Mood Journal 101: как начать контролировать свои эмоции

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Вы когда-нибудь чувствовали себя взволнованным, подавленным или просто плохо, не зная точно, почему?

Многие из нас могут бродить под облаком смутного, неопределенного мрака или беспокойства в течение нескольких дней - если не дольше.

Это может заставить нас чувствовать, что мы живем во власти наших эмоций, а не контролируем их.

В этом тумане мы часто забываем задать некоторые ключевые вопросы, которые могут принести облегчение, например: «Что это за эмоции?» и «Почему я их испытываю?»

Одним из полезных упражнений, позволяющих выявить негативные чувства (и усилить позитивные), является ведение журнала настроения или журнала эмоций.

Какой журнал настроения?

Этот тип журналирования не является вашей типичной записью повседневной деятельности. Скорее, это способ определить и принять меры вокруг ваших чувств.

«Если вы можете записать, как вы себя чувствуете и о чем вы думаете, вы лучше сможете отслеживать свои эмоции, замечать людей или места, которые вызывают спусковые механизмы, и распознавать предупреждающие признаки ваших сильных эмоций», - говорит терапевт Аманда Руис, MS, LPC.,

Журнал ваших мыслей, эмоций и проблем, как было показано, уменьшает беспокойство и депрессию. Одна из причин: изложение наших проблем на бумаге часто помогает нам увидеть причины - и, следовательно, решения - более четко.

Журнал настроения похож, но поскольку он сфокусирован на ваших эмоциях, он внесет ясность в то, как улучшить ваше психическое здоровье.

«Журнал эмоций позволяет вам записывать свои чувства в течение нескольких дней или недель, а затем замечать закономерности или тенденции», - говорит Руис.

Когда вы сможете распознать эти тенденции, вы сможете поработать над тем, чтобы устранить или избежать определенных триггеров, или сосредоточить свою энергию на том, как лучше реагировать в следующий раз.

Как вести дневник настроения

В то время как готовые эмоциональные журналы доступны для покупки, не нужно никаких специальных продуктов или материалов, чтобы начать. Все, что вам действительно нужно, это пустой блокнот и ручка.

Перед сном или когда у вас есть несколько спокойных минут, обведите следующие столбцы, чтобы помочь вам осмыслить некоторые из ваших самых больших эмоций за день:

Имя эмоции

Что вызвало эту эмоцию?

Поведения или действия, которые эта эмоция заставила меня предпринять

Соответствует ли эта эмоция ситуации?

Является ли эта ситуация терпимым бедствием или проблемой, которую нужно решить? И как?

Вот еще вопросы, которые необходимо учитывать в каждом столбце, когда вы пишете:

Имя эмоции

Под сетью откликов на уровне поверхности обычно лежит несколько основных эмоций. На самом деле, многие психологи считают, что существует только шесть-восемь «первичных эмоций».

Если вы изо всех сил пытаетесь определить свои чувства (и вам нужно еще несколько оттенков, кроме шести вариантов), держите список под рукой, чтобы помочь вам назвать свои. Вы можете распечатать один здесь.

Что вызвало эту эмоцию?

Когда мы делаем паузу для саморефлексии, мы обычно можем определить ситуацию, которая вызывает эмоции.

Может быть, не тот беспорядок, который оставили ваши дети на кухне, например, вызвал взрыв после обеда, а стрессы, которые вы испытали на работе в тот день.

Найдите минутку, чтобы стать честным и записать реальную причину того, что вы чувствуете.

Поведения или действия, которые эта эмоция заставила меня предпринять

Это человеческая природа действовать в ответ на эмоции. Иногда это приводит к прекрасным выражениям любви, благодарности или радости. Но в других случаях это означает, что нужно поддаться гневу на дороге или провести час взаперти в ванной, плача. Как это выглядело сегодня?

Соответствует ли эта эмоция ситуации?

Многие терапевты называют этот шаг «проверкой фактов». Соответствуют ли ваши эмоциональные реакции обстоятельствам, которые их вызвали? Учитывайте масштаб вашего ответа тоже. Это может помочь обдумать, что бы вы сказали другу, если бы он был в вашей ситуации.

Является ли эта ситуация терпимым бедствием или проблемой, которую нужно решить? И как?

Если сегодняшние эмоции не были такими позитивными, вы должны принять решение: что вы собираетесь с этим делать?

Для ситуаций, которые вы можете изменить, составьте план действий. Поговорите с другом, который, например, сказал что-то обидное, или договоритесь о встрече, чтобы проверить проблемы со здоровьем.

Однако некоторые обстоятельства просто находятся вне нашего контроля. В этом случае целесообразно принять концепцию «терпимости к бедствию». Это наша способность противостоять сложным эмоциям.

Подумайте, какие здоровые механизмы выживания у вас есть (возможно, лучше заботитесь о себе, или проводите время с хорошими друзьями), и позаботьтесь о их реализации.

Если вы реагируете на свои триггеры довольно быстро, возможно, в масштабе, который не совпадает с триггером (например, задержка во время ваших поездок на работу, приводящая вас в ярость, которая разрушает весь ваш день), это может помочь практиковать уход за собой в момент.

Если вы чувствуете, что испытываете неприятные эмоции, подумайте о том, чтобы совершить небольшую прогулку, сделать 10 медленных вдохов или послушать любимую песню. Запишите свой текущий игровой план в дневнике настроения.

Работа над улучшением психического здоровья с помощью журнала настроения не обязательно означает, что определение ваших триггеров или моделей поведения приведет к немедленным решениям. Просмотр результатов может занять некоторое время.

Не расстраивайтесь, хотя. Продолжайте вести журнал и корректировать свой план действий, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Сара Гароне, NDTR, является диетологом, внештатным автором здоровья и блоггером по продуктам питания. Она живет со своим мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее общую информацию о здоровье и питании и (в основном) здоровые рецепты в «Любовном письме к еде».