Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
обзор
Клетчатка важна для здорового пищеварения, а диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья сердца. Источниками пищи с высоким содержанием клетчатки являются горох, чечевица, черная фасоль, фасоль лима, артишоки и малина.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует взрослым потреблять около 25 граммов в день в пищу, но среднее потребление взрослыми в Соединенных Штатах составляет лишь половину от этого.
Добавки с клетчаткой доступны во многих формах и позволяют людям увеличить количество клетчатки в своем рационе, если они не едят или не получают достаточно пищи.
Кратковременное облегчение при запорах и нерегулярности кишечника являются частыми причинами, по которым люди принимают пищевые добавки. Биологически активные добавки также используются для контроля веса, потому что это помогает людям чувствовать себя дольше.
Типы волокна
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка впитывает воду в пищу, что замедляет пищеварение. Замедление пищеварения может помочь регулировать уровень сахара в крови. Также было показано, что он помогает снизить «плохой» холестерин ЛПНП.
Вы можете найти этот тип клетчатки в таких продуктах, как:
- овсяная каша
- семя льна
- ячмень
- сушеный горох
- апельсины
- яблоки
- морковь
Нерастворимое волокно
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что способствует быстрому его прохождению через пищеварительную систему и избавлению от запоров. Показано, что он помогает сбалансировать рН в кишечнике и предотвратить рак толстой кишки.
Вы можете найти его в таких продуктах, как:
- семена
- орешки
- темно-зеленые листовые овощи
- пшеничные отруби
Инулин (выбор волокна)
Инулин является одним из типов пребиотических волокон, что означает, что он вызывает значительные, благоприятные изменения в бактериальной популяции вашей толстой кишки.
Это важно, потому что эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества и даже производите гормоны, связанные с беспокойством и аппетитом.
Инулин можно найти в форме жевательной таблетки в виде Fibre Choice, который на 100% растворим в клетчатке.
Преимущества: Инулин помогает поддерживать кишечные бактерии.
Содержание клетчатки в таблетках Fiber Choice: 3 грамма на 2 таблетки.
Метилцеллюлоза (цитруцел)
Другим распространенным растворимым волокном является метилцеллюлоза, которая изготавливается из целлюлозы, важной структуры в растениях. Он отличается от псиллиума, потому что он не ферментируемый, а это означает, что он менее склонен к вздутию живота и газа.
Метилцеллюлозу чаще всего можно найти на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который представляет собой 100-процентное растворимое волокно и содержится в форме порошка или капсулы.
Он также продается в качестве загустителя и эмульгатора в кулинарном мире. Из-за химической структуры метилцеллюлозы она растворяется только в холодной жидкости, а не в горячей.
Преимущества: менее вероятно, чем псиллиум, чтобы вызвать вздутие живота и газ
Содержание клетчатки в Citrucel с порошком SmartFiber: 2 грамма на округленную столовую ложку.
Содержание клетчатки в Citrucel с каплетами SmartFiber: 1 грамм на 2 капсулы.
Псиллиум (Метамуцил)
Псиллиум, также называемый испагула, изготавливается из шелухи семян растения плантаго овата. Псиллиум содержит 70% растворимых волокон, что означает, что он может помочь увеличить насыщенность и медленное пищеварение.
Он также содержит некоторые нерастворимые волокна, поэтому он проходит через кишечник относительно неповрежденным, обеспечивая объем и помогает поддерживать вас в норме.
Помимо общего хорошего ощущения регулярности, исследования показали, что псиллиум - чаще всего встречающийся как метамуцил - может ослаблять болевые симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона, геморроем и анальными трещинами.
Преимущества: облегчает болевые симптомы СРК и болезни Крона.
Содержание клетчатки в Metamucil Orange Smooth Powder: 6 грамм на 2 скругленных столовых ложки.
Содержание клетчатки в капсулах Metamucil Fiber: 2 г на 5 капсул.
Пшеничный декстрин (Бенефибер)
Пшеничный декстрин, чаще всего продаваемый под торговой маркой Benefiber, является побочным продуктом производства пшеницы. Это безвкусно и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях.
Это может также использоваться в кулинарии и не густеет. Как и большинство растворимых волокон, он также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови.
Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен людям, пытающимся контролировать уровень сахара в крови, например людям с диабетом 2 типа. Он также содержит менее 20 частей на миллион глютена, поэтому он соответствует требованиям для маркировки без глютена.
Преимущества: не содержит глютена и может добавляться в пищу при приготовлении пищи.
Содержание клетчатки в порошке Benefiber: 3 грамма на 2 чайные ложки.
Дополнение безопасности
Хотя нет никаких доказательств того, что пищевые добавки вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников, потому что вы также получаете витамины и минералы, которые дают продукты.
Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью пищевых добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, не забывайте увеличивать потребление жидкости по мере увеличения клетчатки. Жидкость необходима, чтобы помочь протолкнуть клетчатку через пищеварительный тракт, и слишком мало воды с большим количеством клетчатки может ухудшить запор.
навынос
Увеличение потребления клетчатки с пищей, как правило, считается безопасным для большинства людей, но если у вас возникают желудочно-кишечные проблемы, помимо случайных запоров, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять пищевые добавки с клетчаткой в свой режим.
