Являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете 3-ю неделю программы 5K, бегать дальше и быстрее - две общие цели тренировки для людей любого уровня подготовки.
Несмотря на то, что нет жесткого и быстрого правила или «одного лучшего способа» повысить выносливость в беге, есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете придерживаться, которые помогут вам работать лучше, оставаясь без травм.
Как увеличить выносливость
Чтобы увеличить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, сертифицированного тренера USATF, директора по образованию в STRIDE, Стива Стоунхауса, самый простой способ понять выносливость в отношении бега - это воспринимать его как способность вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.
В основном
1. Начните медленно и займитесь небольшими шагами
Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, разумно идти медленнее и стремиться к постепенному увеличению вашей тренировочной программы. Это особенно верно, если вы новичок в обычном расписании.
Если вы в среднем пробежали 4 мили, не увеличивайте их до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, увеличиваясь на 1 милю каждую неделю.
Еще один важный совет, говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным выступлениям в Renaissance Periodization, - всегда начинать тренировки с того места, где вы находитесь, а не там, где вы хотели бы быть.
«Прогресс должен продолжаться в течение многих недель, оставляя время для восстановления, но становиться все труднее», - объясняет Харрисон.
2. Добавьте силовые тренировки
Если вы еще не занимаетесь тренировками с отягощениями, вам нужно добавить их в программу бега.
Согласно обзору литературы Национальной Ассоциации Силы и Тренировки, выполнение силовых тренировок не менее 2–3 дней в неделю может помочь улучшить экономику бега.
Кроме того, увеличение силы всех ваших мышц помогает снизить вероятность получения травмы. Стремитесь к тренировкам всего тела, которые нацелены на основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов за упражнение, от 8 до 12 повторений за подход.
3. Стремитесь к обучению
Вы должны быть последовательны в тренировках, чтобы повысить выносливость.
«Обучение должно переходить от менее общего обучения и менее интенсивного обучения к более общему объему обучения и более интенсивным занятиям», - говорит Харрисон.
Если ваши беговые тренировки не прогрессируют в объеме или интенсивности в течение месяцев, прогресс не будет.
4. Изменить время отдыха и интервалы
Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что ему нравится ограничивать время восстановления между интервалами, а также увеличивать интенсивность интервалов пробега. Оба являются отличными шагами к созданию выносливости.
Тем не менее, он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет об избежании травм.
Для скорости
5. Спринт интервал тренировки
Тренировка с интервалом между спринтами - это тренировка высокой интенсивности, используемая во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.
Фактически, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что шесть тренировок с интервалом спринта улучшили беговые качества, как выносливость, так и анаэробную тренировку у бегунов.
Интервалы выполняемой работы на 100 процентов ваших усилий, или все спринты. Периоды отдыха больше, чтобы помочь с восстановлением.
6. Поезд на расстояние
По словам Стоунхауса, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции, на которой вы тренируетесь.
Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из милейных повторений. Но если тренировка рассчитана на гонку 1600 м или 1 милю, скоростная работа может повторяться на дистанциях 100, 200 или 400 метров.
Для начинающих
7. Медленно увеличивайте недельный пробег
Общая цель для новичка должна состоять в том, чтобы медленно увеличивать пробег, становясь сильнее с тренировкой с отягощениями. Следование плану тренировок может помочь новичкам повысить выносливость и выносливость, одновременно снижая риск получения травмы.
Вот пример плана обучения 5K от Харрисона:
- Неделя 1: 4 раза (прогулка на 1/4 мили, пробежка на 1/4 мили), прогулка на 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 2: 6 х (прогулка 1/4 мили, пробежка 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 раза (прогулка на 1/4 мили, пробежка на 1/2 мили), прогулка на 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 4: 3 раза (прогулка на 1/4 мили, пробежка на 3/4 мили), прогулка на 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 5: 2 х (прогулка 1/4 мили, пробежка 1 миля), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 6: 2 х (прогулка 1/4 мили, пробежка 1 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 7 (восстановление): 2 х (прогулка 1/4 мили, пробежка 1/2 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
8. Используйте данные о ЧСС
Если у вас есть доступ к монитору сердечного ритма, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения вашей выносливости.
