Руководство, которое позволяет вам спать в
В наши дни кажется, что продуктивность ошибочно названа добродетелью, и то, как мало вы спите, - это почти знак чести. Но нельзя скрывать, насколько мы все устали.
По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети из нас спят меньше, чем рекомендуется, семь-девять часов в сутки, и это имеет реальные последствия.
Хорошей новостью является то, что вы можете наверстать упущенное время - быстро. Недавние исследования показали, что всего три-четыре ночи сна (да, сна) могут восполнить долг сна и уменьшить наши усталые вздохи.
Был ли у вас когда-нибудь энергетический справочник, который рекомендует вам спать, есть и заниматься физическими упражнениями без ущерба для ваших выходных? Ну, у нас так. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы сбросить энергию.
День 1: суббота
Поделиться на Pinterest
Как бы заманчиво это ни происходило, не оставайтесь поздно вечером в пятницу и ложитесь спать в 11 часов вечера. Прежде чем заснуть, установите таймер на 10-11 часов.
Когда просыпаться: 10 утра
Даже если вы просыпаетесь в 10 часов утра, 10-11 часов сна все еще спят! Исследование 2016 года показало, что для выздоровления один час сна требует почти четыре часа сна. Так что, спать - но не слишком долго. У тебя есть еда и тело для движения!
Что есть сегодня
- Добавьте овощи к своей еде. Начните выходные с вегетарианской еды. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свою диету - добавлять овощи в каждый прием пищи. Groppo также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно питать ваше тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом, и это не полезно для энергии », - говорит она.
- Возьми с собой бутылку воды. Или держите стакан воды рядом с вами весь день. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
- Придерживайтесь одного стакана. Вы можете уснуть легче с несколькими напитками. Тем не менее, алкоголь нарушает ваш сон и может заставить вас изо всех сил уснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) все в порядке. Просто убедитесь, что вы отполировали пару часов перед сном.
Что делать сегодня
- Не проверяйте свою электронную почту. Полностью отключите выходные, чтобы уменьшить стресс и оправиться от физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и лучше восстановитесь, если полностью отключитесь от работы.
- Хит в тренажерный зал. Попробуйте прогулку, нежную поездку на велосипеде или йогу для упражнений низкой интенсивности. Если вы ищете что-то, что повышает частоту сердечных сокращений, кардио в разговорной темпе (где вы можете вести разговор во время тренировки) или силовые тренировки - это хорошее место для начала. Небольшое упражнение поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее заснуть и дольше спать.
- Убери свою спальню. Ваше место для сна имеет значение. Грязная комната может вызвать у вас стресс и беспокойство, что не идеально для спокойного сна. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может снизить качество вашего сна и вызвать головную боль, застойные явления и зуд в глазах или горле, наступающие утром. Дайте вашей комнате быструю уборку.
Чистый сон
- Стирайте простыни раз в 1-2 недели, чтобы уменьшить количество пыли и других аллергенов.
- Вакуумные шторы и ковер, чтобы удалить грязь и пыль.
- Чистые подушки и матрас.
Когда спать сегодня: 11 вечера
Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. Вы все еще будете спать в воскресенье. Это немного меньше, так что вы можете привыкнуть просыпаться только после семи часов сна.
День 2: воскресенье
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться: 8 утра
После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичным, но не воспринимайте это как знак полного выздоровления. Исследования показывают, что для того, чтобы полностью прийти в норму, требуется как минимум три дня. Придерживайтесь нашего руководства еще на два дня!
Что есть сегодня
Выберите овощи и целые продукты сегодня. Также действительно сосредоточиться на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.
- Полегче с кофеином. Вам не нужно идти холодная индейка. Ограничьте себя 1-2 чашками и переходите на травяной чай без кофеина после 14:00, чтобы не прерывать сон сегодня вечером.
- Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые снимают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Высококачественные закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, смесь со следами и хумус, также являются отличным местом для начала.
- План питания на оставшуюся часть недели. Сэкономьте время и силы мозга, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать еду и не брать еду с собой. Может быть полезно купить все необходимое в первые несколько дней и упаковать свой обед накануне. Делая это, вы готовы к работе.
Что делать сегодня
- Избегайте соблазна вздремнуть. Дремота может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась некоторыми советами. Она рекомендует держать ваш сон максимум от 20 до 30 минут и баловаться только до 15:00.
