Какие упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля - это простые упражнения, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Ваш таз - это область между вашими бедрами, которая удерживает ваши репродуктивные органы.
Тазовое дно - это на самом деле ряд мышц и тканей, образующих стропу или гамак на дне таза. Этот ремень держит ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.
Разобравшись с упражнениями Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте - у себя дома или во время ожидания в очереди в банке.
Почему упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля могут принести пользу как женщинам, так и мужчинам.
Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, такие как беременность, роды, старение и увеличение веса.
Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабы, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины. Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.
Мужчины могут также испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если у мужчины была операция на предстательной железе.
Нахождение мышц тазового дна у женщин
Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их - поместить чистый палец внутрь влагалища и сжать мышцы влагалища вокруг пальца.
Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить мочеиспускание в середине. Мышцы, которые вы используете для этого действия, - ваши мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, что они чувствуют, когда они сжимаются и расслабляются.
Тем не менее, вы должны использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочу или часто делать упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфицирования мочевыводящих путей (ИМП).
Поговорите с вашим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли правильные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, который называется вагинальный конус. Вы вставляете вагинальный конус во влагалище, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удержать его на месте.
Обучение биологической обратной связи также может быть очень полезным для определения и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вставит небольшой зонд во влагалище или наклеит электроды на внешней стороне влагалища или заднего прохода. Вам будет предложено попробовать сделать Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.
Нахождение мышц тазового дна у мужчин
Мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их - это вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его - не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.
Еще одна полезная уловка - напрягать мышцы, удерживающие вас от прохождения газа.
Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте остановить поток мочи. Как и у женщин, это надежный способ определения местоположения мышц тазового дна, но он не должен стать обычной практикой.
Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам определить местонахождение мышц тазового дна. Если вы не можете найти их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.
Цели и преимущества упражнений Кегеля
Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как начинающий, вы должны найти тихое, уединенное место, чтобы сесть или лечь, прежде чем выполнять упражнения. Практикуя, вы обнаружите, что можете делать их где угодно.
Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы в области тазового дна на счет три, затем расслабьте их на счет три. Продолжайте, пока вы не сделали 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь до тех пор, пока вы не сможете напрягать мышцы на счет 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.
Не расстраивайтесь, если вы не видите желаемых результатов сразу. По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут влиять на недержание мочи в течение нескольких месяцев.
Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди показывают значительное улучшение мышечного контроля и мочеиспускания. Тем не менее, Kegels может предотвратить ухудшение вашего состояния.
Предостережения
Если после тренировки Кегеля вы чувствуете боль в животе или спине, это признак того, что вы не выполняете их правильно. Всегда помните, что даже при сокращении мышц тазового дна мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться свободными.
Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком много работаете с мышцами, они устают и не могут выполнять свои необходимые функции.
