Усталость
Приливы, ночные поты и сухость влагалища являются распространенными симптомами менопаузы. Усталость также может быть проблемой в переходный период, когда у вас прекращаются менструации и заканчивается фертильность. Когда эта усталость постоянна и серьезна, это может повлиять на качество вашей жизни. Тем не менее, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить свою энергию.
Советы, чтобы победить усталость
Следуйте этим пяти советам, чтобы победить усталость:
1. Найдите время для регулярных упражнений
Может быть трудно вытащить себя из постели, когда вы устали, но упражнения - одно из лучших решений для усталости. Исследование женщин в постменопаузе, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения средней и высокой интенсивности связаны с более высоким уровнем энергии.
Согласно другому исследованию, упражнения могут улучшить:
- приливы
- вес
- настроение
- хроническая боль
- качество жизни
Ищите действия, которые приятны и управляемы. Например, вы можете прогуляться во время обеденного перерыва или присоединиться к занятиям йогой. Важно найти то, что вы можете регулярно наслаждаться. Если вы выбираете занятие, которое вам не нравится или у которого нет времени регулярно заниматься, попробуйте что-нибудь другое. У вас больше шансов превратить упражнения в привычку, если вам это нравится.
2. Разработайте хороший режим сна
Хорошая рутина сна может заставить вас чувствовать себя более энергичным. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
Возможно, вы захотите установить ночной режим, чтобы помочь установить настроение для сна. Примите теплый душ или ванну и избегайте использования смартфонов и компьютеров перед сном. Хорошей практикой также является использование вашей кровати только для сна. Не читайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном в постели.
3. Сделайте перерыв в медитации
Стресс может подорвать вашу энергию и нарушить ваш сон. Одним из способов преодоления стресса является медитация. Чтобы практиковать одну из самых популярных форм, медитацию осознанности, сядьте в тихом месте и закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте, очищая свой разум, сосредотачиваясь на своем дыхании. Когда негативные мысли пытаются проникнуть в ваш разум, осторожно отведите их назад.
Если вам трудно сидеть спокойно, попробуйте йогу или тай-чи, которые сочетают в себе физические упражнения и медитацию, чтобы использовать преимущества обеих практик.
4. Отключить термостат на ночь
Последнее, что вам нужно, - это перегретая спальня, когда вы уже имеете дело с приливами и ночными потами после менопаузы. Сохраняя прохладу в вашей спальне, можно учесть естественные колебания температуры тела в течение ночи. Эксперты говорят, что идеальная температура для хорошего ночного сна составляет около 65 ° F (18 ° C).
5. Уменьшить количество еды
Когда вы едите большой ужин слишком близко ко сну, вы можете чувствовать себя слишком сытым, чтобы спать. Тяжелая пища также способствует изжоге, которая также может нарушить ваш сон. Употребление небольших порций здоровой пищи - хороший выбор, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь.
Понимание перименопаузы и менопаузы
Перименопауза относится ко времени переходного периода до начала менопаузы. Ваши периоды могут стать нерегулярными, и ваш поток может стать более тяжелым или более легким.
Производство женских гормонов эстрогена и прогестерона обычно начинает замедляться, когда женщина достигает 40 лет. Это происходит, когда женщина входит в перименопаузальный период. Полный переход к менопаузе может занять от 4 до 12 лет.
Менопауза - это время жизни, когда ваши месячные прекращаются, выработка эстрогена и прогестерона заканчивается, и вы больше не можете забеременеть.
Во время перименопаузы вы можете начать испытывать такие симптомы, как приливы, бессонница и усталость. Вы официально будете в менопаузе, если у вас не было менструации в течение 12 месяцев.
Другие симптомы
Усталость может быть одним из признаков того, что у вас менопауза. Вот несколько других симптомов, которые часто встречаются во время перименопаузы:
- приливы
- нерегулярные периоды
- изменения настроения, такие как чувство грусти или раздражительности, чем обычно
- ночные поты
- проблемы со сном
- сухость влагалища
- увеличение веса
Поговорите со своим врачом, если эти симптомы или какие-либо другие беспокоят вас. Вы можете работать вместе, чтобы найти лучшие варианты лечения ваших симптомов.
Почему усталость является распространенным симптомом менопаузы?
Когда вы входите в перименопаузальный период, ваш уровень гормонов растет и падает непредсказуемым образом. В конце концов, ваш уровень женских гормонов будет снижаться, пока ваше тело не перестанет делать их полностью
Те же гормональные изменения, которые вызывают такие симптомы, как приливы и ночные поты, также могут повлиять на ваше настроение и уровень энергии, что приводит к усталости. Эти вариации гормонов могут также затруднить вам сон ночью, что может вызвать у вас чувство усталости в течение дня.
Факторы риска утомления
Даже если вам 40 или 50 лет, усталость не обязательно связана с перименопаузой или менопаузой. Все следующее может вызвать усталость:
- употребление алкоголя и наркотиков
- анемия
- рак
- Синдром хронической усталости
- хроническая обструктивная болезнь легких
- депрессия
- сахарный диабет
- сердечное заболевание
- недостаток упражнений
- лекарства, такие как антидепрессанты, антигистаминные препараты, обезболивающие и сердечные лекарства
- ожирение
- плохое питание
- апноэ сна и другие нарушения сна
- стресс
- вирусные заболевания
- недостаточная активность щитовидной железы
Обратитесь к врачу для осмотра, если у вас есть усталость.
Каковы перспективы?
Когда вы находитесь в переходном периоде менопаузы, симптомы могут показаться сложными. Изменения в образе жизни могут помочь. Поговорите со своим врачом о текущих вариантах лечения усталости и других симптомов.
