Что такое подсчет калорий и углеводов?
Когда вы пытаетесь сбросить вес, подсчет калорий и углеводов - это два подхода, которые вы можете использовать.
Подсчет калорий включает в себя применение принципа «калорий в, калорий вне». Чтобы похудеть, вы должны сжечь больше калорий, чем вы едите. По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, может равняться одному потерянному фунту. Чтобы похудеть, считая калории, вы должны установить ежедневную цель потребления калорий. Примером может быть сокращение 500 калорий в день. В течение недели это равняется примерно 1 фунту потерянного веса.
Подсчет углеводов - это метод приема пищи, который включает подсчет количества углеводов, которые вы употребляете в пищу и закуски. Углеводы, такие как крахмалистые, сладкие и рафинированные продукты, могут быть распространенными источниками жира и пустых калорий в рационе человека. Делая упор на более здоровый выбор с низким содержанием углеводов, человек в идеале будет питаться так, чтобы способствовать снижению веса.
Как и при подсчете калорий, подход, который вы применяете к подсчету углеводов, зависит от вашей ежедневной углеводной цели. Одним из примеров может быть получение около 45 процентов вашего потребления калорий каждый день из углеводов. Если вы потребляете 1800 калорий в день, это будет около 810 калорий из углеводов или 202,5 грамма в день. Затем вы распределяете их по ежедневным приемам пищи и закускам.
Общий пример может быть 45 граммов углеводов на три приема пищи в день и 30 граммов углеводов на две закуски в день.
У каждого метода похудения есть свои плюсы и минусы, и один из них может вам понравиться больше, чем другой, учитывая ваш общий режим питания. Можно включить соображения от каждого подхода для потери веса.
Чтение пищевых этикеток с использованием обоих подходов
Чтение пищевых этикеток является важной частью любого диетического подхода. Когда вы используете подход подсчета калорий, вы читаете калории на порцию. Часть «на порцию» является важным фактором. Пища, которую вы рассматриваете, может содержать более одной порции. Вы должны принять это во внимание.
Углеводы также перечислены на этикетке еды. Три списка для углеводов:
- Общее количество углеводов означает общее количество углеводов, присутствующих в пище.
- Пищевая клетчатка - это количество пищи, которая содержит клетчатку и поэтому не переваривается. Волокно может увеличить объем вашего стула и заставить вас чувствовать себя полнее, дольше. Более здоровые продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, как правило, содержат больше клетчатки.
- Сахара - это моносахариды и дисахариды (самые маленькие и простые виды углеводов), которые встречаются в природе или добавляются в продукты питания и напитки. В то время как некоторые продукты, такие как фрукты, содержат сахара, в другие добавляются сахара. Поскольку избыток сахара может означать дополнительные калории, всплеск сахара в крови и «пустые» калории, которые не помогают вам чувствовать себя сытыми, вы обычно хотите избегать этих продуктов.
Плюсы подсчета калорий:
- Вы можете легко прочитать этикетку с информацией о питании и подсчитать число для ежедневного потребления.
- Низкокалорийная диета может принести пользу состояниям здоровья, связанным с ожирением, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца.
Минусы подсчета калорий:
- Подсчет калорий не учитывает ваши потребности в питании, а только потребление калорий.
- Сокращение калорий до нездорового уровня (обычно от 1 200 до 1 500 калорий в день) может быть вредным способом похудеть.
Порционный контроль в обоих подходах
При подсчете калорий не так просто определить потребление калорий, просто просматривая или запоминая потребление пищи. Хотя вы, безусловно, можете практиковать контроль порций, читая размеры порций на этикетке еды, количество калорий не так легко узнать.
Контроль порций - очень важная часть подсчета углеводов, потому что у вас не всегда может быть этикетка питания. Люди, сидящие на диете, которые считают углеводы, часто запоминают определенные порции, чтобы облегчить свой выбор пищи. Например, следующие продукты обычно содержат около 15 граммов углеводов:
- один ломтик хлеба
- один маленький фрукт, например, яблоко или апельсин
- 1/2 стакана консервированных или свежих фруктов
- 1/2 чашки крахмалистых овощей, таких как вареная кукуруза, горох, бобы Лимы или картофельное пюре
- 1/3 чашки пасты
- 1/3 чашки риса
- 3/4 стакана сухих хлопьев
Некоторые продукты, такие как некрахмалистые овощи (например, салат или шпинат), содержат так мало углеводов, что некоторые люди могут их не учитывать.
Медицинские условия для каждого подхода
Врачи обычно не рекомендуют низкокалорийную диету для какого-либо конкретного заболевания. Однако низкокалорийная диета может принести пользу большинству состояний здоровья, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление или сердечные заболевания.
Подсчет углеводов - это подход, который обычно используют люди с диабетом 1 и 2 типа для поддержания постоянного уровня сахара в крови в течение дня. Люди с диабетом, возможно, должны принимать инсулин, чтобы их организм мог использовать углеводы для получения энергии. Используя подход подсчета углеводов, они могут лучше предсказать, сколько инсулина потребуется.
Плюсы подсчета углеводов:
- Такой подход может быть полезен для тех, кто должен следить за своим потреблением углеводов, как люди с диабетом.
- Вы можете легко прочитать этикетку с информацией о питании и подсчитать число для ежедневного потребления.
Минусы подсчета углеводов:
- Не все продукты содержат углеводы. Например, стейк из портвейна не содержит углеводов, но содержит много жира и калорий.
- Наблюдение только за углеводами не гарантирует здоровую диету.
Еда на вынос для каждого подхода
Решение о более здоровом питании является положительным, будь то подсчет калорий или углеводов. Помните эти мысли для каждого подхода:
- Если вы выбираете низкокалорийные продукты, не позволяйте своим калориям слишком низко пытаться похудеть быстрее. Это заставит вас чувствовать себя слабым. Кроме того, ваше тело имеет защитные механизмы, которые могут на самом деле удержать вас от потери веса, если вы едите слишком мало.
- Если вы выберете подсчет углеводов, вам все равно нужно будет установить среднесуточное количество калорий и процент калорий от углеводов.
- Пищевые «более здоровые» продукты - лучший выбор в обоих подходах: фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые и нежирные белки, как правило, ваши лучшие варианты.
Ваши потребности в питании могут увеличиваться в зависимости от вашего роста, веса и ежедневных упражнений. Поговорите с врачом или диетологом, чтобы сначала установить здоровое потребление калорий и углеводов для вашего здоровья.
