Стул Йога для пожилых людей: сидячие позы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

В наши дни принято говорить «йога для всех». Но так ли это на самом деле? Может ли это практиковаться всеми? Даже те, кому из-за возраста, негибкости или травмы нужно полностью тренироваться со стула?

Абсолютно!

На самом деле, пожилые люди могут получить больше от йоги, чем большинство студентов. Поскольку два полушария мозга используются более равномерно по мере старения, мы можем повысить общую осведомленность в йоге, тем самым используя связь между разумом и телом более эффективно, чем у младших школьников.

Имейте в виду, что у многих пожилых людей, которые находятся в хорошей физической форме, нет ограничений, когда дело доходит до практики йоги, за исключением, возможно, использования приспособлений адаптации, которые также используются многими молодыми людьми, таких как блоки или ремни. Тем не менее, кресло йога может быть путь для людей:

• с проблемами баланса
• глядя начать медленно
• кто бы чувствовал себя более уверенно, начиная этот путь

Он не только обладает преимуществами обычной йоги, например помогает справиться со стрессом, болью и усталостью, но также может помочь при смазывании суставов, балансе и даже при возрастных проблемах, таких как менопауза и артрит.

Эта последовательность будет полезна всем, кто предпочитает заниматься йогой на стуле, например, пожилым людям или тем, кто на стуле на работе. Имейте в виду, что вам нужен прочный стул, в котором вы чувствуете себя комфортно и стабильно. Это означает, что в офисе не должно быть стульев на колесиках или чего-то, что кажется шатким.

И обязательно начинайте каждую новую позу, убедившись, что ваша задница плотно установлена на сиденье. Вы захотите сесть по направлению к переднему краю сиденья, но все еще на месте, чтобы чувствовать себя устойчиво.

Сидящая Гора (Тадасана)

Это отличная поза, чтобы просто задействовать свое ядро, проверить свою позу и сосредоточиться на своем дыхании. Приходите в эту позу после каждой из поз ниже.

1. Сделайте глубокий вдох и сядьте прямо, вытягивая позвоночник.
2. Когда вы выдыхаете, прижмите корень к стулу сидячими костями (самая низкая часть копчика или две точки, которые принимают вес, когда вы сидите).
3. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, колени прямо над лодыжками. Вы хотите иметь небольшую комнату между коленями. Как правило, ваш кулак должен располагаться между коленями, хотя вашей скелетной структуре может потребоваться больше места, чем это.
4. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, скатайте плечи вниз по спине, подтяните пупок к позвоночнику и расслабьте руки по бокам. Если на вашем стуле есть подлокотники, вам может потребоваться, чтобы они были немного впереди или чуть шире, чтобы очистить подлокотники.
5. Занимайтесь ногами, поднимая пальцы ног и плотно прижимаясь ко всем четырем углам ног.

Воин I (Вирбхадрасана I)

1. Начиная с Сидящей горы, сделайте глубокий вдох. Вдыхая, поднимите руки в стороны, затем поднимите руки вверх, чтобы встретиться над головой.
2. Сложите пальцы вместе, не касаясь указательными пальцами и большими пальцами, чтобы вы указывали на потолок прямо над головой.
3. Когда вы выдыхаете, отведите плечи от ушей, позволяя лопаткам скользить по спине. Это задействует плечевую капсулу (мышцы, которые удерживают плечевой сустав).
4. Продолжая делать глубокие и ровные вдохи, пока вы находитесь здесь, сделайте, по крайней мере, 5 глубоких вдохов, прежде чем отпустить сложенные руки на выдохе и дайте своим рукам мягко всплыть назад.

Сидящий вперед Изгиб (Paschimottanasana)

1. Вдохните в Seated Mountain, сосредоточившись на расширении позвоночника, и просто сложите ноги. Вы можете начать с того, что ваши руки лежат на бедрах, и сдвиньте их вниз по ногам, когда вы складываете для небольшой дополнительной поддержки, или вы можете держать их по бокам, пока вы работаете над тем, чтобы положить туловище на бедра.
2. Сделайте 5 или более ровных вдохов в этой позе. Он массажирует ваш кишечник, помогает пищеварению, а также пассивно удлиняет позвоночник и растягивает мышцы спины.
3. Когда будете готовы, вдохните, поднимая туловище обратно в вертикальное положение.

