Суперпродукты при диабете
Не все здоровые продукты созданы равными. Зелень может быть полезна для вас, но питательные вещества в салате айсберг могут быть не такими обильными, как в капусте, шпинате и мангольде.
Помимо содержания питательных веществ, гликемический индекс (ГИ) пищи также может помочь вам сделать правильный выбор.
ГИ измеряет, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ имеют оценку 55 или менее, в то время как продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или более.
В целом, продукты с более низким GI - лучший выбор для людей с диабетом. Продукты, которые являются одновременно питательными и имеют низкий ГИ, помогают контролировать здоровье и уровень глюкозы в крови.
Вот 10 суперпродуктов, которые особенно хороши для людей с диабетом.
1. некрахмалистые овощи
В некрахмалистых овощах содержится меньше углеводов на порцию. Они включают в себя все от артишоков и спаржи до брокколи и свеклы.
Эта категория овощей имеет большое значение для удовлетворения вашего голода и увеличения потребления витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
Эти овощи также содержат мало калорий и углеводов, что делает их одними из немногих продуктов, которые люди с диабетом могут употреблять практически без всяких усилий.
Фактически, Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) идентифицирует большинство некрахмалистых овощей как продукты с низким ГИ с рейтингом 55 или меньше.
В небольшом исследовании 2011 года исследователи даже предположили, что люди, получающие низкокалорийную диету, состоящую из некрахмалистых овощей, могут успешно обратить диабет 2 типа.
2. Несладкий греческий йогурт
Исследования показали, что риск диабета 2 типа при ежедневном потреблении йогурта снижается на 14 процентов.
С низким показателем GI, несладкий греческий йогурт полон здоровых пробиотиков, кальция и белка. Это также лучший вариант, чем обычный йогурт из-за более высокого содержания белка и низкого содержания углеводов.
Всегда проверяйте этикетки питания, так как некоторые бренды имеют более высокое содержание углеводов, чем другие, из-за таких добавок, как ароматизаторы сиропа, подсластители, ботва или фруктовые консервы.
Сверху несладкий греческий йогурт с орехами и фруктами с низким ГИ, такими как ежевика, черника или малина.
3. Помидоры
Будь то сырые или приготовленные, помидоры полны ликопина. Это мощное вещество, которое может снизить риск развития рака (особенно рака простаты), болезней сердца и дегенерации желтого пятна.
Как и другие некрахмалистые фрукты, помидоры имеют низкий рейтинг GI.
Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что 200 г сырых томатов (или около 1,5 средних томатов) каждый день снижают кровяное давление у людей с диабетом 2 типа. Исследователи пришли к выводу, что потребление томатов может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с диабетом 2 типа.
4. Черника и другие ягоды
Ягоды черники являются мощным антиоксидантом, от витамина С, защищающего зрение, до наполнителя.
Эти ягоды имеют одни из самых высоких уровней антиоксидантов среди любых фруктов или овощей и могут снизить риск сердечных заболеваний и рака. Они также обладают противовоспалительными свойствами.
Клубника, малина и ежевика также являются отличным выбором для людей с диабетом.
5. Апельсины и другие цитрусовые
Мякоть апельсинов и грейпфрутов являются отличным источником клетчатки. Чтобы максимизировать это, убедитесь, что съели целый фрукт, а не только сок.
Одно исследование, проведенное в 2008 году, показало, что употребление цитрусовых может снизить риск развития диабета у женщин, но употребление фруктового сока может увеличить этот риск.
Средний апельсин имеет показатель GI 40, в то время как несладкий апельсиновый сок имеет показатель GI 50.
Цитрусовые с самым низким показателем GI - грейпфрут. Со счетом 25 грейпфрут имеет один из самых низких показателей GI среди всех фруктов.
6. Дикий лосось и другая рыба с омега-3 жирными кислотами
Дикий лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Он также полон витамина D и селена для здоровых волос, кожи, ногтей и костей. Другие богатые питательными веществами рыбы включают сельдь, сардины и скумбрию.
Поскольку рыба и другие белковые продукты не содержат углеводов, они не повышают уровень сахара в крови. Добавление лосося в еду может помочь замедлить усвоение других продуктов, которые употребляются в пищу, и увеличить насыщенность.
Рыбий жир является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Спросите своего врача, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего состояния.
7. Грецкие орехи, семена льна и другие орехи и семена
Грецкие орехи и семена льна содержат магний, клетчатку и омега-3 жирные кислоты.
Грецкие орехи также содержат альфа-линоленовую кислоту, незаменимую жирную кислоту, которая улучшает здоровье сердца и снижает уровень холестерина. Они полны витамина Е, фолиевой кислоты, цинка и белка.
Многие другие орехи обеспечивают здоровые жиры и могут обуздать голод, но эти два особенно сильны.
Замена орехов и других полезных жиров для углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови. Орехи обычно имеют очень низкие показатели GI.
Хотите еще одну причину перекусить орехами? Более старые исследования показали, что люди, которые регулярно едят орехи, имеют меньший риск развития диабета.
8. Фасоль
Бобы являются одними из самых питательных продуктов природы.
Они богаты клетчаткой и белком, что делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Они также поставляют необходимые минералы, такие как магний и калий.
У них тоже низкий GI. Соевые бобы занимают около 16, в то время как почечные бобы входят в 24, а нут около 28.
Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, бобы могут быть хорошим способом контроля уровня гликемии у людей с диабетом 2 типа. Они также могут снизить риск ишемической болезни сердца.
9. Капуста и другие листовые зеленые овощи
Кале - король очень здоровой зелени. Он обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной дозы витамина А и К.
Коллар зелень - это еще один листовой зеленый, который упаковывает тонну питательных веществ в небольшой пакет.
Капуста содержит химические вещества, называемые глюкозинолатами, которые помогают нейтрализовать вызывающие рак вещества. Это также полно калия и, как показывали, помогло управлять кровяным давлением.
Это еще одна причина, по которой он считается суперпродуктом для людей с диабетом.
10. Ячмень, чечевица и другие цельные зерна
Цельные зерна полны антиоксидантов и растворимых и нерастворимых волокон. Они помогают усваивать жиры и сохраняют пищеварительный тракт здоровым.
Люди, которые регулярно едят ячменный шалфей, обычно имеют более низкий уровень холестерина в крови. Зерно также поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Чечевица является еще одним хорошим вариантом, поскольку они содержат витамины группы В, железо, сложные углеводы и белок.
В то время как 100-процентный цельнозерновой пшеничный хлеб считается пищей с низким GI, другие виды цельнозернового хлеба могут иметь средний рейтинг GI с оценками от 56 до 69.
Употребление в пищу цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, если вы выберете правильный тип.
