Brain Fried: 19 советов для преодоления когнитивной усталости

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мысленно истощены, сожжены, мозги обжиты - как бы вы это ни называли, в какой-то момент это случается со всеми нами. Он имеет тенденцию подкрадываться к вам после периодов стресса или тяжелого мышления.

У вас, вероятно, нет проблем с распознаванием, когда вы физически истощены. Ваши конечности могут чувствовать себя тяжелыми, ваши глаза поникли, ваша энергия поражена. Но знать, когда ты психически истощен, может быть сложнее.

«Легко заняться жонглированием всем, что у вас есть на ваших планшетах, что вы не можете распознать, когда движетесь к психическому истощению или сгоранию», - говорит Меган Маккатчон, LPC.

Как вы можете определить, имеете ли вы дело с умственной усталостью? Маккатчон советует следить за:

• чувствовать себя разбитым или сбитым
• чувство вне связи со своими чувствами и эмоциями
• не хватает энтузиазма к вещам, которые обычно приносят вам радость
• боли в животе и проблемы с пищеварением
• головная боль
• изменения в аппетите
• проблемы со сном, в том числе нарушение сна или усталость

Вы также можете испытать другие изменения в настроении или эмоциях. Цинизм, апатия, отсутствие мотивации и проблемы с фокусировкой могут быть признаками переутомления мозга.

Если все это звучит немного знакомо, вот несколько советов, которые помогут вам перезарядиться и избежать выгорания в будущем.

Проверьте ваши физические потребности

Ваш разум и тело не существуют независимо друг от друга. Многое можно сказать о важности связи между разумом и телом, но вот один из ключевых моментов, о которых следует помнить: то, что хорошо для одного, часто хорошо для другого.

Не экономьте на сне

Сон может отойти ко всему остальному, когда вы находитесь под большим стрессом. Но ваше тело нуждается в сне даже больше, чем обычно, когда у вас много чего происходит.

Сокращение сна может показаться хорошим способом добиться большего, но более вероятным результатом будет то, что вы почувствуете себя измотанным и вам потребуется больше времени, чтобы добиться цели.

Количество сна, в котором нуждается каждый человек, может варьироваться, но стремитесь к качественному сну от 7 до 8 часов каждую ночь.

Ешь хорошо

Независимо от того, имеете ли вы психическую или физическую усталость, истощение может заставить вас обратиться к успокаивающей или успокаивающей пище, особенно к тем, которые бывают быстрыми и легкими.

В зависимости от ваших предпочтений, эти продукты могут содержать много сахара или пустые калории. Нет ничего плохого в том, чтобы есть угощение, и любая еда лучше, чем еда. Но для дополнительного повышения познавательной способности, постарайтесь убедиться, что вы получаете полезные питательные вещества.

Мозговая пища

Продукты, которые стоит попробовать, включают:

• продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, бобы и орехи
• богатые белком продукты, такие как йогурт, постное мясо, яйца и жирная рыба
• цельные фрукты и овощи, особенно черника, брокколи и апельсины
• цельные зерна

Кроме того, будьте осторожны, чтобы не пить и питаться регулярно. Вам может показаться, что вы слишком заняты, чтобы есть, но голодание может снизить уровень сахара в крови и лишить вас когнитивной энергии.

Если вы чувствуете себя слишком напряженным или занятым, чтобы правильно питаться в течение дня, держите под рукой такие питательные закуски, как фрукты, йогурт, сырые овощи и орехи.

Упражнение

Усталому мозгу иногда помогает быстрое обновление. Если ваша работа или учеба снизили вашу способность сконцентрироваться, отдохните от стола и выйдите на улицу, если сможете.

Вообще говоря, чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Старайтесь уделять упражнениям не менее 2,5 часов каждую неделю, но старайтесь делать больше, если можете.

При этом любое упражнение может помочь. Если вы можете провести только 15-минутную прогулку на обеденном перерыве, вы все равно выиграете, предоставив мозгу передышку, улучшив ясность ума и, возможно, даже сняв стресс.

Быть физически ласковым

Секс и другие интимные контакты могут принести много пользы.

Это может помочь снять стресс, улучшить настроение и улучшить сон. Тесная связь с романтическим партнером также может помочь вам напомнить, что у вас есть поддержка, которая может помочь снизить нагрузку на любые эмоционально обременительные вещи, с которыми вы сталкиваетесь.

Однако физическая привязанность не всегда должна включать секс. Объятия друга или члена семьи или сеанс обнимания с вашим питомцем могут по-прежнему придать вам душевный импульс.

