1. помидоры
Помидоры содержат мощный антиоксидант под названием ликопин. Это может помочь предотвратить рак простаты, а также уменьшить рост опухоли среди людей с раком простаты (2).
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить пользу, но в обзоре 24 исследований ученые предположили, что мужчины, которые ели больше помидоров, с меньшей вероятностью заболели раком простаты (3).
Но как именно помидоры помогают?
Ликопен может уменьшить повреждение клеток и замедлить производство раковых клеток. Это антиоксидант, то есть он защищает клетки от повреждений (4).
Поскольку ликопин тесно связан со стенками клетки, организму трудно извлечь его из сырых помидоров. Приготовленные или протертые томатные продукты могут быть лучшими вариантами, например, следующие продукты:
- томатная паста
- соус для спагетти
- вяленые помидоры
- томатный сок
Как добавить больше помидоров в свой рацион
Употребление продуктов в итальянском стиле, таких как пицца и макароны, может помочь вам добавить в свой рацион больше томатных продуктов.
Сосредоточьтесь на итальянском стиле продуктов, которые используют томатную основу. К ним относятся спагетти Болоньезе или салат Капрезе.
В летние месяцы вы можете купить свежие местные помидоры, добавить в бутерброды и нарезать салаты.
Употребление простого томатного сока каждое утро - еще один хороший вариант. Просто убедитесь, что вы выбрали с низким содержанием натрия.
2. Брокколи
Брокколи - это овощ, который содержит много сложных соединений, которые могут помочь защитить некоторых людей от рака.
Некоторые исследования предполагают, что есть связь между количеством овощей крестоцветных, которые вы едите, группой, включающей брокколи, и более низким риском рака простаты (5).
Причины этого до сих пор неясны, но исследователи предполагают, что некоторые фитохимические вещества, содержащиеся в этих овощах, в том числе сульфорафан, избирательно воздействуют на раковые клетки и убивают их, оставляя нормальные клетки простаты здоровыми и незатронутыми.
Другие крестоцветные овощи включают цветную капусту, капусту, брюссельскую капусту и капусту.
Как добавить больше брокколи в свой рацион
Вы можете добавить брокколи к картофелю фри, супам и салатам, или просто съесть его сырым или приготовленным с небольшим количеством падения.
Если вы беспокоитесь о том, что свежие овощи испортятся, подумайте о покупке замороженной брокколи, чтобы вы могли готовить ее в любое время.
3. Зеленый чай
Люди использовали зеленый чай для его пользы для здоровья в течение тысяч лет. Исследователи провели много исследований, изучающих его влияние на рак.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что специальные соединения в зеленом чае могут снизить риск рака простаты, влияя на рост опухоли, гибель клеток и передачу сигналов гормонов (6, 7).
Следующие соединения могут объяснить пользу для здоровья зеленого чая (8):
- катехин
- производные ксантина
- эпигаллокатехин галлат (EGCG)
- эпикатехин
Как добавить больше зеленого чая в свой рацион
Если вам нравится вкус зеленого чая, начните с того, что выпивайте чашку каждое утро вместо обычного кофе.
Если вы не пьете кофеин, попробуйте версию без кофеина. Если вам не нравится теплый чай, попробуйте охладить его в холодильнике и добавить лед для освежающего напитка.
Если вы не любитель вкуса, попробуйте использовать охлажденный зеленый чай в качестве жидкости в домашних смузи или добавить порошок зеленого чая.
4. Бобовые и соевые бобы
Бобовые - это группа продуктов, которая включает бобы, арахис и чечевицу. Бобовые содержат биологически активные соединения растений, известные как фитоэстрогены.
Изофлавоны являются одним из таких фитоэстрогенов. Одно обзорное исследование показало, что у людей, которые употребляли больше всего фитоэстрогенов, риск развития рака простаты был на 20% ниже, чем в группе с самым низким потреблением (9).
Борьба с раком фитоэстрогенов может быть вызвана их влиянием на гормональную регуляцию, гибель клеток и антиоксидантные эффекты.
Хотя все еще существует необходимость в более убедительных исследованиях, некоторые исследования связывают изофлавоны сои со сниженным риском рака простаты (10).
Национальный институт рака (NCI) показывает связь между потреблением сои и снижением уровня простат-специфического антигена (ПСА) (11).
PSA - это белок, вырабатываемый простатой. Тест PSA измеряет уровень PSA в вашей крови и используется в качестве скринингового теста на рак простаты.
