Вы, наверное, слишком хорошо знаете это чувство - шаткость, которая, кажется, отягощает вас, когда вы просыпаетесь ото сна.
Это тяжелое чувство сразу после пробуждения называется инерцией сна. Вы чувствуете усталость, может быть, немного дезориентированы, и не совсем готовы начать работу. Это может повлиять на любого.
Обычно это не длится так долго, но некоторые люди испытывают версию, которая длится дольше, известную как длительная инерция сна.
В некоторых случаях люди, которые испытывают серьезную утреннюю инерцию сна, могут подвергаться повышенному риску спутанного возбуждения или пьянства во сне, типа парасомнии.
Парасомнии - это группа нарушений сна, которые включают нежелательные события или переживания, которые возникают, когда вы засыпаете, спите или просыпаетесь.
Инерция сна не считается парасомнией, однако может потребовать визита к специалисту по сну, если он вызывает слишком много сбоев в вашей жизни.
Что вызывает инерцию сна?
Когда вы зеваете, растягиваетесь и пытаетесь прийти в себя после пробуждения, вы можете не задаться вопросом, почему вы чувствуете себя таким грубым. Но ученые исследовали возможные нейрофизиологические причины инерции сна, и они предложили несколько возможных идей:
- Более высокие уровни дельта-волн: это электрические волны в мозге, связанные с глубоким сном. Ученые могут измерять электрическую активность в мозге с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Они обнаружили не только более высокие уровни дельта-волн у людей с инерцией сна, но и меньшее количество бета-волн, связанных с бодрствованием.
- Медленная реактивация головного мозга. Исследования также показали, что после пробуждения может происходить более медленная реактивация определенных частей мозга, включая префронтальные участки коры головного мозга, которые отвечают за исполнительную функцию.
- Медленный кровоток в мозге. Может также наблюдаться отставание во времени, необходимое для ускорения скорости мозгового кровотока после пробуждения.
Каковы симптомы?
Если вы просыпаетесь от сна или просыпаетесь ото сна, симптомы инерции сна почти одинаковы.
Вы чувствуете сонливость и шаткость. У вас также могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания на информации или установлении связей. Или вы можете отмахнуться от других людей, пока вы протираете глаза или делаете себе чашку кофе.
Теперь хорошие новости. Как правило, инерция сна исчезает примерно через 30 минут, согласно анализу 2019 года.
На самом деле, иногда он может исчезнуть в течение 15 минут. Тем не менее, то, что некоторые ученые называют «полным выздоровлением», занимает около часа, и оно может продолжать улучшаться в течение примерно 2 часов.
Как это диагностируется?
Выраженная инерция утреннего сна, которая затрагивает как взрослых, так и подростков, может продолжаться длительное время и нарушать вашу способность вовремя ходить на работу или в школу. Именно тогда вы, возможно, захотите обратиться к врачу, особенно специалисту по расстройствам сна.
Исследование сна может помочь лучше понять характер сна и способствующие ему факторы.
Ваш врач также может спросить вас о возможных факторах, которые могут способствовать пробуждению сна, таких как:
- стресс
- другие нарушения сна
- депрессивные расстройства
- лекарства, которые вы принимаете
- ночная или ротационная работа, которая может негативно повлиять на ваш сон
Как вы к этому относитесь?
Если ваш врач диагностирует у вас тяжелую утреннюю инерцию сна, и это вызывает у вас стресс или нарушение вашей жизни, вам, возможно, придется пройти какое-то лечение.
Тем не менее, рекомендации вашего врача могут различаться в зависимости от того, есть ли у вас какие-либо другие нарушения сна, такие как апноэ во сне.
Ваше общее состояние здоровья и образ жизни также могут сыграть роль в рекомендациях по лечению. Например, вам может потребоваться сократить или исключить употребление алкоголя.
Однако, если после пробуждения вы испытываете неуверенность в разнообразии садов, вы можете просто попробовать несколько контрмер, чтобы преодолеть туманность.
Контрмеры
Для большинства людей инерция сна не может быть достаточно проблематичной, чтобы обратиться к врачу. Но вам все равно придется бороться с эффектами, когда вы не спите.
Несколько стратегий могут помочь:
Кофеин
Вы, наверное, уже думали об этом. Если вы когда-нибудь бодро потянулись за чашкой кофе после пробуждения, возможно, вы на правильном пути.
