Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, чтобы попробовать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

Как чувствительный ответ на данную ситуацию, эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы настроены на них, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают с:

• принятие решения
• успех в отношениях
• повседневное взаимодействие
• самостоятельное лечение

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзана, штат Калифорния, объясняет, что любые эмоции - даже восторг, радость или другие, которые вы обычно считаете положительными - могут усилиться до такой степени, что их становится трудно контролировать.

Тем не менее, немного потренировавшись, вы можете вернуть царствование. Два исследования 2010 года показывают, что наличие хороших навыков эмоциональной регуляции связано с благополучием. Плюс ко всему, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, так что выполнение некоторой работы в этом направлении может буквально окупиться.

Вот несколько советов, с которых можно начать.

1. Посмотрите на влияние ваших эмоций

Сильные эмоции не все плохие.

«Эмоции делают нашу жизнь захватывающей, уникальной и живой», - говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью охватываем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

Совершенно нормально испытывать какое-то эмоциональное потрясение, когда случается что-то чудесное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что пропустили.

Итак, как вы узнаете, когда есть проблема?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

• отношения или конфликт дружбы
• трудности, связанные с другими
• неприятности на работе или в школе
• желание использовать вещества, чтобы помочь управлять своими эмоциями
• физические или эмоциональные вспышки

Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание вашего успеха).

2. Цель регулирования, а не репрессии

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы можете управлять эмоциями таким образом.

Вы не хотели бы оставлять их работающими на максимуме все время. Вы также не захотите полностью их отключать.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или неосознанно (подавление).

Любой из них может способствовать развитию симптомов психического и физического здоровья, в том числе:

• тревожность
• депрессия
• проблемы со сном
• напряжение мышц и боль
• трудности со стрессом
• злоупотребление психоактивными веществами

Когда вы учитесь контролировать эмоции, убедитесь, что вы не просто подметаете их. Здоровое эмоциональное выражение подразумевает нахождение баланса между подавляющими эмоциями и отсутствием эмоций вообще.

3. Определите, что вы чувствуете

Потратив немного времени на то, чтобы узнать о своем настроении, вы сможете вернуть себе контроль над собой.

Скажем, вы видели кого-то в течение нескольких месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова переписывались, говоря: «Я бы хотел увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?

Наконец, спустя день, они отвечают: «Не могу. Занятый."

Вы вдруг очень расстроены. Не переставая думать, вы швыряете свой телефон через всю комнату, опрокидываете свою мусорную корзину и пинаете свой стол, ударяя пальцем по ноге.

Прервите себя, спросив:

• Что я сейчас чувствую? (разочарован, смущен, в ярости)
• Что случилось, чтобы заставить меня чувствовать себя таким образом? (Они отмахнулись от меня без объяснения причин.)
• Есть ли у ситуации другое объяснение, которое может иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Возможно, они планируют объяснить больше, когда смогут.)
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Крик, изливай мое разочарование, бросая вещи, напиши что-нибудь грубое.)
• Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они освободятся в следующий раз. Пойдите на прогулку или бегите.)

Рассматривая возможные альтернативы, вы пересматриваете свои мысли, которые могут помочь вам изменить вашу первую крайнюю реакцию.

Может пройти некоторое время, прежде чем этот ответ станет привычкой. С практикой выполнение этих шагов в вашей голове станет легче (и более эффективным).

4. Примите свои эмоции - все они

Если вы пытаетесь лучше управлять эмоциями, вы можете попытаться преуменьшить свои чувства к себе.

Когда вы получаете гипервентиляцию после получения хороших новостей или рушитесь на полу, крича и рыдая, когда не можете найти свои ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не так уж важно, так что не волнуйтесь.

Но это делает ваш опыт недействительным. Это большое дело для вас.

Принятие эмоций по мере их появления помогает вам чувствовать себя более комфортно с ними. Повышение вашего комфорта вокруг сильных эмоций позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя экстремальными, бесполезными способами.

Например, попробуйте:

«Я расстроен, потому что я продолжаю терять свои ключи, что заставляет меня опаздывать. Я должен поставить блюдо на полку у двери, чтобы не забыть оставить их там же

Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут привести к более высокому уровню счастья.

