Есть три пути, которые питают тело во время тренировки: непосредственный, промежуточный и долгосрочный энергетические пути.
В непосредственном и промежуточном путях креатининфосфат и углеводы используются для получения энергии. В долгосрочной перспективе, как углеводы, так и жиры обеспечивают ваш организм энергией.
Метаболическое кондиционирование, или metcon (или иногда пишется как MetCon), основано на программах упражнений, которые используют пути непосредственной и промежуточной энергии.
Метаболические упражнения должны быть выполнены в определенное время и интенсивность, чтобы использовать эти пути. С помощью metcon организм может более эффективно сжигать топливо, используя интервальные сеансы средней интенсивности и высокой интенсивности.
Существует несколько популярных программ упражнений, основанных на метаболической обусловленности, таких как CrossFit, Insanity и P90X. В этой статье мы рассмотрим некоторые плюсы и минусы метаболической обусловленности, как это сделать, а также некоторые примеры упражнений metcon.
Какие виды тренировок?
В программах метаболического кондиционирования интенсивность и время, которое вы тратите на выполнение упражнений, важнее, чем тип выполняемых упражнений.
Программа метаболического кондиционирования должна содержать активность умеренной интенсивности, активность высокой интенсивности или то и другое. Учитывая эти требования, существует множество различных упражнений, которые можно использовать для программы metcon. Они могут включать в себя:
- упражнения для верхней части тела
- упражнения для нижней части тела
- упражнения для всего тела
- кардио упражнения
Для таких программ, как CrossFit или Insanity, могут быть определенные шаги или процедуры, которые используются чаще. Например, посещение занятия CrossFit может включать определенный набор интервальных упражнений средней или высокой интенсивности, которые инструктор сочтет эффективными.
Тем не менее, большинство из этих программ все еще дают некоторую свободу решать, какие упражнения вы хотели бы использовать. Преимущество программы обмена веществ заключается в том, что она может быть адаптирована для каждого человека.
Как сделать метаболическое кондиционирование
Есть много упражнений, которые вы можете сделать для метаболической подготовки, но вот несколько примеров:
схемы
В этом видео инструктор представляет схему гимнастики всего тела. Эти упражнения предназначены для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Для начинающих
Эта тренировка для начинающих может быть завершена всего за 12 минут. Эти простые в выполнении упражнения могут помочь тонизировать и укрепить нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро.
В кроссфите
CrossFit стал невероятно популярной тренировкой в последние годы. В этом видео инструктор объясняет некоторые основные движения CrossFit с помощью примера тренировки.
Примечание: некоторые упражнения CrossFit могут быть более сложными для начинающих. Всегда следуйте правильной форме, чтобы избежать травм.
Метаболический против HIIT
Хотя метаболическое кондиционирование и высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) часто используются взаимозаменяемо, они не совсем одинаковы.
Метаболическое кондиционирование описывает упражнения, которые варьируются от умеренной до высокой интенсивности. Предполагается, что упражнения Metcon будут выполнены примерно за 20 минут, и в них будут использоваться определенные энергетические пути. Целью метаболического кондиционирования является улучшение как аэробных, так и анаэробных систем.
Упражнения HIIT предназначены для выполнения более 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма с последующим периодом активного восстановления. Упражнения всегда энергичны и интервалы времени являются конкретными, часто от 20 до 30 секунд.
HIIT упражнения являются одной из форм метаболической подготовки, но не все метаболические условия являются HIIT.
Плюсы и минусы
Pros
Метаболическая подготовка - отличный способ улучшить общее физическое здоровье. В программе metcon есть много плюсов, в том числе:
- Тратить меньше времени в тренажерном зале. Большинство программ планируется завершить в течение 20 минут. Это означает, что вы можете получить эффективную тренировку, не тратя часы в тренажерном зале.
- Сжигание калорий более эффективно. Метаболические кондиционирующие упражнения предназначены для выполнения упражнений средней и высокой интенсивности. Более высокая частота сердечных сокращений во время этих упражнений позволяет организму более эффективно сжигать калории.
- Улучшение мышечной массы. Исследования показали, что интервальные тренировки средней и высокой интенсивности могут снизить процент жира в организме. Кроме того, регулярные упражнения с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу.
- Улучшение обмена веществ. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что является одним из многих преимуществ регулярных тренировок с отягощениями. Использование метаболических условий для тонуса вашего тела может помочь улучшить ваш метаболизм.
Cons
Хотя запуск программы метаболической подготовки не так уж и много, они могут включать:
- Более склонны к травмам. Запуск новой программы тренировки не без рисков. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что большинство травм фитнеса, которые попадают в отделение неотложной помощи, связаны с перенапряжением, которое может произойти из-за недостатка образования или подготовки.
- Может потребоваться спортивное оборудование. Членство в спортзале и даже домашнее оборудование для занятий спортом могут быть дорогими. Хотя ни тренажерный зал, ни профессиональное оборудование не требуются, они могут помочь в создании более разнообразной рутины.
- Противопоказан при определенных условиях. Физические упражнения обычно считаются безопасными для большей части населения. Тем не менее, всегда важно проконсультироваться с врачом перед началом новой фитнес-программы.
Когда увидеть тренера
Если вы заинтересованы в проведении метаболической подготовки, но не знаете, с чего начать, вам поможет личный тренер.
Найти ACE Pro - это отличный инструмент от ACE Fitness, который позволяет вам искать сертифицированных инструкторов в вашем регионе. Персональный тренер поможет вам научиться выполнять основные упражнения metcon безопасно и эффективно.
Если вы заинтересованы в присоединении к такой программе, как CrossFit, во многих городах есть спортивные залы, которые специализируются на CrossFit (так называемые «боксы»). Официальная карта CrossFit содержит информацию о местонахождении тренажерных залов CrossFit по всей стране.
Суть
Метаболическая подготовка предназначена для тренировок средней и высокой интенсивности, которые улучшают энергетические системы организма. Существует много типов программ metcon, в том числе популярная тренировка CrossFit.
Программа метаболического кондиционирования может помочь сэкономить время, сжечь больше калорий и улучшить общее состояние здоровья. Если вы плохо знакомы с метаболической подготовкой, персональный тренер поможет вам составить эффективную программу.
И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировки.
