Реактивная задержка возникает, когда вы быстро путешествуете по часовым поясам, и обычный ритм вашего тела не синхронизирован. Обычно это длится недолго.
Ваше тело в конечном итоге адаптируется к новому часовому поясу, но есть способы, с помощью которых вы можете попытаться быстрее войти в новый график и уменьшить симптомы смены часовых поясов.
Это реально?
Да, смена часовых поясов происходит, когда вы изменяете свой естественный циркадный ритм из-за путешествия в новый часовой пояс. Ваш циркадный ритм - это ваши внутренние часы, которые ваше тело использует для управления временем сна и бодрствования.
Путешествия нарушают меры, которые ваше тело использует для управления своими внутренними часами, такие как дневной свет, ваша температура и ваши гормоны.
Некоторые симптомы смены часовых поясов включают:
- Головная боль
- усталость
- бессонница
- трудности с концентрацией
- перепады настроения
- отсутствие аппетита
- желудочно-кишечные заболевания, такие как запор и диарея
Реактивный лаг хуже, когда вы путешествуете с запада на восток - он может длиться дольше, чем если вы путешествуете на запад.
Вы также можете быть более восприимчивыми к смене часовых поясов, если часто путешествуете и старше.
8 советов, чтобы преодолеть это
Реактивная задержка является очень распространенным явлением, и есть несколько способов сделать переход к новому часовому поясу более быстрым и с меньшим количеством симптомов.
Помните, что ваше тело в конечном итоге адаптируется к новому часовому поясу, но если вы находитесь в быстром путешествии или вам необходимо быстро функционировать после полета, эти советы могут оказаться полезными.
1. Быстро адаптируйтесь к вашему новому часовому поясу
Когда вы прибудете в пункт назначения, постарайтесь как можно быстрее забыть свой старый часовой пояс. Ваша технология, скорее всего, обновит часы автоматически, но если у вас есть часы или часы, установленные вручную, установите их на новое время сразу после отъезда.
У вас будут проблемы в пункте назначения, если вы продолжите есть и спать в соответствии со старым часовым поясом. Ешьте еду и ложитесь спать в зависимости от времени в пункте назначения.
2. Управляйте временем сна
Убедитесь, что вы спите, когда это наиболее соответствует вашему новому графику. Ваш рейс может быть в воздухе в ночное время вашего назначения, поэтому постарайтесь немного поспать, находясь в воздухе. Вот несколько вещей, которые помогут вам отдохнуть:
- наушники с шумоподавлением
- белый шум
- маски для глаз
- беруши
- удобные дорожные подушки и одеяла
Вы также должны избегать желания вздремнуть, когда вы приедете, если это время дня. Это может затруднить сон позже.
3. Пейте воду
Дальние поездки могут вызвать обезвоживание, и вы можете даже уменьшить потребление воды во время поездки, чтобы избежать поломок в ванной. Подумайте еще раз об этом выборе. Правильная гидратация может помочь справиться с симптомами смены часовых поясов и усталостью во время путешествия.
Проведите пустую бутылку с водой через службу безопасности аэропорта и заполните ее, как только вы окажетесь в терминале. Вы также можете приобрести воду в терминале или запросить ее в полете. Продолжайте пить много воды по прибытии.
4. Попробуй свет
Отставание часовых поясов прерывает ваши внутренние часы отчасти потому, что ваша освещенность меняется, когда вы путешествуете, и меняете часовые пояса.
Выход на улицу на солнце может разбудить ваше тело и уменьшить выброс гормонов мелатонина, которые вызывают сонливость.
Воздействие утреннего света поможет вам, если вам нужно проснуться и действовать раньше, когда вы отправляетесь на восток. Получение большего количества света ночью может быть полезно, если вам нужно не ложиться спать позже в вашем новом часовом поясе, когда вы путешествуете на запад.
Вы также можете использовать специальную лампу, чтобы выставить себя на свет. Типы источников света, которые могут помочь уменьшить задержку при смене часового пояса, могут быть в виде лампы, светового короба или даже головного убора. Вы можете найти эти типы огней, также рекламируемых для сезонного аффективного расстройства.
5. Пейте напиток с кофеином
Потребление кофеина не излечит смену часовых поясов, но это может быть инструментом, который поможет вам сохранять бдительность и сосредоточенность в дневное время. Одно исследование показало, что 300 мг кофеина с медленным высвобождением повышают бдительность у тех, кто путешествует на восток.