5. Ведите дневник настроения

Записав (или напечатав) свои чувства и вызванные ими реакции, вы сможете обнаружить любые разрушительные схемы.

Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через ваши мысли. Помещение чувств на бумагу может позволить вам глубже задуматься о них.

Это также помогает вам понять, когда конкретные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейные конфликты, способствуют возникновению более сложных эмоций. Выявление определенных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

Журналирование дает наибольшую выгоду, когда вы делаете это ежедневно. Держите свой журнал при себе и записывайте сильные эмоции или чувства, когда они происходят. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой журнал, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

6. Сделай глубокий вдох

Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, будь ты смехотворно счастлив или так зол, что не можешь говорить.

Замедление и внимание к своему дыханию не заставят эмоции уйти (и помните, что это не цель).

Тем не менее, глубокие дыхательные упражнения могут помочь вам заземлить себя и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любой экстремальной реакции, которую вы хотите избежать.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают обретать контроль:

• Дышите медленно. Глубокие вдохи исходят от диафрагмы, а не от груди. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
• Погоди. Задержите дыхание на счет три, затем медленно выдохните.
• Рассмотрим мантру. Некоторые люди считают полезным повторять мантру, например: «Я спокоен» или «Я расслаблен».

7. Знайте, когда выражать себя

Здесь есть время и место для всего, включая сильные эмоции. Например, неконтролируемый рыдания - довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары кулаком, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросят.

Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Независимо от того, как вы расстроены, кричать на своего босса по поводу несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

Осознание своего окружения и ситуации может помочь вам узнать, когда нормально отпускать чувства и когда вы можете посидеть с ними на данный момент.

8. Дайте себе немного места

По словам Ботника, отстранение от интенсивных чувств поможет вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

Это расстояние может быть физическим, как, например, выход из расстраивающей ситуации. Но вы также можете создать некоторую умственную дистанцию, отвлекая себя.

Хотя вы не хотите полностью блокировать или избегать чувств, отвлекать себя не вредно, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы с ними справиться. Просто убедитесь, что вы вернетесь к ним. Здоровые отвлечения являются только временными.

Пытаться:

• Прогуливаться
• смотреть смешное видео
• разговаривать с любимым человеком
• провести несколько минут со своим питомцем

9. Попробуйте медитацию

Если вы уже практикуете медитацию, это может быть одним из ваших способов справиться с экстремальными чувствами.

Медитация может помочь вам повысить осознание всех чувств и переживаний. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя, не пытаясь изменить их или заставить их уйти.

Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить эмоциональную регуляцию. Медитация помогает вам увеличить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, например, помогает вам расслабиться и выспаться.

Наш гид по различным видам медитации может помочь вам начать.

10. Будьте в курсе стресса

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управление своими эмоциями может стать более сложным. Даже людям, которые обычно могут хорошо контролировать свои эмоции, может быть труднее во время высокого напряжения и стресса.

Уменьшение стресса или поиск более полезных способов справиться с ним может помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от этого, но могут облегчить жизнь.

Другие здоровые способы справиться со стрессом включают в себя:

• выспаться
• находить время поговорить (и посмеяться) с друзьями
• упражнение
• проводить время на природе
• находить время для отдыха и хобби

11. Поговорите с терапевтом

Если ваши эмоции продолжают ощущаться ошеломляющими, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

Долгосрочная или постоянная эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными психическими состояниями, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Ботник объясняет, что проблемы с эмоциями могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими проблемами.

Терапевт может предложить сострадательную поддержку без суждений, как вы:

• изучить факторы, способствующие нарушению эмоций
• устранить серьезные перепады настроения
• узнать, как подавлять сильные чувства или ограничивать эмоциональное выражение
• практиковать вызывающие и переосмысливающие чувства, которые вызывают дистресс

Перепады настроения и сильные эмоции могут вызывать негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как самоповреждение или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или у вас появляется желание самоповреждения, поговорите с любимым человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

Если вам нужна помощь сейчас

Если вы думаете о самоубийстве или у вас есть мысли о нанесении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по вопросам злоупотребления психоактивными веществами и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP (4357).

Круглосуточная горячая линия свяжет вас с ресурсами психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.