обзор
Возможно, вы слышали, что вы должны стремиться выпивать восемь 8 стаканов воды в день. То, сколько вы должны выпить, более индивидуально, чем вы думаете.
Институт медицины (IOM) рекомендует мужчинам пить не менее 101 унции воды в день, что составляет чуть менее 13 чашек. Они говорят, что женщины должны выпивать не менее 74 унций, что составляет чуть более 9 чашек.
Тем не менее, ответ, сколько именно воды вы должны пить, не так прост.
Водные рекомендации
Хотя правило восьми очков - хорошее начало, оно не основано на достоверной, хорошо изученной информации.
Вес вашего тела на 60 процентов состоит из воды. Каждая система в вашем теле нуждается в воде, чтобы функционировать. Рекомендуемое потребление зависит от вашего пола, возраста, уровня активности и других факторов, таких как беременность или кормление грудью.
взрослые люди
Текущая рекомендация МОМ для людей в возрасте 19 лет и старше составляет около 131 унции для мужчин и 95 унций для женщин. Это относится к общему потреблению жидкости в день, включая все, что вы едите или пьете, в котором содержится вода, например фрукты или овощи.
Из этой суммы мужчины должны получить около 13 чашек от напитков. Для женщин это 9 чашек.
Дети
Рекомендации для детей имеют много общего с возрастом.
Девочки и мальчики в возрасте от 4 до 8 лет должны выпивать 40 унций в день или 5 чашек.
Это количество увеличивается до 56–64 унций или 7–8 чашек в возрасте от 9 до 13 лет.
В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемое потребление воды составляет 64–88 унций или 8–11 чашек.
Женщины репродуктивного возраста
Если вы беременны или кормите грудью, ваши рекомендации меняются.
Беременные женщины всех возрастов должны стремиться ежедневно получать по 80 унций или десять стаканов воды по 8 унций.
Женщинам, кормящим грудью, может потребоваться увеличить общее потребление воды до 104 унций или 13 чашек.
| демографический | Ежедневно рекомендуемое количество воды (из напитков) |
| дети 4–8 лет | 5 чашек или 40 унций |
| дети 9–13 лет | 7–8 чашек или 56–64 унции |
| дети 14–18 лет | 8–11 чашек или 64–88 унций |
| мужчины 19 лет и старше | 13 чашек или 104 унции |
| женщины 19 лет и старше | 9 чашек или 72 унции |
| беременные женщины | 10 чашек или 80 унций |
| кормящие женщины | 13 чашек или 104 унции |
Другие соображения
Вам также может потребоваться пить больше воды, если вы живете в жарком климате, часто занимаетесь спортом или у вас жар, диарея или рвота.
Добавляйте дополнительно 1,5-2,5 стакана воды каждый день, если вы тренируетесь. Возможно, вам придется добавить еще больше, если вы работаете больше часа.
Вам может понадобиться больше воды, если вы живете в жарком климате.
Если вы живете на высоте более 8 200 футов над уровнем моря, вам также может потребоваться больше пить.
Когда у вас температура, рвота или диарея, ваше тело теряет больше жидкости, чем обычно, поэтому пейте больше воды. Ваш врач может даже предложить пить напитки с электролитами, чтобы поддерживать баланс электролитов более стабильным.
Зачем тебе вода?
Вода важна для большинства процессов, которые ваше тело проходит за день. Когда вы пьете воду, вы пополняете свои магазины. Без достаточного количества воды ваше тело и его органы не смогут нормально функционировать.
Преимущества питьевой воды включают в себя:
- поддерживая температуру тела в пределах нормы
- смазывать и смягчать суставы
- защита позвоночника и других тканей
- помочь вам устранить отходы с помощью мочи, пота и испражнений
Питье достаточного количества воды также может помочь вам выглядеть лучше. Например, вода сохраняет вашу кожу здоровой. Кожа - самый большой орган вашего тела. Когда вы пьете много воды, вы держите ее здоровой и увлажненной.
И поскольку вода содержит ноль калорий, вода также может быть отличным инструментом для управления вашим весом.
риски
Есть риск пить слишком мало или слишком много воды.
дегидратация
Ваше тело постоянно использует и теряет жидкости в результате таких действий, как потоотделение и мочеиспускание. Обезвоживание происходит, когда ваше тело теряет больше воды или жидкости, чем потребляет.
Симптомы обезвоживания могут варьироваться от сильной жажды до ощущения усталости. Вы также можете заметить, что мочитесь не так часто или моча темная.
У детей обезвоживание может вызвать сухость во рту и языке, отсутствие слез во время плача и меньшее количество влажных подгузников, чем обычно.
Обезвоживание может привести к:
- путаница или неясное мышление
- изменения настроения
- перегрева
- запор
- образование камней в почках
- шок
Легкое обезвоживание можно лечить, если пить больше воды и других жидкостей.
Если у вас сильное обезвоживание, вам может потребоваться лечение в больнице. Ваш доктор, скорее всего, даст вам внутривенные (в / в) жидкости и соли, пока ваши симптомы не исчезнут.
гипонатремия
Питье слишком большого количества воды может быть опасно для вашего здоровья.
Когда вы пьете слишком много, лишняя вода может разбавить электролиты в крови. Ваш уровень натрия снижается и может привести к так называемой гипонатриемии.
Симптомы включают в себя:
- спутанность сознания
- Головная боль
- усталость
- тошнота или рвота
- раздражительность
- мышечные спазмы, судороги или слабость
- припадки
- кома
Водная интоксикация гипонатриемией встречается редко. Люди с меньшим телосложением и дети имеют более высокий риск развития этого состояния. Как и активные люди, такие как марафонцы, которые пьют большое количество воды за короткий промежуток времени.
Если вы рискуете из-за употребления большого количества воды для упражнений, подумайте о том, чтобы пить спортивный напиток, который содержит натрий и другие электролиты, чтобы помочь восполнить электролиты, которые вы теряете при потоотделении.
Еда на вынос
Оставаться гидратированным выходит за рамки только воды, которую вы пьете. Пищевые продукты составляют около 20 процентов от общей потребности в жидкости каждый день. Наряду с выпиванием 9–13 ежедневных стаканов воды, старайтесь есть много фруктов и овощей.
Некоторые продукты с высоким содержанием воды включают в себя:
- арбуз
- шпинат
- огурцы
- зеленые перцы
- ягоды
- цветная капуста
- редис
- сельдерей
Советы по употреблению достаточного количества воды
Вы можете быть в состоянии достигнуть своей цели потребления воды, выпивая, когда Вы хотите пить и с едой.
Если вам нужна дополнительная помощь, потребляя достаточное количество воды, ознакомьтесь с этими советами, чтобы пить больше:
- Старайтесь носить с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, в том числе в офисе, в тренажерном зале и даже в дорожных поездках. Амазонка имеет хороший выбор бутылок с водой.
- Фокус на жидкости. Вам не нужно пить простую воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в жидкости. Другие хорошие источники жидкости включают молоко, чай и бульон.
- Пропустить сладкие напитки. В то время как вы можете получить жидкость из соды, сока и алкоголя, эти напитки имеют высокую калорийность. По-прежнему разумно выбирать воду, когда это возможно.
- Пейте воду во время еды. Выпейте стакан воды вместо того, чтобы заказать другой напиток. Вы можете сэкономить немного денег и снизить общее количество потребляемых калорий.
- Добавьте немного воды в воду, выжимая свежий лимонный или лаймовый сок.
- Если вы много работаете, подумайте о том, чтобы пить спортивный напиток с электролитами, чтобы помочь заменить те, которые вы теряете при потении. Магазин спортивных напитков.