«Данные монитора сердечного ритма могут иметь решающее значение для начинающих, чтобы знать, насколько эффективно ваше тело работает усердно и быстро восстанавливается», объясняет Стоунхаус.
Для 1600 метров
9. Увеличьте громкость
Бег на 1600 метров или 1 милю может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда имеет значение. А если учесть, что миля или 1600 метров - это занятие аэробикой, Харрисон говорит, что вы должны быть невероятно подготовлены, чтобы бежать быстрее.
По его словам, лучший способ получить отличную форму - пробежать много миль в неделю и постепенно увеличивать их со временем.
10. Фокус на бегущей экономике
Экономия при беге отражает потребность в энергии при постоянной субмаксимальной скорости. В целом, согласно обзору 2015 года, бегуны с хорошей экономией потребляют меньше кислорода, чем бегуны с низкой экономией при той же скорости в стационарном режиме.
Поэтому, если вы хотите стать более экономичным в беге со скоростью мили, Харрисон говорит, что вам нужно бегать в темпе или около него.
Один из способов добиться этого - иногда бегать быстрее, а иногда медленнее, а затем приближаться к миле с приближением гонки.
Харрисон в общих чертах описывает пример тренировки из плана 5K для начинающих в период Возрождения, который помогает улучшить экономику бега при тренировках для более быстрого пробега.
Как это сделать:
- Пробежка 1 миля легко.
- Бег 400 метров в гоночном темпе 5K.
- Пройдите 200 метров.
- Пробег 400 метров в гоночном темпе 3K.
- Пройдите 200 метров.
- Бег на 200 метров в гоночном темпе.
- Пройдите 200 метров.
- 6 х 400 м при беге на милю минус 1 секунда на круг с восстановлением на 400 метров.
- Пробежка 1 миля легко.
На беговой дорожке
11. Бег на небольшом уклоне
Помимо нахождения в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для увеличения выносливости к тренировкам на беговой дорожке.
Тем не менее, Харрисон говорит, что для увеличения выносливости на беговой дорожке, вам нужно приспособиться к технике.
«Беговая походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной в определенных фазах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и ременного двигателя», - объясняет он.
Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить уклон до 0,5 или 1 процента, и назвав это «плоским» - отличное место для начала.
12. Отрегулируйте для травм
Если у вас есть травмы, связанные с воздействием, такие как шина голени или боль в суставах, Харрисон говорит, что стоит подумать об увеличении степени от 1 до 3 процентов. Пейс будет, конечно, медленнее, но кардио выгода будет такой же.
13. Оставайся увлажненным
Хотя гидратация не является специфической тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.
Поскольку при беге на беговой дорожке вам не хватает охлаждающего эффекта воздуха, проходящего через ваше тело, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или работать в помещении с кондиционером.
«Бег с температурой 70 градусов без воздушного потока на беговой дорожке больше похож на бег на 85 градусов на улице», - объясняет он.
Вот почему гидратация до, во время и после тренировок так важна. Для более длительных занятий рассмотрите потребление углеводов и электролитов во время тренировок.
Когда говорить с профессионалом
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или много лет ездили по асфальту, беседа с тренером по бегу или личным тренером с опытными бегунами имеет преимущества для всех уровней подготовки.
Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые качества и выносливость, получение информации от эксперта может помочь вам начать работу правильно.
«По моему опыту, все связываются с тренером или личным тренером по разным причинам», - говорит Стоунхаус. Будь то образование, мотивация или ответственность, он говорит, что тренер может быть ценным активом.
Имея это в виду, Стоунхаус рекомендует консультироваться с тренером в начале вашего бега, а не ждать, пока у вас не возникнут проблемы или травмы.
И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», - объясняет он.
В действительности, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для обучения, потому что люди наиболее подвержены травмам с самого начала.
«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков в тренировках, одновременно снижая риск травм, и он также может с самого начала привить хорошие двигательные навыки и привычки к тренировкам, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди делают это раньше. ищет совета специалиста », - добавляет он.
Суть
Когда вы работаете над увеличением выносливости, важно помнить, что для улучшения зрения требуется время.
Появление, следование плану и соответствие вашим тренировкам - отличное место для начала.
И как только вы будете готовы улучшить свою игру, советы и приемы, описанные выше, помогут вам работать лучше, работать быстрее и работать дольше.
