Попытки улучшить свою осанку приносят огромные плоды.
Но что такое хорошая поза на самом деле?
«Хорошая осанка также называется нейтральным позвоночником. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и в равной степени поддерживают тело », - объясняет Нина Странг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию в Мичиганском университете.
Вот быстрая регистрация осанки: сидя, ноги должны лежать ровно на полу, с равномерным весом на обоих бедрах. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничной, грудной и шейной областях). Ваши плечи должны быть задними, но расслабленными, а уши должны располагаться над ключицами.
Когда вы стоите, ваши ноги должны быть слегка согнуты в колене, чтобы не перегружать и не фиксировать коленные суставы, говорит Кара Гриффит, физиолог из Колорадской каньонской больницы и медицинского центра.
Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 ключевых преимуществ, а также советы по их достижению.
1. Уменьшается боль в пояснице
Сидение или стояние в наклонном положении в течение длительного периода времени вызывает стресс в нижней части спины. Более конкретно, это оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвонковые диски, точки фасеток, связки и мышцы, объясняет Strang.
Делайте мосты, чтобы укрепить нижнюю часть спины
Мосты укрепляют и задействуют ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело опирается на них, а не на нагрузку на нижнюю часть спины.
через Gfycat
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, инструктирует Strang. Затяните ядро, не меняя спину. «Поднимите бедра и опустите туловище от земли, сокращая мышцы ягодичной мышцы». Медленно опустите бедра назад.
Совет по осанке: часто передвигайтесь - рекомендуется каждые 20-30 минут. «Никто не может сидеть с идеальной осанкой все время; для этого требуется много сил. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы утомлены или вы медленно расслабляетесь, поднимайтесь и двигайтесь », - поощряет Странг.
Что искать: не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый день. «Поза - это то, что вы должны ожидать, чтобы работать на протяжении всей вашей жизни», говорит Strang.
Растягивая грудь и укрепляя мышцы ядра и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.
2. Меньше головных болей
«Плохая осанка может привести к головным болям от напряжения из-за увеличения мышечного напряжения в задней части шеи. Часто, если мы исправляем нашу осанку, мы можем уменьшить мышечное напряжение и уменьшить головную боль », - говорит Странг.
Вытяните мышцы шеи с помощью упражнения на вытяжку головы
Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто бывают слабыми и растянутыми.
через Gfycat
Лягте на пол на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Потяните подбородок назад к полу, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите 10 раз.
Совет по осанке: часто проверяйте свое тело. «Осознание важно для правильной осанки. Мы заняты работой за нашими компьютерами или едим хорошую еду, и мы сжимаемся в плохую осанку », - говорит Гриффит. Разместите заметку на экране своего компьютера, чтобы напомнить вам, как правильно себя настроить.
Что искать: Профилактика головной боли будет отличаться от человека к человеку. Если вы не испытываете желаемого прогресса, включите в свою программу больше основных упражнений и грудных прядей.
3. Увеличение уровня энергии
Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет использовать мышцы так, как они предназначены, поэтому у вас будет меньше усталости и больше энергии, объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцы не должны работать так усердно, чтобы делать то, что они должны делать».
Поверните туловище, чтобы активировать боковой пресс
Укрепите наклон, чтобы активировать правильные мышцы, когда вы сидите или стоите.
через Gfycat
Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Поднимите ноги от пола примерно на 6 дюймов. Затяните ядро, поворачивая верхнюю часть тела и локти из стороны в сторону.
Совет для осанки: для поддержания высокого уровня энергии помните, что время от времени можно расслабляться. «Время от времени делайте перерывы в ваших позных мышцах. Они могут переутомиться и причинить боль », - объясняет Странг.
На что обратить внимание: Заметив скачок в ваших уровнях энергии, это переменная. Это зависит от того, насколько плоха ваша осанка, насколько вы сильны и насколько вы осознаете свою осанку.
«Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите привыкнуть к этому, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», - говорит Гриффит.
4. Меньше напряжения в плечах и шее
Положение передней головы создает нагрузку на верхнюю часть спины, плеч и шеи. По словам Гриффита, при правильном выравнивании суставы и связки меньше подвержены стрессу и меньше подвержены хроническому чрезмерному использованию.
