RPE: Что эта шкала говорит вам об упражнении?

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое RPE?

Мы все знаем, насколько важны физические упражнения для нашего общего здоровья. Хотя важно уделять время тренировкам, вам также необходимо следить за тем, насколько усердно вы работаете.

Один из способов отслеживать ваши усилия - использовать шкалу RPE или Rate of Perceived Exertion. Этот метод измерения уровня интенсивности деятельности также называется шкалой оценки воспринимаемых усилий Боргом.

Сертифицированный личный тренер, Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, говорит, что RPE - это субъективная мера того, насколько тяжело человеку чувствовать себя так, будто он работает во время физической активности. «Это наблюдение основано на учащенном сердцебиении, учащенном дыхании и мышечной усталости», - объясняет она.

Эти наблюдения соответствуют шкале, в которой чем выше число, о котором сообщают, тем интенсивнее упражнение, говорит Бастон. Это очень простой, но довольно точный способ контроля и управления интенсивностью упражнений.

Масштаб

Важно помнить, что существует небольшая разница между шкалой Борг и шкалой RPE. Чтобы лучше понять разницу между ними, Бастон говорит об этом следующим образом:

• Оригинальная шкала Борга имеет диапазон от 6 до 20 (6 - совсем не напрягается, а 20 - максимальное усилие). Эта шкала коррелирует с частотой сердечных сокращений человека или с тем, насколько сильно они чувствуют, что работают.
• Модифицированная шкала RPE имеет диапазон от 0 до 10 (0 - отсутствие нагрузки и 10 - максимальное усилие). Эта шкала больше соответствует ощущению одышки.

Сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию Трэвис Барретт, MS, CSCS, предпочитает шкалу RPE, так как она со временем действует как скользящая шкала.

«Шкала RPE была первоначально разработана ученым Гуннаром Боргом, который оценил шкалу от 6 до 20 (шкала Борг), которая была в основном построена вокруг диапазона сердечного ритма», - говорит он.

«Какое бы число вы ни выбрали по шкале от 6 до 20, вам следует добавить к этому ноль, и оно должно соответствовать вашему текущему рабочему сердечному ритму», - добавляет он. Например, если вы бежите в гору в течение 30 секунд и чувствуете себя как 11 по шкале Борг, ваш пульс должен быть 110 ударов в минуту.

Барретт говорит, что модифицированная шкала RPE позволяет ежедневно изменять ваши тренировки. Вы можете толкать сильнее, чем обычно, в дни, когда вы чувствуете себя прекрасно, и отступать в дни, когда вы чувствуете себя вялым.

Что означает шкала?

Если вы хотите измерить интенсивность ваших тренировок, ознакомьтесь с цифрами. Проще говоря, цифры соответствуют интенсивности упражнений.

Это полезно для наблюдения за тем, насколько усердно работают люди, особенно если монитор сердечного ритма недоступен. И это может использоваться для любого, от начального до продвинутых уровней пригодности.

Чтобы понять, как цифры соотносятся с конкретными действиями, Барретт приводит следующий пример:

• 1 на RPE означает, что ты лежишь на диване
• 10 на RPE означает, что вы толкаете машину вверх по крутому склону

Оптимальный уровень интенсивности упражнений зависит от личности. Бастон говорит, что, в общем, рекомендуемые руководящие принципы упражнений (от 30 до 45 минут с умеренной интенсивностью, пять дней в неделю) соотносятся с 12-14 по шкале Борге RPE.

«Те же преимущества можно получить за 20 минут с интенсивной интенсивностью, три дня в неделю», - объясняет она. Это соответствует 15-17 по шкале Борг.

Если вы сравниваете исходную шкалу Борга с измененной шкалой RPE, умеренная интенсивность (от 12 до 14) слабо преобразуется в 4 или 5 по шкале RPE, в то время как активная деятельность (от 15 до 17) может приземлиться на шкале RPE с диапазон от 6 до 8.

Бастон говорит, что шкала RPE также полезна при работе с сердечными пациентами, где их сердце может быть преднамеренно снижено с помощью лекарств, таких как бета-блокатор. Использование весов помогает предотвратить их перенапряжение.

Сравнение шкал

Чтобы лучше понять, как эти числа соответствуют конкретным упражнениям, д-р Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, CCSP, считает, что нужно думать об этом следующим образом: если вы тренируетесь для аэробной выносливости, вам может быть примерно 5 или 6 по шкале RPE от 60 до 90 минут.

Но если вы тренируетесь до максимума в один повтор при поднятии тяжестей (самый тяжелый вес, который вы можете поднять за один повтор), вы, скорее всего, достигнете уровня 9 или 10 в течение максимум нескольких минут. Большинство людей с целью общей физической подготовки будут тренироваться в диапазоне от 4 до 7.

Глядя на шкалу Борга, Бастон говорит, что если вы идете быстро, вы можете упасть в диапазоне от 9 до 11. Принимая во внимание, что бег может быть ближе к 15 до 17, а бег и бег - ближе к 17 до 20.

Эта диаграмма дает вам представление о том, как эти масштабы и действия сравниваются.

напряжение	Шкала RPE	Шкала Борг	Примеры деятельности
никто	0	6	лежа на диване
просто заметно	0,5	С 7 до 8	наклоняясь, чтобы надеть обувь
очень легкий	1	С 9 до 10	легкие хлопоты, такие как стирка
свет	От 2 до 3	С 11 до 12	неспешная ходьба, которая не увеличивает частоту сердечных сокращений
умеренный / довольно жесткий	От 4 до 5	С 13 по 14	быстрая ходьба или умеренная активность, которая ускоряет ваш пульс, не заставляя вас задыхаться
жесткий	От 6 до 7	С 15 до 16	энергичные занятия, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание (увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет дышать тяжелее и быстрее)
очень сложно	С 8 до 9	С 17 до 18	самый высокий уровень активности, который вы можете продолжать делать без остановки, например, бег
максимальное усилие	10	С 19 до 20	короткий всплеск активности, такой как спринт, который вы не можете продолжать делать долго

Как вы измеряете RPE?

Если вы используете шкалу Борг и хотите, чтобы она соответствовала вашему сердечному ритму, попробуйте носить монитор сердечного ритма. Вы также можете измерить частоту сердечных сокращений вручную, выполнив следующие действия:

• Найдите свой пульс на внутренней стороне запястья, на стороне большого пальца.
• Используйте кончики первых двух пальцев (не большого пальца) и слегка надавите на артерию.
• Посчитайте свой пульс на 30 секунд и умножьте на два, чтобы найти свои удары в минуту.

Если вы используете весы без измерения частоты сердечных сокращений, вам необходимо периодически останавливаться и оценивать, как вы себя чувствуете. Тогда сравните с обеими шкалами.

Купите пульсометр онлайн здесь.

Цели здоровья

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует взрослым заниматься по меньшей мере 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности. Они также советуют заниматься укреплением мышц два или более дней в неделю.

Помните, это минимальная рекомендация. Вы всегда можете пойти выше этих чисел. Если вы ищете дополнительные преимущества для здоровья, CDC говорит, что вы можете увеличить ваши аэробные упражнения до 300 минут умеренной интенсивности в неделю или до 150 минут энергичных упражнений в неделю.

Еда на вынос

Физические упражнения являются ключевым компонентом вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Это хорошая практика, чтобы контролировать интенсивность ваших тренировок. Таким образом, вы будете тренироваться в диапазоне, который удобен, но все же требует от вас напрягаться.

Мониторинг вашего собственного пульса и RPE помогает удерживать вас в безопасной зоне во время тренировок, но вы всегда должны поговорить с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.