Переоцените ваш подход

Как только вы удовлетворяете свои физические потребности, посмотрите, как вы выполняете свои задачи. Может быть, вы находитесь в ситуации, когда что-то обязательно должно быть сделано, но у вас просто нет времени или энергии, чтобы сделать это.

Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что вам нужно сделать, сделайте шаг назад для некоторой ясности.

Сломай

Когда вы уже работаете на полную мощность, размышления о большой работе, которую вы должны выполнить, могут заставить вас почувствовать, что ваш мозг готов отключиться. Вы уже морально устали, поэтому новый проект может показаться вам слишком сложным, чтобы даже начать.

Например:

• во-первых, вы распечатаете свое исследование
• затем вы создадите электронную таблицу
• тогда вы напишите анализ данных
• тогда вы составите окончательный проект

Каждая задача, если рассматривать ее отдельно, может показаться более управляемой сама по себе. Старайтесь не думать о следующем шаге, пока вы работаете. Просто сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент. Это может помочь предотвратить панику и облегчить плавный переход от задачи к задаче.

Просить помощи

Это большой. И это может быть трудно - действительно сложно. Постарайтесь научиться обращаться за помощью, если вам это нужно.

Обратитесь к коллеге, другу, члену семьи или партнеру, чтобы узнать, кто может вам помочь. Имейте в виду, что они не обязательно должны помочь вам с тем, что вы пытаетесь сделать. Если кто-то заберет продукты, позвонит или просто послушает, что может принести облегчение.

Делать то, что вы можете

Иногда, даже если вы посвящаете все свои умственные ресурсы проекту, он все равно не соответствует тому, что вы считаете лучшим или даже хорошей работой. Это может быть довольно уныло.

Вместо того, чтобы думать о том, что вы могли бы сделать, попробуйте подумать о том, что вы смогли сделать с тем, что имели. Не всегда возможно выполнить задачу так, как вы ее себе представляли. Есть моменты, когда самое лучшее, что вы можете сделать - это выполнить работу как можно быстрее.

Учиться умнее, а не сложнее

В то время как психическое истощение может затронуть кого-либо, студенты имеют особенно высокий риск этого. Когда ваш мозг прожарен, труднее сохранить и вспомнить всю ту информацию, которую вы изучали часами.

Вместо того, чтобы врезаться в землю, попробуйте эти навыки обучения, чтобы помочь вам работать более эффективно.

Делать хорошие заметки

Мы все столкнулись с проблемой уделения внимания в классе. Может быть, у вас есть ранний урок, урок сразу после обеда или вечерний урок в конце долгого рабочего дня.

Запись вещей может помочь им запомниться. Делая заметки, вы также можете сохранять бдительность и сосредоточенность, а хорошие заметки позже станут хорошим учебным материалом.

Профессора часто упоминают ключевые понятия, которые появятся на экзаменах во время лекций, поэтому, делая заметки, вы можете сделать шаг вперед в учебе.

Когда приходит время учиться, вы можете чувствовать себя более подготовленными и менее пораженными тем, что вас ожидает.

Измените свои учебные привычки

Как вы обычно учитесь? Вы перечитываете назначенные главы? Обзор главы подчеркивает? Просмотрите свои записи, сосредотачиваясь на вещах, которые вы не понимали в первый раз?

Простое чтение по главам или вашим заметкам может не помочь, особенно если вы склонны ограничиваться во время чтения. Попытка нового подхода к обучению может изменить ваш уровень когнитивной энергии и ваши оценки.

Изучать трюки

Попробуйте эти методы обучения:

• Сделайте флэш-карты для ключевых понятий. Держите их поблизости, чтобы вы могли их убить, когда у вас есть время убить.
• Начните рано. У вас может не быть много свободного времени для изучения, но даже несколько минут обзора каждый день могут помочь вам лучше ознакомиться с материалом курса. Это может уменьшить необходимость затягивать учебу за одну или две ночи до теста.
• Учиться в группе. Сформируйте учебную группу и изучите материал вместе. Совместный подход может помочь вам почувствовать больше мотивации к учебе, но ваши одноклассники могут также предложить более хитрые темы.
• Разбейте свои учебные периоды. Найдите время для прогулок, перерывов на закуски и отдыха мозга. Это может помочь вам перезарядиться и избежать когнитивных перегрузок.
• Сделайте период обучения более продолжительным и более целенаправленным. Чем дольше вы учитесь, тем больше шансов на то, что вы будете пытаться сохранить концентрацию. Вместо этого, от 30 минут до часа для каждого периода обучения. Проверьте себя на то, что вы изучали в конце вашего занятия, чтобы проверить свое обучение и посмотреть, на чем сосредоточиться дальше.
• Объясните материал кому-то еще. Если вы можете преподавать концепцию, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в ней. Обсуждение темы с одноклассником, другом или семьей также может помочь вам определить понятия, с которыми вы менее знакомы. Это может дать вам хорошее представление о том, что изучать.