Посмотрите в зеркало и выполните эту шею растянуть
Вытяните шею, чтобы снять давление и исправить напряжение.
через Gfycat
Встаньте с прямым позвоночником и шеей. Слегка подтяните подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ключицы и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.
Совет по осанке: установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете мышцы передней части шеи, а не только задние мышцы, чтобы держать голову вверх.
На что обратить внимание: вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первой или двух недель. Применение тепла или льда может обеспечить дополнительное облегчение.
5. Снижение риска ненормального износа суставных поверхностей
Криво сидение и стояние, такие как опора на одну ногу или сторону тела, приводят к напряжению бедра. «Со временем ваши суставы стираются естественным путем. Если ваша осанка ровная, проблем не много. Но если вы неровны, то возникает больше проблем и проблем », - заявляет Гриффит.
Укрепите свое ядро и поясницу с помощью этого сгибателя бедра
Это упражнение одновременно укрепляет ядро и поясницу, в то же время растягивая сгибатели бедра.
через Gfycat
Начните в положении выпада с одним коленом на полу, и ваша нога вытянута назад. Другая нога должна находиться под углом 90 градусов впереди вас, ступня должна стоять на полу. Вовлеките свое ядро, потянув немного.
Совет по осанке: сидя, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце для поддержания естественного поясничного изгиба», - предлагает Странг. Таким образом, вы получите поддержку для более правильной осанки, что позволит ей быть более устойчивой.
На что обращать внимание: чем дольше вы работаете над укреплением своего ядра и выравниванием осанки, тем более естественным и менее сложным оно будет.
6. Увеличенная емкость легких
« Если ты сутуешься, то сжимаешь легкие», - объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, ваши легкие имеют больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает ваше дыхание.
Вытолкнуть грудь, чтобы облегчить ваши легкие
через Gfycat
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.
В качестве альтернативы, положите предплечья вдоль дверной коробки на уровне плеч. «Одной ногой перед другой начинайте сдвигать вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30-60 секунд », - рекомендует Странг.
Совет по позе : «В сидячем положении качайте таз взад и вперед, чтобы определить, насколько доступно движение в позвоночнике. Ваше идеальное положение позвоночника будет в середине этих диапазонов », - говорит Странг.
Другой простой трюк - убедиться, что большая часть давления оказывается на ваши «сидячие кости», а не на копчик или заднюю часть бедер.
На что обращать внимание: «Если мы сидим без дела, нашей диафрагме трудно полностью сжиматься, а нашим легким полностью расширяться», - говорит Странг. Для более быстрого улучшения удлините сидячее положение и откройте легкие, сделав три глубоких вдоха несколько раз в день.
7. Улучшение кровообращения и пищеварения
Гриффит объясняет: «Если вы сжимаете жизненно важные органы, у вас плохое кровообращение, и эти органы также не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, которые ограничивают кровообращение, например скрещивание ног.
Раскатать позвоночник валиком из грудной пены
через Gfycat
Лягте на спину на землю и поместите прочный пенопластовый валик в горизонтальное положение под вами в нижней части грудной клетки. Поддержите свою шею руками.
Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно двигайтесь на 1 - 2 дюйма за раз.
Странг предлагает выполнять это упражнение ежедневно.
Совет для осанки: «Сидя, откиньте бедра до самого стула. Ваши ноги должны быть на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль нижней части спины, чтобы помочь в поддержании этой позы. Плечи должны быть назад, а мышцы шеи расслаблены », - предлагает Strang.
8. Уменьшение болей в височно-нижнечелюстном суставе
Когда у нас прямое положение головы, мышцы нижней челюсти и челюсти испытывают стресс и напряжение. «Это может усиливать боль при еде, разговоре, зевании, щелчке при открытии и головных болях», - говорит Странг.
Ослабь челюсть
через Gfycat
Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову от одной стороны к другой, чтобы растянуть мышцы шеи.
Совет по осанке : отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы улучшить осанку. Найдите более поддерживающий стул, используйте сидячий стол и купите поясничный рулон, который вы можете взять с собой куда угодно, советует Странг.