Кофеин может помочь вам избавиться от некоторых последствий инерции сна.
Тем не менее, вы должны быть осторожны. Исследователи предполагают, что потребление кофеина может быть более полезным в определенное время, чем другие, потому что это может нарушить вашу способность спать во время вашего обычного сна.
Вы могли бы подумать о том, чтобы совать жвачку с кофеином. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что резина с кофеином была эффективна для улучшения скорости реакции и ослабления некоторых эффектов инерции сна. Тем не менее, исследование было небольшим, всего 15 участников, и некоторые предполагают, что жвачка может работать недостаточно быстро для неотложных ситуаций.
Стратегический сон
Сон может быть просто билетом, который поможет вам избежать инерции сна. Но сроки дремоты очень важны, согласно анализу краткосрочных дремот 2017 года.
Короткий сон, в идеале от 10 до 20 минут во второй половине дня, может помочь снять сонливость.
Исследователи предупреждают, что этот вид короткого сна действительно эффективен, только если вы еще не лишены сна. И если вы выполняете сменную работу, вам также может понадобиться учитывать время суток и состояние вашего предыдущего сна.
Освещенность
Обзор исследований 2016 года показывает, что проблеск восхода может помочь вам ускорить процесс ощущения полной бодрости после пробуждения.
Воздействие света на рассвете - даже искусственного света на рассвете с помощью светового короба - может помочь вам чувствовать себя бодрее и лучше подготовиться к выполнению определенных задач.
Возможно, стоит попробовать, но необходимы дополнительные исследования.
Перестановка графика сна
Подумайте, когда вы пытаетесь уснуть. Согласно исследованию 2017 года, циркадные ритмы вашего тела влияют на инерцию сна.
Ваше тело хочет спать во время «биологической ночи», когда циркадный ритм вашего тела способствует сну. У вас будут больше проблем с выполнением когнитивных задач сразу после того, как вы проснетесь, если вы просыпаетесь, когда часы вашего тела считают, что вам следует спать.
Если это возможно, постарайтесь избежать пробуждения и погрузиться прямо в серьезную задачу во время биологической ночи вашего тела.
Другие стратегии
Вы могли бы попробовать другие контрмеры, такие как умывание лица, когда вы просыпаетесь, или струйка холодного воздуха, чтобы взбодрить вас.
Некоторые ученые даже исследуют использование звука, который может включать шум или музыку, для улучшения работы человека после пробуждения.
Но исследования очень ограничены этими типами мер.
Другие советы сна
Независимо от того, регулярно вы испытываете инерцию сна или нет, соблюдение правил гигиены сна - это всегда хорошая идея. Это может помочь вам получить необходимое количество отдыха, которое вам нужно, чтобы хорошо функционировать и чувствовать себя хорошо.
Рассмотрим несколько из этих стратегий:
- Установите регулярный режим сна, который поможет вам расслабиться и отдохнуть. Вы можете послушать музыку или почитать несколько страниц в книге.
- Придерживайтесь регулярного графика сна. То есть планируйте ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
- Выйдите из всех электронных устройств по крайней мере за 30 минут до сна. Некоторые люди считают, что проще отказаться от электронных устройств, включая планшеты, ноутбуки и даже телевизоры, если они вообще не пускают их в спальню.
- Не пейте кофе или другие напитки с кофеином вечером перед сном.
- Сохраняйте свою спальню прохладной и темной, что поможет вам расслабиться и лучше спать.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как исследования показывают, что это может нарушить ваш сон.
- Не ешьте большую еду перед сном. Но легкая закуска перед сном может помочь, если вы голодны. Некоторые исследования показывают, что закуска, особенно продукты, которые содержат триптофан или влияют на уровень мелатонина и серотонина в вашем организме, могут помочь вам немного лучше спать.
Суть
Если вы не испытываете инерцию сна очень часто, или ваша слабость после пробуждения имеет тенденцию довольно быстро стираться, вам, вероятно, не нужно беспокоиться об этом.
Или вы могли бы исследовать, могут ли помочь несколько простых стратегий, таких как питье кофеина утром или назначить короткий сон.
Если вам трудно избавиться от шаткости, и это мешает вам справляться с повседневными делами, обратитесь к врачу. Вы можете получить пользу от посещения специалиста по сну.
