Если у вас не хватает времени для тренировок сегодня, вам, вероятно, стоит просто пропустить это, верно? Неправильно! Вы можете пожинать плоды тренировок всего за пять минут. Вы правильно прочитали: пять минут. Все еще скептически? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как микро тренировки могут укрепить ваше здоровье и укрепить ваше тело.
Помогают ли 5-минутные тренировки?
Возможно, вы никогда не думали тренироваться только пять минут. Это не похоже на достаточно времени, чтобы изменить ситуацию. В конце концов, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья говорит, что занятия аэробикой, длящиеся более 10 минут, относятся к 150 минутам умеренных или 75 минут активных аэробных упражнений, которые вы должны стремиться выполнять каждую неделю. Но это не значит, что короткие упражнения высокой интенсивности не могут помочь.
Преимущества регулярных упражнений включают в себя все: от похудения до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание формы также может очень помочь с вашей уверенностью в себе. Итак, не должно ли что-нибудь рассчитывать на эту цель? Что ж, исследователи обнаруживают, что даже физические упражнения всего за минуту могут помочь вам поддерживать форму и активность.
Что говорит наука
Исследование, проведенное в Университете штата Юта, показывает, что все эти небольшие упражнения, которые вы выполняете в течение дня, могут составить нечто грандиозное. Фактически, даже одна «быстрая» минута движения может оказать заметное влияние.
Женщины, которые включали короткие всплески высокоинтенсивной активности в повседневную жизнь, имели небольшое снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольными субъектами. Мужчины имели схожие результаты. Сжигание калорий во время этого короткого, но интенсивного упражнения позволило женщинам весить примерно на 1/2 фунта меньше, чем их неактивные коллеги. Шансы на ожирение также снизились как у мужчин, так и у женщин, которые делали эти быстрые тренировки. Ключ в том, чтобы повысить уровень интенсивности всего, что вы делаете, вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на отрезке времени.
Другое исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что разделение упражнений на короткие куски имеет смысл, когда дело доходит до контроля аппетита. Один из участников с ожирением выполнял один час упражнений каждый день, в то время как другой набор выполнял 12 сеансов пятиминутных тренировок. В конце концов, в обеих группах было одинаковое количество белка, который контролирует аппетит в их крови.
Тем не менее, группа, которая выполняла короткие тренировки, сказала, что в дневное время они чувствовали себя в среднем на 32% полнее. Другими словами, их сытость возросла благодаря прерывистым тренировкам продолжительностью всего пять минут.
Вы также, возможно, слышали о чем-то, называемом обучением Табата. Тренировка Табата на самом деле представляет собой четырехминутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз. Название происходит от автора исследования интервальных тренировок, которое было опубликовано в 1996 году. Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную системы организма.
Подходящее упражнение в вашей рутине
Все это звучит хорошо, но вы можете почувствовать, что найти хотя бы пять минут для упражнений невозможно с вашим плотным графиком. Или, может быть, когда у вас наконец-то начнутся простои, вы просто захотите отдохнуть. Никто не говорит, что оставаться в форме легко, но это не должно быть невозможным.
Советы, чтобы найти время
- Используйте телевизионные рекламные паузы в ваших интересах. Вы можете встать и заняться прыжками, или отжиматься и делать отжимания, прежде чем ваше телешоу возобновится.
- Попробуйте метод нано-тренировок, выполняя ежедневные задачи, такие как чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять там, сделайте несколько подъемов икры.
- Установите напоминание на свой телефон, чтобы мотивировать вас заниматься в течение дня. Вы можете закрыть дверь своего кабинета, чтобы заняться йогой или совершить небольшую прогулку в качестве рабочего перерыва.
- Идите, чтобы выполнить поручения вместо вождения. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Парк подальше от магазина.
Держите это последовательным для лучших результатов. Через некоторое время вы можете настроить режим так, чтобы больше движения естественно вписывалось в ваш день.
Короткие тренировки, чтобы попробовать
Вам также не нужно посещать спортзал, чтобы потренироваться. На самом деле, логистика в тренажерный зал, переодевание и, наконец, тренировка могут убить время и вашу мотивацию. Когда вы почувствуете вдохновение в переезде, попробуйте поискать быстрые тренировки, которые вы можете найти бесплатно на YouTube.
Некоторые примеры:
- Поработайте над своим ядром с помощью программы 5-минутного Abs XHIT. Вы выполните серию из пяти упражнений, каждое из которых занимает одну минуту. Приготовьтесь стать экспертом по доскам с прямыми краями, толчкам бедра, косым хрустам, боковым доскам и полному наложению.
- Поработайте над своим любимым активом с этой 5-минутной тренировкой прикладом и бедром от Fitness Blender. Вы будете делать различные приседания, используя схему 40 секунд и пять секунд отдыха. Эти движения помогут поднять, тонизировать и укрепить нижнюю половину, чтобы вы лучше выглядели в джинсах и имели больше сил для повседневной деятельности.
- POPSUGAR Fitness делится этим 5-минутным видео с тренировками для тела с полной потерей веса для тех из вас, кому нужен полный ожог. Вы начнете с прыжковых валетов и спринтерских интервалов Затем вы перейдете к прыжкам со щукой, ножничным домкратам, прыжкам в выпад и приседаниям.
- Эта 4-минутная тренировка Табаты Ребеккой Боруки была просмотрена более 2 миллионов раз. Это часть ее серии под названием «У тебя есть четыре минуты» - и это убийца. Каждое упражнение в тренировке выполняется дважды, каждое в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Она предлагает сделать это как разминку для более длительной рутины или как начало вашего утра.
Не рядом с компьютером? Настройте свои часы или телефон на пятиминутный будильник и попробуйте выполнять как можно больше упражнений с собственным весом. Вы можете делать отжимания, приседания, доски, приседания, прыжки, выпады, бег на месте или что-то еще. Просто придерживайтесь его и попытайтесь достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не забывайте пить много воды, когда закончите!
Еда на вынос: двигаться
Да. Всего пять минут упражнений одновременно могут быть полезны для вашего здоровья во многих отношениях. Если вы все еще не уверены, что этого достаточно, попробуйте выполнить одну из тренировок в разделе выше. Когда вы, наконец, отдышитесь, спросите себя снова, может ли ваше сердце биться пять минут. И действительно, делать что-то обычно лучше, чем ничего не делать, так что двигайтесь!
