Подготовка тела: упражнения, инструкции и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Упражнения по кондиционированию тела нацелены на все ваше тело, используя множество различных мышц для укрепления, придания формы и тонуса вашему телу. Они могут сочетать в себе несколько типов упражнений, таких как гибкость, сила и тренировка с отягощениями.

Кондиционирование тела повышает выносливость, повышает гибкость и устанавливает сбалансированное, стабильное телосложение.

Эти ценные упражнения предлагают множество положительных преимуществ для вашего общего уровня здоровья и физической подготовки. Регулярно делайте эти шаги для наращивания силы, координации и скорости. Это позволяет вам улучшить свои спортивные результаты и чувствовать себя лучше, занимаясь повседневными делами.

упражнения

С помощью этих упражнений для кондиционирования тела улучшайте кровообращение, сердцебиение и сгибайте мышцы. Для достижения наилучших результатов включите несколько из них в свой распорядок дня или проводите более длительные занятия два-три раза в неделю.

Приземистые прыжки

Поделиться на Pinterest

Используйте контроль, чтобы приземлиться как можно тише и тише. Интенсифицируйте это упражнение, заменив обычный прыжок на прыжок.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Медленно опустите в приседание.
3. Занимайтесь своим ядром и нижней частью тела, когда вы взрывно прыгаете, вытягивая руки над головой.
4. Как только вы приземлитесь, опускайтесь обратно в положение приседания.
5. Делайте от 2 до 4 подходов от 10 до 15 повторений.

горные альпинисты

Поделиться на Pinterest

Инструкции:

1. Начните с высокой доски.
2. Держите позвоночник прямым, когда вы задействуете ядро, и подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
4. Повторите с левой стороны.
5. Продолжайте в течение 1 минуты.
6. Повторите от 2 до 4 раз.

Burpees

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать это упражнение более сложным, выполняйте от 2 до 4 отжиманий подряд, находясь в положении доски. Или попробуйте некоторые из этих вариантов.

Инструкции:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите в приседание.
3. Положите руки на пол прямо под плечами.
4. Идите или отпрыгните назад, чтобы встать на высокую доску.
5. Идите или подпрыгивайте ногами, когда вы возвращаетесь в приседание.
6. Включите свое ядро, когда вы подпрыгните так высоко, как можете, и вытяните руки над головой.
7. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Сплит домкраты

Это сердечно-сосудистое упражнение для всего тела нацелено на ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте в положение выпада левой ногой вперед.
2. Вытяните правую руку над головой и левую руку вдоль тела.
3. Взрыво прыгайте и меняйте положение ног, чтобы вывести правую ногу вперед.
4. В то же время измените положение рук, подняв левую руку над головой и правую руку назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.
6. Повторите от 2 до 4 раз.

Коробка прыгает

Поделиться на Pinterest

Инструкции:

1. Встаньте перед коробкой или прочной скамьей.
2. Используйте обе ноги, чтобы взрывно запрыгнуть на коробку, поднимая руки над головой.
3. Спрыгните обратно в исходное положение, слегка согнув колени при приземлении.
4. Делайте от 2 до 4 подходов от 8 до 15 повторений.

Боковые выпады

Поделиться на Pinterest

Это упражнение использует мышцы вдоль боковых сторон ваших ног, ориентируясь на бедра, ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сильно надавите на правую ногу, делая большой шаг в сторону левой ногой.
3. Медленно опустите бедра и согните левую ногу, сохраняя правую ногу прямой.
4. Поднимитесь на ноги и сделайте шаг левой ногой в исходное положение.
5. Делай противоположную сторону.
6. Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Преимущества

Упражнения по кондиционированию тела являются одной из форм анаэробных упражнений. Они очень полезны для вашего физического здоровья и общего самочувствия, что делает их жизненно важной частью любого фитнеса.

Поскольку они не требуют оборудования, вы можете сделать их где угодно. Это идеально, когда вы путешествуете или имеете ограничения по времени.

Улучшает сердечно-сосудистую систему

Аэробные преимущества этих упражнений укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижая риск развития заболеваний сердца и диабета 2 типа.