На что обратить внимание: снятие напряжения в шее и верхних плечах должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение в час пик или сосредоточение на трудном рабочем проекте
9. Улучшенная прочность ядра и лопатки
Как описывает Strang, для поддержания хорошей осанки требуется мышечное усилие. Если вы держите правильную осанку, ваши основные и верхние мышцы спины останутся активными и занятыми.
Поднимите мышцы спины с помощью поднятия руки вверх
через Gfycat
Сядьте на стул, положив ноги на пол, равномерно распределив вес на обоих бедрах. Включите ядро, слегка подтянув и сгладив нижнюю часть спины. Пусть ваши руки удобно упадут по бокам. Поднимите их одновременно над головой и верните в исходное положение.
Совет по позе : «В положении стоя держите плечи назад и выровняйте их. Занимайтесь брюшным прессом и держите небольшой изгиб колена, чтобы не перегружать и не фиксировать коленные суставы », - объясняет Гриффит.
Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальную часть вашего тела.
На что обратить внимание: ваше ядро будет продолжать укрепляться каждый день, если вы задействуете его, пока сидите и стоите правильно.
10. Лучшая форма во время тренировок
Наша поза влияет не только на нас, когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, наличие вовлеченного ядра и нейтрального позвоночника во время приседания поможет предотвратить травму.
Попробуйте позу дерева
через Gfycat
Встаньте прямо, ноги твердо стоят на земле. Поднесите руки к середине груди, касаясь ладонями и пальцами. Потяните лопатки назад, уши должны быть выше плеч.
Поднимите одну ногу до бедра или голени (не до колена) и прижмите подошву к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть в зацеплении, а ваше ядро должно быть слегка подтянуто, поскольку вы поддерживаете нейтральный позвоночник.
Совет о позе : «Большинство условий, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать то, что перед нами, что приводит к большей передовой позе», - объясняет Странг. Сосредоточив наше внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты наших тренировок и предотвращаем травмы.
Что искать: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на свой баланс. Со временем вы заметите, что эта позиция становится легче и становится центром спокойствия.
11. Похоже, выше
В то время как на торте глазурь, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными. «Люди выглядят выше и стройнее, когда имеют хорошую осанку», - признается Гриффит. Иногда это может даже заставить наши брюшные мышцы казаться более определенными.
Согните с доской предплечья
через Gfycat
Лягте на пол лицом вниз. Держите предплечья параллельно, а ноги на ширине бедер.
«Затяните ядро и поднимите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы ядра напряжены. Не вставляйте свои бедра в воздух », - говорит Странг.
Держите доску до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет уменьшаться. Завершите 3 комплекта.
Совет по осанке : встаньте перед зеркалом в обычной позе. Посмотри на себя со всех сторон. Затем поправьте осанку и обратите внимание на разницу в том, как вы выглядите.
На что обращать внимание: Ваша внешность - один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать хорошую осанку. Это может быть почти сразу. Чтобы сделать правильную осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы оставаетесь в ровном положении в течение дня.
12. Повышенная уверенность в себе
Хорошая осанка может не только повысить ваш уровень энергии и уменьшить боль, но и повысить самооценку. В одном из исследований 2009 года говорится, что хорошая осанка дает вам больше уверенности в собственных мыслях.
Практикуйте отвод плеча
через Gfycat
Сядьте или встаньте с нейтральным позвоночником. Сдвиньте лопатки назад. Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Прижмите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, в то время как руки естественным образом вытянуты назад. Выполните три подхода по 12 повторений.
Совет по осанке: перед встречей, презентацией или собеседованием позаботьтесь о том, чтобы ваши плечи были расслаблены, позвоночник выровнен, а уши покоились над плечами.
На что обратить внимание: чувство уверенности в себе может начаться с первого дня. Просто обращайте внимание на свое положение, когда вы входите в комнату, садитесь за еду или работаете над проектом за компьютером.
Готов к испытанию? Старайтесь получить все преимущества хорошей осанки, попробовав наше 30-дневное испытание!
Дженна Йонайтис - внештатный автор, работа которого появилась в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE, среди других публикаций. Недавно она путешествовала с мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала пешком по Гималаям. Она всегда в поисках хорошего самочувствия, тела и духа.