Учись зеленее

Природа может оказать положительное влияние на психическое и физическое здоровье, и эти преимущества могут также распространяться на ваши исследования.

Более старые исследования, проведенные в Университете штата Вашингтон, нашли доказательства того, что добавление растений в области исследования может помочь вам чувствовать себя более внимательным и менее напряженным, что, возможно, приведет к повышению продуктивности.

Исследование было небольшим, и авторы согласны с тем, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их выводы. Но если у вас нет аллергии, риск добавления растения в вашу комнату или офис невелик, так почему бы не попробовать?

Узнайте больше о потенциальных преимуществах сохранения комнатных растений.

Рассмотрим новое место обучения

Если вы чувствуете себя обессиленным в ту минуту, когда начинаете учиться, подумайте о том, чтобы перенести сессию куда-нибудь еще. Ваша спальня может быть не лучшим местом для учебы, особенно если вы в основном используете ее для сна. Смена обстановки может помочь восстановить ваш фокус.

Попробуйте библиотеку, ваше любимое кафе или даже другую комнату в вашем доме. Если позволяет погода, попробуйте новое место для занятий на свежем воздухе.

Настройте свой график

Учиться в конце напряженного дня тяжело, и ваш мозг, вероятно, не в самом разгаре. Попробуйте настроить время учебы так, чтобы вы могли выделить время, когда вы чувствуете себя более бодрым, например, за завтраком.

Будьте в курсе стресса

Управление стрессом легче сказать, чем сделать, но попытка четко понять основные причины вашего стресса может оказать большую помощь.

«Когда вы рассматриваете каждый элемент в своем списке дел и продумываете все стрессовые факторы, заполняющие ваш разум, вы часто лучше способны распознать, сколько вещей заполняет ваш мозг и способствует психическому истощению», - говорит МакКатчон.

Она просит клиентов, имеющих дело с психическим истощением, признать все на своих тарелках - даже незначительные вещи, такие как назначение врача или покупка подарка на день рождения.

Вы не всегда можете устранить каждую стрессовую вещь из своей жизни, но эти советы помогут вам полностью избавиться от стресса.

Найдите время, чтобы расслабиться

Уход за собой играет важную роль в оздоровлении и снятии стресса. Это включает в себя такие вещи, как оставаться активным, выспаться и хорошо питаться. Но самообслуживание также означает, что нужно уделять время вещам, которые вам нравятся.

«Также важно, чтобы у вас было время расслабиться», - говорит Маккатчон. «Убедитесь, что вы не откладываете себя на второй план».

Она рекомендует каждый день уделять время занятиям, которые приносят вам радость и энергию. Это может помочь вам перезарядиться, предотвратить перегрузку и снизить риск чрезмерного стресса, чтобы функционировать.

Итак, возьмите ту книгу, которую вы хотели прочитать, насладитесь любимым фильмом или проведите вечер, занимаясь чем-то креативным или вообще ничего. Ваш мозг оценит шанс расслабиться.

Практикуйте осознанность

MacCutcheon также рекомендует практики внимательности, чтобы помочь уменьшить стресс.

Этот обоснованный подход включает в себя:

• обращая внимание на то, что происходит вокруг вас
• оставаться вовлеченным в настоящий момент, а не думать о других заботах или проблемах
• сохраняя открытость
• практикующий принятие

Как начать

Просто перестань:

• S низко
• Т Ака глубокого вдоха.
• О, берегите не только то, что происходит, но и то, что вы думаете и чувствуете по этому поводу.
• P roceed с открытыми, принимающими отношениями.

Поговори об этом

Когда вы напряжены и перегружены, может быть трудно раскрыться, особенно если вы чувствуете, что ваши близкие тоже находятся в состоянии стресса. Постарайтесь помнить, что люди, которые заботятся о вас, вероятно, хотят помочь, чем могут, даже просто слушая.

Просто рассказав близкому человеку о том, что вас напрягает, вы можете чувствовать себя менее одиноким. Кроме того, они могут дать несколько советов, которые облегчат задачу.

