Что такое спондилолистез?
Спондилолистез возникает, когда кусок позвоночника (позвонков) выскальзывает из выравнивания и попадает на кость под ним.
Это может быть вызвано дегенерацией позвонков или диска, травмой, переломом или генетикой. Это чаще всего происходит в нижней части позвоночника. Согласно статье за 2009 год, опубликованной в рецензируемом журнале Spine, это происходит у 6-11,5% взрослого населения.
Специальные упражнения могут помочь уменьшить боль и повысить качество вашей жизни.
Симптомы спондилолистеза
Симптомы включают боль в пояснице, которая усиливается при стоянии и гиперэкстензии. Другие симптомы включают в себя:
- сжатие подколенного сухожилия
- боль в ягодицах
- неврологические изменения, такие как онемение или покалывание в ногах
Упражнения для облегчения боли
После тщательной оценки ваш физиотерапевт сможет предоставить вам индивидуальную программу домашних упражнений, которая поможет уменьшить боль, вызванную спондилолистезом.
Эта программа часто включает в себя упражнения на сгибание в пояснице, упражнения на стабилизацию ядра и упражнения или растяжки для мышц спины, подколенных сухожилий и бедер. Для ускорения заживления и уменьшения боли рекомендуется также выполнять упражнения с низким воздействием, такие как езда на велосипеде или плавание.
Тазовый наклон
Упражнения наклона таза помогают уменьшить боль, стабилизируя нижнюю часть позвоночника в согнутом положении. Тазовые наклоны выполняются в разных положениях в зависимости от боли и предпочтений пациента.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и положив ноги на землю.
- Начните с выравнивания нижней части спины относительно земли, задействуйте мышцы живота, чтобы удержать позицию.
- Задержитесь на 15 секунд, прежде чем расслабиться.
- Повторите 10 раз.
Crunches
Слабые мышцы живота часто способствуют нестабильности и вызывают боль у тех, кто страдает спондилолистезом. Вы можете укрепить мышцы живота с помощью упражнения на хруст.
Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на правильной форме, задействуя ваши основные мышцы перед началом любого движения. Даже небольшие движения имеют большое значение.
Не заставляйте свое тело выполнять все упражнения в полном диапазоне, так как это может усилить боль и замедлить выздоровление.
- Начните с лежания на земле, согнув колени, ступни на полу и сложив руки на груди. При необходимости вы можете поддерживать голову пальцами за ушами, но не тяните голову во время этого движения.
- Медленно поднимите голову и плечи от пола, пока не почувствуете сокращение мышц живота.
- Задержитесь на три секунды, а затем опустите в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Двойное колено в грудь
Работа глубоких мышц туловища поможет уменьшить нестабильность и уменьшить боль, связанную со спондилолистезом.
- Начните с того, что лежите лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Занимайтесь мышцами живота, притягивая пупок к полу.
- С помощью рук подтяните оба колена к груди и удерживайте в течение пяти секунд.
- Расслабьтесь и повторите 10 раз.
Мультифидус активация
Мультифидусные мышцы - это маленькие, но важные мышцы, лежащие рядом с позвоночником. Они помогают при скручивающих и изгибающих движениях и повышают стабильность суставов позвоночника. Эти мышцы часто слабы у людей со спондилолистезом.
Вы можете найти и активировать свои мультифиди, лежа на боку и протягивая верхнюю руку, чтобы почувствовать позвонки нижней части спины. Медленно переместите пальцы в сторону, пока они не соскользнут в паз рядом с позвоночником.
- Активируйте основные мышцы, представив, что вы подтягиваете бедро к груди, но на самом деле не двигаете ногой.
- Это сокращение должно привести к выпуклости мультифидусной мышцы под вашими пальцами.
- Держите это в течение трех секунд, и повторите 10 раз с каждой стороны.
Растяжение подколенного сухожилия
У людей со спондилолистезом нестабильность позвоночника часто вызывает напряжение в подколенных сухожилиях, больших мышцах, которые бегут по задней части бедер. Плотные подколенные сухожилия могут тянуть поясницу, усиливая боль или дискомфорт.
- Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, пальцы ног направлены к потолку.
- Медленно наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног. Не беспокойтесь, если вы не можете дотронуться до своих ног - просто дотянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней части ног.
- Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, каждый раз пытаясь продвинуться немного дальше.
Что говорит исследование
Консервативные методы лечения спондилолистеза, такие как обезболивающие и физические упражнения, предпочтительнее хирургического вмешательства. Систематический обзор 2013 года по спортивной физической терапии выявил многочисленные исследования, в которых было обнаружено, что физические упражнения полезны для людей со спондилолистезом, и привели к улучшению боли и функции при легких и умеренных состояниях.
Лечение зависит от тяжести симптомов, возраста и общего состояния здоровья. Ваш врач может обсудить с вами варианты как хирургического, так и нехирургического лечения и может направить вас на физиотерапию. Согласно статье в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер, многие поправляются и выздоравливают при консервативном лечении.
Осторожно перед тренировкой
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Никогда не выполняйте упражнения до боли. Если упражнение вызывает усиление боли, немедленно остановитесь и обратитесь за помощью.
Такие симптомы, как покалывание или онемение, стреляющая боль в ногах и ступнях или мышечная слабость, требуют медицинской помощи и могут потребовать более тщательной оценки.
Еда на вынос
Цель этих упражнений - повысить стабильность в поясничном отделе позвоночника и минимизировать болевые ощущения во время ежедневных занятий.
Наташа Фрейтель является лицензированным специалистом по гигиене труда и велнесс-тренером и работает с клиентами всех возрастов и уровней подготовки в течение последних 10 лет. Она имеет опыт работы в кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и образованию, ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в дальнейшей жизни. Она заядлый блоггер и внештатный автор, ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, ходить с собакой в походы и играть со своей семьей.
