Постоянный выпад выпрямляет ваши бедра, зад и бедра. Повторяющееся движение также снимает стеснение в бедрах.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Занимайся прессом и опускай плечи.
- Сделайте правую ногу вперед.
- Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Наклоните правую голень немного вперед над пальцами ног.
- Слегка наклонитесь вперед к бедрам, сохраняя спину прямой, а ядро зацепиться.
- Задержитесь на 15-30 секунд. Начните с одного набора от 2 до 4 повторений.
- Нажмите на правую ногу, чтобы встать. Повторите с другой ногой.
2. На коленях тазобедренный сгибатель
Поделиться на Pinterest
Для более простой вариации на растяжку выпада в положении стоя, попробуйте растяжку бедра-сгибателя на коленях. Это идеально, если у вас есть проблемы с мобильностью.
Если вам нужна дополнительная поддержка, положите сложенное полотенце, одеяло или подушку под колено.
- Встань на колени. Положите правую ногу на пол перед собой.
- Согни правое колено до 90 градусов. Держите колено над правой лодыжкой.
- Положите руки на бедра. Выпрямите позвоночник и опустите плечи.
- Осторожно вдавите правое бедро. Займитесь своим ядром и левым бедром.
- Задержитесь на 30 секунд. Начните с одного набора от 2 до 5 повторений.
- Поменяйте ноги и повторите.
3. Человек-паук растянуть
Поделиться на Pinterest
Этот шаг растягивает мышцы бедра и паха. Это также работает ваше ядро. Растяжка паука похожа на низкий выпад и позы ящерицы в йоге.
- Начните в отжимании на руках и ногах.
- Поместите правое колено рядом с правым локтем.
- Опусти бедра. Задержитесь на 30 секунд.
- Вернитесь в положение отжимания. Повторите с левой ногой.
4. Раскладушки
Поделиться на Pinterest
Упражнение раскладушка укрепляет ваши сгибатели бедра. Это помогает уменьшить стеснение из-за слабости и бездействия. Упражнение часто используется при болях в спине. Раскладушки также будут тонизировать ваши ягодицы.
- Лягте на бок, согнув колени под углом 45 градусов.
- Положите голову на руку предплечья и положите другую руку на бедро.
- Выровняйте пятки со своими ягодицами. Ставьте бедра друг на друга.
- Держа пятки вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая бедрами. Не отводите нижнюю ногу от пола.
- Повторите 8-10 раз. Поменяйтесь сторонами и повторите.
5. Горизонтальное растяжение приседа
Поделиться на Pinterest
Горизонтальное растяжение приседаний снимает напряжение в бедрах, паху и спине. Это похоже на позу кошки-коровы и позы лягушки в йоге.
- Колени на полу. Поставьте колени шире бедер.
- Выровняйте лодыжки с коленями. Расширьте свой позвоночник.
- Толкните бедра назад к пяткам.
- Задержитесь на 30 секунд.
6. Боковой угол поза
Поделиться на Pinterest
Поза бокового угла распространена в практике йоги. Когда вы растягиваете ягодицы и внутреннюю часть бедра, это снимает напряжение в бедрах.
- Разместите ноги на расстоянии 3 или 4 фута.
- Поверните левую ногу наружу и правую ногу на 45 градусов.
- Согните левое колено до 90 градусов. Поднимите руки до уровня плеч.
- Вытяните левую руку на пол, а правую руку над головой.
- Лицо туловища вперед. Задержитесь на 3–5 вдохов.
- Отпустите и верните руки на уровень плеч. Направьте обе ноги вперед.
- Повторите с правой стороны.
Посмотрите видео от GuerillaZen Fitness, чтобы узнать, как улучшить внутреннее вращение бедра.
7. Внутреннее вращение бедра
Внутренние повороты бедер в сидячем положении улучшают подвижность бедер и диапазон движения. Это может уменьшить стеснение и дискомфорт.
Если у вас проблемы с коленом, избегайте этого упражнения. Это может поставить много стресса на колено.
- Сидеть на полу. Преклони колени.
- Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Для устойчивости положите руки на пол позади себя.
- Согни правую ногу. Держите левую ногу на месте.
