13 идей для открытия бедер

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Постоянный выпад выпрямляет ваши бедра, зад и бедра. Повторяющееся движение также снимает стеснение в бедрах.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Занимайся прессом и опускай плечи.
2. Сделайте правую ногу вперед.
3. Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Наклоните правую голень немного вперед над пальцами ног.
4. Слегка наклонитесь вперед к бедрам, сохраняя спину прямой, а ядро зацепиться.
5. Задержитесь на 15-30 секунд. Начните с одного набора от 2 до 4 повторений.
6. Нажмите на правую ногу, чтобы встать. Повторите с другой ногой.

2. На коленях тазобедренный сгибатель

Поделиться на Pinterest

Для более простой вариации на растяжку выпада в положении стоя, попробуйте растяжку бедра-сгибателя на коленях. Это идеально, если у вас есть проблемы с мобильностью.

Если вам нужна дополнительная поддержка, положите сложенное полотенце, одеяло или подушку под колено.

1. Встань на колени. Положите правую ногу на пол перед собой.
2. Согни правое колено до 90 градусов. Держите колено над правой лодыжкой.
3. Положите руки на бедра. Выпрямите позвоночник и опустите плечи.
4. Осторожно вдавите правое бедро. Займитесь своим ядром и левым бедром.
5. Задержитесь на 30 секунд. Начните с одного набора от 2 до 5 повторений.
6. Поменяйте ноги и повторите.

3. Человек-паук растянуть

Поделиться на Pinterest

Этот шаг растягивает мышцы бедра и паха. Это также работает ваше ядро. Растяжка паука похожа на низкий выпад и позы ящерицы в йоге.

1. Начните в отжимании на руках и ногах.
2. Поместите правое колено рядом с правым локтем.
3. Опусти бедра. Задержитесь на 30 секунд.
4. Вернитесь в положение отжимания. Повторите с левой ногой.

4. Раскладушки

Поделиться на Pinterest

Упражнение раскладушка укрепляет ваши сгибатели бедра. Это помогает уменьшить стеснение из-за слабости и бездействия. Упражнение часто используется при болях в спине. Раскладушки также будут тонизировать ваши ягодицы.

1. Лягте на бок, согнув колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на руку предплечья и положите другую руку на бедро.
3. Выровняйте пятки со своими ягодицами. Ставьте бедра друг на друга.
4. Держа пятки вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая бедрами. Не отводите нижнюю ногу от пола.
5. Повторите 8-10 раз. Поменяйтесь сторонами и повторите.

5. Горизонтальное растяжение приседа

Поделиться на Pinterest

Горизонтальное растяжение приседаний снимает напряжение в бедрах, паху и спине. Это похоже на позу кошки-коровы и позы лягушки в йоге.

1. Колени на полу. Поставьте колени шире бедер.
2. Выровняйте лодыжки с коленями. Расширьте свой позвоночник.
3. Толкните бедра назад к пяткам.
4. Задержитесь на 30 секунд.

6. Боковой угол поза

Поделиться на Pinterest

Поза бокового угла распространена в практике йоги. Когда вы растягиваете ягодицы и внутреннюю часть бедра, это снимает напряжение в бедрах.

1. Разместите ноги на расстоянии 3 или 4 фута.
2. Поверните левую ногу наружу и правую ногу на 45 градусов.
3. Согните левое колено до 90 градусов. Поднимите руки до уровня плеч.
4. Вытяните левую руку на пол, а правую руку над головой.
5. Лицо туловища вперед. Задержитесь на 3–5 вдохов.
6. Отпустите и верните руки на уровень плеч. Направьте обе ноги вперед.
7. Повторите с правой стороны.

Посмотрите видео от GuerillaZen Fitness, чтобы узнать, как улучшить внутреннее вращение бедра.

7. Внутреннее вращение бедра

Внутренние повороты бедер в сидячем положении улучшают подвижность бедер и диапазон движения. Это может уменьшить стеснение и дискомфорт.

Если у вас проблемы с коленом, избегайте этого упражнения. Это может поставить много стресса на колено.

1. Сидеть на полу. Преклони колени.
2. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Для устойчивости положите руки на пол позади себя.
4. Согни правую ногу. Держите левую ногу на месте.
5. Поднесите правое колено к полу. Повторите с другой стороны.