- Протяни или погуляй. Нежные упражнения, такие как растяжка или ходьба, могут помочь вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, снять беспокойство, улучшить настроение и чувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!
Когда спать сегодня: 11 вечера
- Найдите время, чтобы расслабиться. Приготовьтесь ко сну, расслабившись, например, потянувшись, почитайте книгу несколько минут или примите ванну или душ. По словам Саласа, вы должны сообщить своему мозгу, что наступает время сна. Последовательная процедура перед сном, которая начинается за 15-60 минут до того, как сон может показать вашему мозгу время сна.
- Попробуйте белый шум машины или беруши. Если у вас все еще есть проблемы с засыпанием, даже простое включение вентилятора может помочь. (Родители, вы должны быть осторожны, чтобы слышать своих детей.) Затененные шторы или маска для сна также могут существенно повлиять на то, насколько хорошо и глубоко вы спите.
День 3: понедельник
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться: 6 утра
В зависимости от того, когда вам нужно встать на работу, пробуждение в 6 или 7 утра все равно обеспечит вам столь необходимый семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните готовить утренний кофе. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.
Что есть сегодня
- Завтракайте - не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуская приемы пищи, вы можете чувствовать себя измотанным (и, возможно, неприятно находиться рядом). Следуйте плану еды, который вы разработали в субботу. Не забывайте поддерживать свое тело в течение дня, даже если вы заняты.
- Выбираю легкий обед. Люди, которые много едят во время обеда, имеют тенденцию к более заметному снижению энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые спят меньше, как правило, едят больше калорий, особенно от жира, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.
Что делать сегодня
Помимо работы, за выходные вы узнали несколько вещей, которые вы можете добавить к своей повседневной жизни, включая:
- По данным исследования 2016 года, послеобеденная прогулка или занятие спортом. Упражнения могут снизить усталость от перегруженного работой мозга. Если вы можете, запланируйте дневную тренировку вокруг обеда или после обеда, чтобы получить полезные для ума преимущества, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, во сколько вы тренируетесь, если вы это делаете. Исследования показали, что вечерние упражнения не разрушат ваш сон.
- Приоритет сна перед посещением спортзала. Большинство исследователей также сходятся во мнении, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем выделять время для упражнений. Если у вас нет времени на тренировку, отдохните. (Однако не пейте Netflix после сна.) Улучшение сна сегодня вечером может помочь вам пойти в спортзал завтра.
Когда спать: 11 вечера
Циркадный ритм большинства людей собирается ложиться спать около 11 часов вечера и просыпаться около 7 часов утра. «Даже если вы высыпаетесь, - говорит Салас, - если он не соответствует вашему циркадному ритму, вы на самом деле можете действовать как лишенный сна человек. Чтобы помочь установить режим сна:
- Попади в сено чуть раньше. Если вам было трудно просыпаться сегодня, вы можете уснуть немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите как минимум семь часов.
- Не используйте экраны за час до сна. Яркие синие огни от смартфонов, телевизоров и даже ламп сигнализируют мозгу о том, что настало время проснуться. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте приглушить свет за 15 или 30 минут перед сном.
Остальная часть недели
Когда вы просыпаетесь, помните, что вы провели последние три дня, восстанавливаясь. Третий раз это очарование. Сейчас самое время начать жить.
Для остальной части недели
- Получите по крайней мере семь часов сна каждую ночь.
- Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
- Включите упражнение в вашу рутину.
- Ограничьте алкогольные напитки и сладкие продукты.
Сон заряжает себя энергией
Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы получить больше энергии в течение всего дня. В общем, вы будете знать, достаточно ли вы спите, когда вы:
- легко проснуться без будильника (или кто-то, действующий как один)
- не чувствую усталости или сонливости в течение дня
- не спите дольше в выходные дни, чем в будние дни
Если вы все еще чувствуете усталость или испытываете проблемы со сном, самое время поговорить с врачом. По словам Саласа, пробуждение усталости после нескольких полных ночей сна может быть красным сигналом того, что у вас может быть нарушение сна или что-то еще.
Пища или кофеин не могут восполнить упущение столь необходимого отдыха. Если у вас низкий уровень энергии из-за недостатка сна, спите! Лучше догнать свой Zzz, чем заставлять утомленного вас начинать новую рутину без необходимой энергии и мотивации.
