Упражнение «Птичья собака»: как делать, вариации и целевые мышцы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Правильная техника и советы по выравниванию

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с птичками, вам необходимо правильно выровнять свое тело и использовать правильные приемы.

Следующие советы могут показаться слишком сложными при первом выполнении этого упражнения. Попробуйте сосредоточиться на нескольких из этих указателей одновременно, а не пытаться изучать их все сразу.

• Держите бедра ровно и не поворачивайте таз.
• Старайтесь не поднимать ногу слишком высоко и не позволяйте позвоночнику отклоняться от своего естественного положения.
• Почувствуйте линию энергии от кончиков пальцев, по всему телу и сквозь пальцы ног.
• Держите позвоночник нейтральным и задействуйте ядро, чтобы спина не провисала.
• Не позволяйте вашей груди опускаться на пол.
• Отведите лопатки назад, вниз и подальше от ушей.
• Держите заднюю часть шеи на уровне позвоночника.
• Двигайтесь медленно и с контролем.
• Поддерживать ровное и ровное дыхание.

Вариации упражнения с птичкой

Есть несколько вариаций упражнений с птичками, которые вы можете выполнять, когда хотите перепутать свои занятия. Вот несколько, чтобы попробовать:

Весовая птица

1. Поднесите локоть к колену после каждого разгибания.
2. Поворачивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда вытягиваете руку и ногу.
3. Чтобы ослабить суставы, поверните вытянутое запястье и лодыжку.
4. Используйте лодыжку или свободные веса для увеличения сопротивления.
5. Используйте полосу сопротивления вокруг вашей ноги или руки.
6. Пульсируйте вытянутую руку и ногу. Затем сделайте маленькие круги в обоих направлениях.

Поделиться на Pinterest

Пушап позиция

Вы также можете попробовать выполнить упражнение с птичкой в положении отжимания.

Если вам сложно одновременно поднимать руку и ногу, выполняйте упражнение только с одной конечностью за раз.

Проверьте свою стабильность, поместив бумажный стаканчик, который пустой или полный воды на таз. Старайтесь не допустить падения или проливания чашки. Если он падает или разливается, задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать свое тело.

Вы также можете разместить светлый стержень или пенопластовый валик на плечах, чтобы они были параллельны полу.

Чтобы стабилизировать таз и убедиться, что нижняя часть спины не перегибается, выполните это упражнение над мячом с низкой скамейкой или устойчивостью. Увеличьте свою выносливость, выполняя больше повторений с меньшим отдыхом между подходами.

Мышцы, на которые нацелены упражнения с птицами

Упражнения с птичьими собаками воздействуют на эректор позвоночника, прямой кишки и ягодицы. Это обеспечивает правильное движение, контроль и стабильность всего тела.

Это идеальное упражнение для людей с проблемами нижней части спины, включая гипермобильность, и оно может помочь развить хороший баланс и осанку.

Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы двигать своим телом в целом, а не изолировать мышцы или движения.

Птица-собака учит вас заниматься брюшным прессом и стабилизировать нижнюю часть спины, двигая конечностями. Это обеспечивает большую легкость и мобильность во многих ваших ежедневных и спортивных движениях.

Альтернативные упражнения для тех же мышц

Есть несколько упражнений, которые нацелены на те же мышцы, что и упражнения с птицами. Вы можете выполнять эти упражнения в дополнение к птице или вместо нее. Вот несколько, чтобы вы начали.

Раскачивание назад, низ спины

Выполните это упражнение, также называемое раскачивающим растяжением нижней части спины, чтобы облегчить чувство стеснения и боли в пояснице и бедрах. Это помогает расслабить ваше тело перед более сложными растяжками.

Поза моста

Сделайте это основное упражнение для укрепления и мобилизации нижней части спины. Держите ноги на одной линии с бедрами ногами вперед. После выполнения динамических откатов позвоночника поместите блок под спину. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.

Поделиться на Pinterest

Тазовые наклоны

Это упражнение поддерживает поясницу, ягодицы и брюшной пресс. Положите подушку под голову или плечи для дополнительной поддержки. Держите свое тело расслабленным и используйте движение, чтобы нежно помассировать спину.

Поделиться на Pinterest

Ослиные удары

Это упражнение помогает вам сохранить равновесие и стабильность, укрепляет ягодичные мышцы, пресс и бедра. Распределите вес равномерно и не поднимайте ногу выше бедра.

Поделиться на Pinterest

Проверьте несколько вариантов удара осла, чтобы изменить Вашу рутину.

навынос

Собака-птица - это эффективное упражнение, которое подходит большинству людей. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать занятия фитнесом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Делайте птичку самостоятельно на несколько минут в день или добавьте ее в свою текущую фитнес-программу.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, технику и дыхание. Не стесняйтесь изменять упражнение для небольшого разнообразия или сделать его более сложным.

Упражнение для птиц повышает силу и уменьшает боль в пояснице. Это нормально делать растяжки, когда вы испытываете боль, если вы нежны и не заставляете себя слишком сильно.

Если вы испытываете боль или дискомфорт во время или после упражнения, прекратите тренировку и поговорите с врачом.