Это исследование также показало, что соя более эффективна, когда человек ест ее в сочетании с другими противораковыми продуктами.
Как добавить больше бобовых и соевых бобов в свой рацион
Чтобы добавить больше бобовых и соевых бобов в свой рацион, рассмотрите возможность замены мяса на растительный белок хотя бы в несколько приемов пищи. Это может означать пробовать без мяса по понедельникам или переходить на вегетарианскую или веганскую диету.
Попробуйте приготовить бургер из черной фасоли с большим количеством овощей. Домашний хумус, приготовленный из смешанного нута, делает вкусное блюдо из овощей или цельнозернового хлеба.
Тофу - отличный источник сои. Попробуйте ароматизировать тофу с соусами и запекать его, подрумянить на плите или добавить его в жаркое.
5. Гранатовый сок
Как красное вино или зеленый чай, гранаты являются богатым источником антиоксидантов.
Гранатовый сок имеет репутацию «чудесного фрукта» благодаря высокому уровню антиоксидантов. Антиоксиданты помогают предотвратить хронические заболевания, связанные с окислительным стрессом.
NCI говорит, что гранатовый сок и некоторые его биологически активные компоненты могут ингибировать пролиферацию клеток рака предстательной железы (12).
Исследования показали, что гранатовый сок и экстракт подавляют выработку некоторых клеток рака предстательной железы в исследованиях на животных и клетках, хотя на людях необходимы дополнительные исследования (13, 14).
Как добавить больше гранатового сока в свой рацион
Вы можете купить гранатовый сок в большинстве продуктовых магазинов. Если пить сок просто слишком интенсивно, попробуйте разбавить его простой водой или добавить немного газированной воды.
Вы также можете добавить семена граната в домашнюю заправку для салата, чтобы подсластить ваш любимый салат.
6. Рыба
Полиненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6, являются незаменимыми жирными кислотами, содержащимися исключительно в рационе. Они не синтезируются организмом.
Традиционная западная диета содержит много омега-6 жирных кислот, но не так много омега-3. Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот связан с лучшими результатами для здоровья (15).
Обзорные исследования показывают, что, хотя между омега-3-кислотами и раком простаты может существовать связь, необходимы дополнительные исследования, особенно исследования с участием людей (16, 17).
Жирная рыба имеет много других преимуществ для здоровья. Попробуйте есть жирную рыбу в холодной воде, чтобы увеличить потребление омега-3. Это включает:
- лосось
- сельдь
- скумбрия
- сардины
- форель
Как добавить больше рыбы в свой рацион
Добавление большего количества омега-3 в ваш рацион может быть таким же простым, как вскрытие банки с сардинами или тунцом. Хотя не все так увлечены рыбой. Это также может быть дорого.
Если вы не пользовались рыбой в прошлом, попробуйте другой тип. Каждый из них имеет уникальный вкус. Вкус также более мягкий, если рыба свежая, поэтому ваши вкусовые рецепторы могут наслаждаться рыбой больше, если вы купите ее у рыбного прилавка и сделаете ее в этот день.
Треска, камбала и форель имеют более мягкий вкус. Попробуйте долить рыбу лимонным соусом или добавить другую простатическую пищу, попробуйте запеченную треску в томатном соусе.
Чтобы растянуть свой доллар, вы также можете добавить рыбу в сытное блюдо, такое как паста, суп, салат или бутерброды. Таким образом, вам не понадобится столько рыбы, чтобы приготовить полноценную еду.
Вы также можете спросить своего врача о приеме добавок омега-3.
Суть
Продукты, содержащие ключевые соединения, могут помочь сохранить вашу простату здоровой и снизить риск возникновения рака простаты. Тем не менее, исследователи должны провести еще много исследований, прежде чем мы точно знаем, как диета влияет на здоровье простаты.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, особенно если вы получаете лечение от рака простаты. Это связано с тем, что определенные продукты могут взаимодействовать с различными лекарственными средствами и методами лечения.
Некоторые добавки с высоким содержанием антиоксидантов, такие как экстракт граната, могут противодействовать эффектам лучевой терапии. Люди должны избегать добавок с высоким уровнем антиоксидантов во время лучевой терапии.
Тем не менее, большинство пунктов в этом списке - здоровая, питательная еда. Употребление этих продуктов как часть здорового образа жизни может помочь сохранить здоровье всего тела.