8. Сидящая бабочка растягивается

Поделиться на Pinterest

Сидящая бабочка натягивается на бедро, открывая бедра и пах.

Не волнуйтесь, если ваши колени не близко к земле. Когда ваши бедра ослабнут, вы сможете их опустить.

1. Сядьте на пол, ноги вместе. Выпрями спину.
2. Положите руки на ноги.
3. Наклонитесь вперед от своих бедер. Аккуратно прижмите локти к бедрам.
4. Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз.

9. Широкоугольный сидячий передний изгиб

Поделиться на Pinterest

Это упражнение также называется растяжка сиденья. Он снимает напряжение в бедрах, подколенных сухожилиях, икрах и пояснице.

1. Сядьте на пол с открытыми ногами на 90 градусов.
2. Если ваша спина округляется, когда вы сидите, поднимите бедра и сядьте на блок йоги. Это поможет расширить вашу нижнюю часть спины.
3. Протяните руки прямо вперед. Направьте пальцы ног на потолок.
4. Наклонитесь вперед от своих бедер. Выпрямите спину и включите ядро.
5. Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз.

10. Поза голубя

Поделиться на Pinterest

Для глубокого растяжения попробуйте позу голубя. Это ослабляет ваши сгибатели бедра, внешние бедра и ягодицы. Эта поза также снимает напряжение в мышцах поясничного отдела, которая соединяет ваши бедра и поясницу.

Если у вас плохие колени, положите сложенное полотенце или одеяло под колено. Это будет действовать как подушка.

1. Начни на четвереньках. Поместите левое колено позади левого запястья.
2. Положи левую голень на пол. Медленно двигайте левой ногой вперед.
3. Удлините правую ногу позади себя. Положите верхнюю часть лодыжки на пол.
4. Если ваши бедра не касаются пола, положите их на блок йоги или подушку.
5. Расширить позвоночник. Положите руки на пол или блок йоги.
6. Задержитесь на 5-10 вдохов. Поменяйтесь сторонами и повторите.

11. Поза лежа на спине

Поделиться на Pinterest

Если поза голубя чувствует себя некомфортно, попробуйте позу лежачего голубя. Эта версия идеально подходит, если у вас плохие колени или туго бедра Это также называется позой лежащего голубя, лежачей фигурой 4 или игольным ушком.

Для дополнительной поддержки положите голову на подушку.

1. Ложись на спину. Преклони колени.
2. Поднимите левую ногу. Вы можете поставить левую ногу на стену.
3. Скрестите правую голень над левым бедром.
4. Держите правое бедро от 3 до 5 вдохов. Чтобы углубить растяжку, аккуратно приложите давление.
5. Вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами и повторите.

12. Пена ролик стрейч

Поделиться на Pinterest

Пенный валик может снять напряжение с бедер, четвероногих и ног. Этот инструмент оказывает давление на мышцы и окружающие ткани.

1. Положите правое бедро на пенопластовый валик.
2. Выпрямите правую ногу позади себя. Согните левое колено до 90 градусов и отведите его в сторону.
3. Положите предплечья на пол перед собой.
4. Медленно катите свое тело вперед и назад. Повторите из стороны в сторону.
5. Продолжайте в течение 20-30 секунд. Повторите на левой ноге.

13. Тайский массаж

Поделиться на Pinterest

Тайский массаж - это еще один способ расслабить мышцы. Этот вид массажа сочетает в себе точечный массаж, глубокое сжатие и движения, похожие на йогу.

Во время тайского массажа вы можете надеть свободную одежду. Ваш терапевт будет оказывать твердое, ритмичное давление. Они также перемещают ваше тело в позиции, которые удлиняют ваши мышцы.

Тайский массаж обычно делается на полу с ковриком. Однако некоторые приемы можно выполнять на массажном столе.

Еда на вынос

Упражнения на сгибание бедра и упражнения на растяжку могут снять напряжение в мышцах бедра. Чтобы пользоваться этими преимуществами, важно делать их регулярно. Вы также можете попробовать тайский массаж.

Если вы лечитесь от травмы или у вас проблемы с подвижностью, поговорите с врачом или физиотерапевтом. Они могут порекомендовать лучшие модификации для ваших нужд.