5 упражнений на наклон передней брюшной полости

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Передний тазовый наклон

Ваш таз помогает вам ходить, бегать и поднимать вес с земли. Это также способствует правильной осанке.

Передний наклон таза - это когда таз поворачивается вперед, что заставляет позвоночник изгибаться. Это часто вызвано чрезмерным сидением без достаточного количества упражнений и растяжений, чтобы противостоять эффектам сидения весь день. Если у вас передний наклон таза, вы можете заметить, что мышцы передней части таза и бедер напряжены, а спины - слабые. Ваши ягодичные и брюшные мышцы также могут быть слабыми. Все это может привести к:

• боль в пояснице
• боль в бедре и колене
• неправильная осанка
• принудительное вращение бедра и колена

К счастью, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вашему тазу вернуться в нейтральное безболезненное положение.

Как вы знаете, если у вас есть передний тазовый наклон?

Вы можете выполнить то, что называется тестом Томаса, чтобы увидеть, есть ли у вас передний тазовый наклон.

1. Сядьте на край крепкого стола.
2. Лягте обратно на стол так, чтобы ваши ноги свисали со стола в колене.
3. Потяните одну ногу к себе, держа под коленом и сгибая ногу до упора в грудь.
4. Повторите с другой ногой.

Если ваш таз правильно выровнен, задняя часть вашей ноги будет касаться стола, когда вы попадете в это положение.

Если вам нужно вытянуть ногу для отдыха или повернуть ногу или бедро, чтобы дотронуться до стола, ваши передние мышцы бедра напряжены. Скорее всего, это свидетельствует о наклоне таза.

Полусгибающий тазобедренный сгибатель

Это упражнение поможет расслабить сгибатели бедра и повысить гибкость бедра.

• Вытяните левую ногу перед собой и делайте выпад, пока правое колено не упадет на землю. Положите полотенце под колено, если это неудобно. Ваша левая нога должна быть под углом 90 градусов к колену.
• Вытяните таз вперед, сжимая ягодичные мышцы и мышцы живота.
• Наклонитесь вперед от правой ноги, пока не почувствуете напряжение в сгибателе бедра и внутренней части бедра правой ноги
• Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите до 5 раз.
• Поменяй ноги.

На этом этапе вы не должны чувствовать напряжение в передней части бедра. Растяжение не должно повредить, но вы должны чувствовать небольшое напряжение в сгибателях бедра. Убедитесь, что ваш таз слегка наклонен на протяжении всего растяжения.

Мост

Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и мышцы ягодичной мышцы.

• Лягте на спину, согнув ноги, ноги на полу и расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам.
• Толкайте пятки в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию.
• Задержитесь на 2 секунды, медленно опустите и повторите от 8 до 12 раз.

Убедитесь, что вы напрягли ягодичные мышцы и мышцы живота, находясь в этом положении, чтобы обеспечить правильное выравнивание моста.

Подъем ноги на колени с растяжкой спины

Это упражнение поможет подтянуть брюшной пресс и растянуть спину и ягодичные мышцы.

• Ложись на руки и колени.
• Положите руки на пол на ширине плеч. Выровняйте бедра с коленями.
• Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении.
• Потяните пупок к позвоночнику и выгните спину, выдыхая.
• Задержитесь на 2 секунды, а затем верните позвоночник в нейтральное положение.
• Вытяните одну ногу назад и поднимите ее, пока она не достигнет той же высоты, что и ваше тело, чтобы поднятая нога и тело оказались на одной линии. Держите позвоночник в нейтральном положении.
• Задержитесь в этом положении до 5 секунд, опустите ногу и повторите до 10 раз.
• Поменяй ноги.

Это упражнение укрепит мышцы живота и ягодичных мышц и улучшит состояние мышц спины.

Обязательно держите вытянутую ногу на одном уровне с телом. Слишком сильная деформация спины может вызвать боль в спине.

Приседания

Это упражнение для всего тела, которое помогает укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

• Разместите ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
• Опустите себя в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что вы держите пресс плотно, а спину в нейтральном положении.
• Поднимитесь в положение стоя и слегка подтяните таз вперед, сжимая ягодичные мышцы.
• Повторите 15-20 раз.

Когда вы садитесь на корточки, не позволяйте коленям сгибать пальцы ног или вращаться внутрь. Держите спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не изгибайте спину слишком сильно. Сожмите мышцы живота и ягодичных мышц.

Совет: посмотрите прямо перед собой и представьте, что вы собираетесь сесть на стул.

Тазовый наклон

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и растягивает мышцы нижней части спины.

• Лягте спиной на пол в нейтральном положении, ноги согнуты, пальцы ног направлены вперед.
• Потяните пупок к позвоночнику, подтолкнув таз к потолку.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, наклонив таз вперед. Задержитесь на 5 секунд.
• Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Это упражнение поможет вашему позвоночнику занять правильное нейтральное положение, поэтому обязательно следите за своим прогрессом.

Каковы перспективы переднего тазового наклона?

Сидение в течение длительного периода времени без адекватных упражнений на растяжку и укрепление может привести к наклону передней части таза, что приводит к чрезмерному искривлению позвоночника. В дополнение к влиянию на вашу осанку, это состояние может вызвать боль в спине и бедре. Вы можете исправить передний наклон с помощью упражнений, растяжек и массажа.

Если ваша работа связана с длительным сидением, обязательно встаньте и сделайте несколько простых упражнений или попробуйте заменить сидячий обед прогулкой.