Орел Оружие (Гарудасана Оружие)

Эта поза расслабляет ваши плечи и верхнюю часть спины, поскольку она стабилизирует и сгибает плечевой сустав.

1. Сделайте вдох, а затем, когда вы вдыхаете, вытяните руки в стороны.
2. Когда вы выдыхаете, поставьте их перед собой, размахивая правой рукой под левой и хватаясь за плечи противоположными руками, обнимая себя.
3. Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжать обхватывать предплечья вокруг друг друга, пока ваши правые пальцы не упадут в вашу левую ладонь.
4. Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
5. Выдохнув, опустите плечи, расслабив их подальше от ушей.
6. Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтя и плеча, если хотите.

Обратный рычаг

Это вытягивает плечи и открывает грудь, что может помочь с осанкой, стрессом и затрудненным дыханием.

1. При вдохе вытяните обе руки в стороны ладонями вниз.
2. Когда вы выдыхаете, слегка наклоните оба плеча вперед, чтобы ваши ладони повернулись к вам сзади, затем согните руки в локтях и позвольте рукам за спиной.
3. Сжимайте руки так, как вам нравится (пальцы, руки, запястья или локти) и осторожно отводите руки друг от друга, не ослабляя удержания.
4. Если вы взялись за запястье или локоть, отметьте, на какой стороне он находится.
5. После того, как вы сделали 5 медленных, ровных вдохов с руками, сложенными таким образом, перехватите другое запястье или локоть и удерживайте в течение 5 вдохов.

Простое сидение Твист (Паривритта Сукхасана)

Скручивающие позы помогают при болях в пояснице и помогают пищеварению и кровообращению. Их часто называют «детокс-позами».

Несмотря на то, что у вас будет кресло, чтобы вы могли крутиться здесь, имейте в виду, что вы не хотите использовать кресло, чтобы дергать себя в более глубокий поворот. Ваше тело будет иметь естественную точку остановки. Не заставляйте его, потянув руками. Принудительный поворот может привести к серьезным травмам.

1. На вдохе снова вытяните позвоночник и поднимите руки вверх и вверх.
2. Когда вы выдыхаете, осторожно поверните вправо верхней частью тела и опустите руки - ваша правая рука будет лежать на спинке стула и поможет вам слегка повернуть, левая рука будет лежать на вашей стороне.
3. Посмотри через правое плечо. Используйте свою ручку на стуле, чтобы помочь вам оставаться в повороте, но не углублять его.
4. После 5 вдохов отпустите этот поворот и вернитесь к передней части. Повторите на левой стороне.

Одноногий стрейч (Janu Sirsasana)

Для этого вы можете пододвинуться немного ближе к краю сиденья. Просто убедитесь, что вы все еще сидите на стуле и не соскользнете.

1. Сидя высоко, вытяните правую ногу, упираясь пяткой в пол, пальцы ног направлены вверх - чем ближе к краю сиденья, тем прямее ваша нога. Но опять же, помните о том, как вы поддерживаете, прежде чем сбросить вперед.
2. Положите обе руки на вытянутую ногу. Когда вы вдыхаете, поднимайтесь вверх через позвоночник, а когда вы выдыхаете, начинайте наклоняться над правой ногой, скользя руками вниз по ноге.
3. Делайте это на сколько угодно, не напрягая и не заставляя что-либо и все еще чувствуя поддержку со стороны стула и рук. Если вы можете опустить ногу ниже, подумайте о том, чтобы схватить спину икры или лодыжку.
4. Вдохните и выдохните медленно и равномерно 5 раз в этом положении, каждый раз осторожно углубляясь, а затем отпустите позу, используя вдох, чтобы помочь вам подняться. Повторите эту позу, вытянув левую ногу, дважды проверив, насколько поддерживается ваше тело на краю стула, и выровняйте колено правой ноги над лодыжкой, прежде чем наклониться.

Фотография: Активное тело. Творческий Разум.