быть PMDD или PME, стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Если вы отслеживали свой период и симптомы ПМС, по возможности возьмите их с собой на прием.
Если у вас есть PME или PMDD, первой линией лечения обоих состояний являются антидепрессанты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). СИОЗС повышают уровень серотонина в мозге, что может помочь уменьшить депрессию и беспокойство.
Суть
Немного беспокойства за неделю или две до вашего периода совершенно нормально. Но если ваши симптомы оказывают негативное влияние на вашу жизнь, есть вещи, которые вы можете попытаться облегчить.
Начните с внесения нескольких изменений в образ жизни. Если те, кажется, не сокращают это, не стесняйтесь говорить с Вашим врачом или гинекологом.