Кроме того, подумайте о том, чтобы поговорить с коллегой, учителем, наставником или руководителем или консультантом. На некоторых рабочих местах также назначены профессионалы, которые будут оказывать поддержку работникам и помогать людям, имеющим дело со стрессом, как в офисе, так и вне его.

Примите меры, чтобы этого не случилось

Двигаясь вперед, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы не перегружаться в следующий раз, когда жизнь будет занята.

Поддерживать баланс

Ваша работа важна, но так же важна ваша личная жизнь. Если вы сосредоточитесь на одном и исключите другого, оба могут в конечном итоге страдать.

«Когда вы в состоянии распознать все, что у вас есть, и можете оценить важность поддержания баланса, вы в лучшем положении, чтобы избежать психического выгорания», - говорит Маккатчон. Это может помочь сделать шаг назад и изучить некоторые способы выделить время для всех аспектов вашей жизни.

Некоторые задачи, такие как дипломная работа, большой срок или реструктуризация на работе, носят временный характер, и вам может понадобиться уделить им некоторое время.

Сделайте оздоровительный приоритет

Помните, что ваш разум и тело связаны во многих отношениях, поэтому убедитесь, что вы остаетесь на вершине своего физического здоровья.

Например:

• Оставайтесь увлажненными.
• Выбирайте богатые питательными веществами продукты чаще, чем нет
• Придерживайтесь регулярного графика сна.
• Поговорите со своим врачом о любых постоянных проблемах со здоровьем, даже если они кажутся незначительными.
• Возьмите отпуск, чтобы выздороветь, когда вы заболели.
• Регулярно делайте физические упражнения, даже если это всего лишь 15-минутная прогулка на обеденный перерыв.

Не бойся сказать нет

У всех нас есть определенные рабочие, школьные или домашние обязанности, которые мы не можем избежать помимо обязательств перед друзьями и семьей. Попытка сделать все или сделать всех счастливыми может привести вас к сухости.

Сказать «нет» может быть сложно. Возможно, вы даже захотите взять на себя дополнительные обязанности на работе, чтобы доказать свою ценность, особенно если вы ищете повышение или повышение по службе. И кто не расстраивается из-за того, что ему приходится отказывать любимому человеку с просьбой о помощи?

Но помни: ты всего лишь один человек. Просто невозможно поддерживать всех в вашей жизни все время. Поддерживайте свои собственные потребности и практикуйтесь в том, чтобы говорить «нет», если вы не готовы помочь или если вы уже обременены другими проектами или задачами.

Знайте, когда обратиться за помощью

Умственная усталость иногда может быть признаком основной проблемы, в том числе:

• депрессия
• тревожность
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности
• биполярное расстройство
• хронические заболевания
• расстройства пищевого поведения

Обратитесь к врачу, если:

• умственная усталость влияет на вашу личную жизнь или производительность на работе или в школе
• умственная усталость возникает при значительных изменениях настроения или поведения
• ваша усталость мешает вам выполнять повседневные обязанности
• у вас недавно была травма головы
• у вас температура, которая не проходит, вы замечаете необъяснимые синяки или часто чувствуете себя плохо
• Вы расстроены или раздражены легко
• у вас проблемы с управлением своим временем
• у вас постоянно плохое настроение или вы думаете о самоубийстве
• Вы нервничаете, переживаете или напуганы большую часть времени, по понятной причине или без нее
• изменения настроения происходят быстро без четкой причины

Если ваши симптомы кажутся скорее физическими, чем эмоциональными, это может помочь начать с разговора с вашим основным лечащим врачом, который поможет вам определить возможную причину.

Если вы имеете дело в основном с симптомами психического здоровья, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом или попросить вашего врача о направлении. Даже несколько сеансов с профессионалом в области психического здоровья могут помочь вам лучше понять свое психическое истощение и найти способы борьбы с ним.

Если вам нужна помощь сейчас

Если вы думаете о самоубийстве или у вас есть мысли о нанесении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по вопросам злоупотребления психоактивными веществами и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP (4357).

Круглосуточная горячая линия свяжет вас с ресурсами психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

Суть

Каждый чувствует себя жареным время от времени, обычно в период сильного стресса. Как только стресс разрешается, истощение также исчезает.

Если вы чувствуете себя хронически истощенным и не можете самостоятельно справиться со стрессом, подумайте о том, чтобы получить помощь у своего лечащего врача.