- Поднесите правое колено к полу. Повторите с другой стороны.
8. Сидящая бабочка растягивается
Поделиться на Pinterest
Сидящая бабочка натягивается на бедро, открывая бедра и пах.
Не волнуйтесь, если ваши колени не близко к земле. Когда ваши бедра ослабнут, вы сможете их опустить.
- Сядьте на пол, ноги вместе. Выпрями спину.
- Положите руки на ноги.
- Наклонитесь вперед от своих бедер. Аккуратно прижмите локти к бедрам.
- Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз.
9. Широкоугольный сидячий передний изгиб
Поделиться на Pinterest
Это упражнение также называется растяжка сиденья. Он снимает напряжение в бедрах, подколенных сухожилиях, икрах и пояснице.
- Сядьте на пол с открытыми ногами на 90 градусов.
- Если ваша спина округляется, когда вы сидите, поднимите бедра и сядьте на блок йоги. Это поможет расширить вашу нижнюю часть спины.
- Протяните руки прямо вперед. Направьте пальцы ног на потолок.
- Наклонитесь вперед от своих бедер. Выпрямите спину и включите ядро.
- Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз.
10. Поза голубя
Поделиться на Pinterest
Для глубокого растяжения попробуйте позу голубя. Это ослабляет ваши сгибатели бедра, внешние бедра и ягодицы. Эта поза также снимает напряжение в мышцах поясничного отдела, которая соединяет ваши бедра и поясницу.
Если у вас плохие колени, положите сложенное полотенце или одеяло под колено. Это будет действовать как подушка.
- Начни на четвереньках. Поместите левое колено позади левого запястья.
- Положи левую голень на пол. Медленно двигайте левой ногой вперед.
- Удлините правую ногу позади себя. Положите верхнюю часть лодыжки на пол.
- Если ваши бедра не касаются пола, положите их на блок йоги или подушку.
- Расширить позвоночник. Положите руки на пол или блок йоги.
- Задержитесь на 5-10 вдохов. Поменяйтесь сторонами и повторите.
11. Поза лежа на спине
Поделиться на Pinterest
Если поза голубя чувствует себя некомфортно, попробуйте позу лежачего голубя. Эта версия идеально подходит, если у вас плохие колени или туго бедра Это также называется позой лежащего голубя, лежачей фигурой 4 или игольным ушком.
Для дополнительной поддержки положите голову на подушку.
- Ложись на спину. Преклони колени.
- Поднимите левую ногу. Вы можете поставить левую ногу на стену.
- Скрестите правую голень над левым бедром.
- Держите правое бедро от 3 до 5 вдохов. Чтобы углубить растяжку, аккуратно приложите давление.
- Вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами и повторите.
12. Пена ролик стрейч
Поделиться на Pinterest
Пенный валик может снять напряжение с бедер, четвероногих и ног. Этот инструмент оказывает давление на мышцы и окружающие ткани.
- Положите правое бедро на пенопластовый валик.
- Выпрямите правую ногу позади себя. Согните левое колено до 90 градусов и отведите его в сторону.
- Положите предплечья на пол перед собой.
- Медленно катите свое тело вперед и назад. Повторите из стороны в сторону.
- Продолжайте в течение 20-30 секунд. Повторите на левой ноге.
13. Тайский массаж
Поделиться на Pinterest
Тайский массаж - это еще один способ расслабить мышцы. Этот вид массажа сочетает в себе точечный массаж, глубокое сжатие и движения, похожие на йогу.
Во время тайского массажа вы можете надеть свободную одежду. Ваш терапевт будет оказывать твердое, ритмичное давление. Они также перемещают ваше тело в позиции, которые удлиняют ваши мышцы.
Тайский массаж обычно делается на полу с ковриком. Однако некоторые приемы можно выполнять на массажном столе.
Еда на вынос
Упражнения на сгибание бедра и упражнения на растяжку могут снять напряжение в мышцах бедра. Чтобы пользоваться этими преимуществами, важно делать их регулярно. Вы также можете попробовать тайский массаж.
Если вы лечитесь от травмы или у вас проблемы с подвижностью, поговорите с врачом или физиотерапевтом. Они могут порекомендовать лучшие модификации для ваших нужд.