Кофе, чай, газировка, энергетические напитки и даже шоколад содержат кофеин. Обязательно помните о других веществах в этих напитках, таких как сахар, прежде чем употреблять их.
Удостоверьтесь, чтобы смягчить или устранить кофеин днем и вечером. Вы не хотите иметь проблемы со сном из-за чрезмерного потребления кофеина и смены часовых поясов.
6. Держите спальное место комфортным
Удостоверьтесь, что ваши условия сна во время путешествий удобны и облегчают правильный сон. Вот несколько советов:
- Проверьте термостат в вашей комнате, чтобы убедиться, что вы можете установить его на комфортную, прохладную температуру на ночь.
- Убедитесь, что любые телефоны или часы в комнате не будут звонить или подавать звуковой сигнал, пока вы спите. Вы можете попросить портье отеля перевести любые звонки на телефонную службу, если это необходимо.
- Собирайте домашние удобства, чтобы лучше спать. Если вы спите с белым шумом или вентилятором, попробуйте найти что-нибудь портативное, что может путешествовать с вами.
- Принесите любые другие легкие удобства, такие как семейное фото, любимое одеяло или знакомый ароматный лосьон, чтобы помочь вам заснуть.
7. Попробуй мелатонин
Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, который вызывает сонливость, но он также доступен в качестве добавки. Возможно, вы захотите принять мелатонин, чтобы помочь вашему телу получить сонливость и сонливость.
Вы можете рассмотреть возможность использования мелатонина ночью, если ваше тело не готово ко сну. Вы можете даже взять это рано утром, чтобы продолжить спать, если вы путешествовали на запад.
Чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, не принимайте более 5 мг мелатонина за раз.
Поскольку мелатонин является добавкой, он не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Будьте осторожны, когда пытаетесь, и обязательно поговорите со своим врачом о любых вопросах, которые у вас есть, прежде чем использовать его.
8. Используйте лекарства
Поговорите со своим врачом о том, могут ли средства для сна помочь при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов. Вспомогательные средства для сна могут помочь вам лучше отдохнуть в ночное время, когда вы все еще приспосабливаетесь к своему новому местоположению. Вы также можете рассмотреть возможность использования этих средств во время авиаперелетов.
Помните, что снотворное имеет побочные эффекты, поэтому обсудите все плюсы и минусы этого решения со своим врачом.
Средства, способствующие сну, не могут уменьшать симптомы смены часового пояса.
Лечение
Реактивная задержка не является постоянной, поэтому нет никаких долгосрочных методов лечения этого заболевания. Если вы часто путешествуете и знаете, что задержка может быть проблемой, вы можете обратиться к врачу за рекомендациями.
Они могут прописать снотворное или обсудить способы наиболее эффективного использования таких добавок, как мелатонин.
Симптомы реактивной задержки, которые не проходят через неделю или две, могут быть признаком другого заболевания, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если это произойдет.
Сколько времени это займет, чтобы пройти?
Скорее всего, у вас появятся более сильные симптомы джет-лага, если вы путешествовали по нескольким часовым поясам. Практическое правило заключается в том, что для каждого часового пояса, который вы пересекаете, потребуется один день, чтобы приспособиться. Поэтому, если вы измените пять часовых поясов, вы, вероятно, будете испытывать симптомы смены часовых поясов в течение 5 дней.
Вы можете предотвратить это?
Путешествие сопряжено с некоторыми неудобствами, такими как задержка смены часовых поясов. Если у вас есть время, чтобы приспособиться к новому расписанию перед отъездом, попробуйте встать раньше или встать позже, за несколько дней до поездки, ближе к времени, которое у вас будет после поездки.
Вы также можете запланировать достаточно времени во время поездки, чтобы приспособиться к новому часовому поясу, чтобы вы могли наслаждаться некоторыми днями, когда вы чувствуете себя по графику и освежены.
Суть
Реактивная задержка является распространенным заболеванием, которое проходит через несколько дней или недель. Симптомами смены часовых поясов может быть трудно справиться в первые дни путешествия в другой часовой пояс.
Соблюдение нового графика и управление временем бодрствования и сна с помощью определенных вмешательств может помочь уменьшить симптомы смены часовых поясов.