Они укрепляют вашу костно-мышечную систему, замедляют потерю костной массы и улучшают плотность костной ткани - все это помогает предотвратить остеопороз.

Помогает сжигать калории

Увеличение мышечной массы помогает вам сжигать калории и оставаться в форме. Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые, даже в состоянии покоя. Особенно важно делать укрепляющие упражнения, так как старение приводит к потере мышечной массы и замедляет обмен веществ в покое.

Предотвращает снижение познавательной способности

Подготовка вашего тела помогает вам чувствовать себя лучше в целом, когда вы обретаете уверенность, уменьшаете симптомы депрессии и чувствуете себя лучше психически.

Согласно исследованию 2019 года, силовые тренировки могут повысить вашу умственную функцию и предотвратить снижение когнитивных функций.

Исследование показало, что у людей среднего и пожилого возраста, которые участвовали в 12-ти недельных интенсивных тренировках с отягощениями, было отмечено улучшение показателей задержки словесной памяти по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом.

Строит мышцы и силу

По мере наращивания мышечной массы и обрезки жира у вас будет больше силы, выносливости и ловкости при выполнении ежедневных задач, таких как подъем тяжелых предметов, переноска больших сумок и подъем по лестнице.

Ваши мышцы работают быстрее и эффективнее, что облегчает все виды движений: от наклонов вниз в сидячем положении до прыжков выше во время игры в волейбол.

Увеличивает гибкость

Перемещение через упражнения по тренировке тела тренирует ваше тело раскрываться и двигаться по-разному. Удлинение и расширение мышц жизненно важно для улучшения гибкости, диапазона движений и подвижности.

Вы также будете развивать баланс, стабильность и координацию. Все это помогает предотвратить травмы и падения, которые часто встречаются с возрастом.

Когда вы начинаете чувствовать себя лучше в своем теле, вы можете чувствовать себя более вдохновленным, мотивированным или уверенным в себе. Это может привести к положительным изменениям в других сферах вашей жизни.

Возможно, вам посчастливится попробовать по-разному двигать своим телом во время кикбоксинга, бальных танцев или скалолазания.

Предостережения

Вы должны иметь разумный уровень физической подготовки, энергии и мобильности, чтобы легко перемещаться по этим позициям. Если вы обеспокоены, что нет, проконсультируйтесь с врачом.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, будьте осторожны и начинайте медленно. Измените упражнения так, чтобы они подходили вашему телу по мере необходимости. Таким образом, вы можете привыкнуть к движениям, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, принимаете лекарства или имеете отношение к определенной области вашего тела.

Всегда выполняйте разминку и время восстановления до и после тренировки, чтобы ваше тело было правильно настроено. При выполнении этих упражнений используйте правильную форму, технику и выравнивание. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль или дискомфорт.

Слушай свое тело. Возьмите выходной день или выберите восстановительные мероприятия в дни, когда вы больны, устали или получили травмы.

Когда говорить с профессионалом

Поговорите с профессионалом по фитнесу, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были в самом разгаре. Квалифицированный тренер может составить личный план, соответствующий вашему уровню физической подготовки, целям и сильным сторонам. Они научат вас правильной форме и технике, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки.

Профессионал в области фитнеса может предоставить ценную обратную связь и научить вас, как корректировать отклонения в вашем теле, чтобы вы были в безопасности. Они также могут научить вас, как изменить или усилить каждое упражнение.

Персональный тренер, вероятно, окажет полезное положительное влияние на ваши занятия, позволяя вам придерживаться своего плана фитнеса и получать желаемые результаты.

Суть

Выполните эти упражнения по кондиционированию тела, чтобы убедиться, что все ваше тело в форме, сильное и подвижное. Соблюдение здорового плана упражнений положительно влияет на то, как вы себя чувствуете, занимаясь физическими упражнениями и двигаясь в повседневной жизни. Это может даже улучшить то, как вы сидите за столом или за рулем.

Наряду с вашим фитнес-планом, будьте увлажнены, соблюдайте здоровую диету и каждый вечер получайте много качественного сна.

Продолжайте испытывать себя, чтобы регулярно изучать новые движения. Наслаждайтесь всеми преимуществами, которые вы можете получить от хорошо сбалансированного фитнес-плана.