Упражнения, повышающие уровень тестостерона, плюс те, которые этого не делают

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Тренировка повышает уровень тестостерона (Т), но не все упражнения созданы равными.

Более того, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, возможно, вы захотите добавить другие упражнения по повышению уровня Т в свою программу упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать о связи между упражнениями и уровнями T, какие упражнения будут (и не будут) увеличивать ваши уровни T, и как вы можете естественным образом повысить свои уровни T.

Связь между физическими упражнениями и тестостероном

Некоторые виды упражнений повышают уровень Т. Но ваш биологический пол и тип упражнений влияют на то, как влияют ваши уровни Т.

Вот небольшая справка о том, как уровни T работают у разных людей.

Производство тестостерона

Тестостерон обычно упоминается как половой гормон у людей с пенисами. Но он обнаружен в каждом теле - но не в одинаковых количествах.

Надпочечники также вырабатывают немного тестостерона. Но в зависимости от вашего пола, разные области производят разное количество.

У людей с пенисами высокий уровень тестостерона вырабатывается в яичках. Уровни T являются одними из основных гормонов, которые способствуют изменениям, которые происходят в подростковом возрасте. Эти изменения включают в себя:

становится больше мышц
растущие волосы на лице и лобке
понижение голоса

У людей с вульвой тестостерон вырабатывается в яичниках в меньших количествах.

Но здоровые уровни Т важны для всех на протяжении всей жизни. Это особенно важно по мере того, как вы становитесь старше, чтобы сохранить свое общее состояние здоровья и снизить риск для определенных состояний, таких как:

ожирение
диабет 2 типа
сердечное заболевание

Как физические упражнения влияют на уровень тестостерона

Вот что говорится в исследовании о влиянии упражнений на уровни T:

В 1983 году исследование уровня Т у мужчин и женщин после поднятия тяжестей показало, что мужчины испытывают значительное повышение уровня тестостерона, в то время как женщины практически не повышаются.
Проведенное в 2001 году исследование женщин показало, что тренировка с отягощениями может временно повысить уровень тестостерона и повлиять на распределение жира.
Исследование, проведенное в 2004 году среди пожилых мужчин, показало, что регулярная физическая активность повышает уровень тестостерона и гормона роста (ГР), а также оказывает положительное влияние на функцию мозга.
Годовое исследование физических нагрузок, опубликованное в 2008 году для 102 мужчин, которые ранее мало занимались физическими упражнениями, показало, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) увеличился на 14,5 процента.
Исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин, показало, что регулярные занятия спортом были связаны с более высокими уровнями Т, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни (вообще не получалось).
В 2016 году исследование мужчин с ожирением показало, что регулярные физические упражнения сделали больше для повышения уровня Т, чем даже потеря веса.

А наличие здоровых или повышенных уровней Т может на самом деле помочь вам нарастить больше мышц, чем если бы ваши уровни Т были немного или очень низкими.

Лучшие упражнения для повышения тестостерона

Как упоминалось ранее, не все упражнения влияют на уровни Т одинаково. Вот некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь увеличить тестостерон.

Тренировка сопротивляемости

Упражнения с сопротивлением доказаны исследованиями, чтобы помочь увеличить краткосрочные и долгосрочные уровни T.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Было обнаружено, что это особенно полезно для людей с пенисами.

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что люди с пенисами, которые занимались силовыми / силовыми тренировками 3 дня в неделю в течение 4 недель, были связаны с повышением уровня Т сразу после тренировки и со временем.

Но эффекты не одинаковы для всех. В более старом исследовании одна 30-минутная сессия тяжелой атлетики повысила уровень Т на 21,6% у мужчин, но только на 16,7% у женщин.

И некоторые исследования показывают, что повышение уровня Т может быть только временным у женщин.

Другое более старое исследование показало, что уровни Т увеличились как у молодых, так и у пожилых мужчин после трех подходов от 8 до 10 повторений в тяжелой атлетике. Но другие половые гормоны, такие как GH, были гораздо более склонны к пику у более молодых мужчин.

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) для людей с пенисами

HIIT - еще один проверенный способ повысить уровень тестостерона, но только у людей с пенисами.

Одно исследование на людях показало, что интервальная тренировка, состоящая из 90 секунд интенсивного бега на беговой дорожке с вкраплениями 90-секундных периодов восстановления, повышает уровень свободного Т более значительно, чем просто бег в течение 45 минут подряд.

И другие исследования также поддержали эту ссылку:

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием добавок DHEA вместе с пятью сеансами двухминутных циклических упражнений повышает уровень Т у мужчин более молодого и старшего возраста.
Исследование 2014 года показало, что HIIT повышает уровень T у мужчин.

Упражнения, которые не увеличат тестостерон

Люди с вульвой нуждаются в здоровых уровнях T точно так же как люди с пенисами.

Но высокий уровень Т может быть более вредным для людей с вульвой после определенного момента. Это может вызвать ненормальный рост волос, облысение и прыщи.

И некоторые из тех же упражнений, которые повышают уровни Т в одних, могут оказывать противоположное влияние на других.

HIIT для людей с вульвой

Показано, что HIIT снижает уровень тестостерона у людей с вульвой. Это может быть полезно, если уровни T слишком высоки.

Исследование 2016 года показало, что 20-минутные интервальные упражнения, состоящие из 8 секунд езды на велосипеде и 12 секунд отдыха, снижают уровень Т у женщин.

Кардио

Нет никаких доказательств того, что кардио оказывает какое-либо влияние на ваш уровень Т, независимо от пола. На самом деле, слишком много кардио может снизить ваш уровень T.

Но потеря веса в целом может помочь сбалансировать ваш уровень Т и другие факторы, которые способствуют здоровому уровню всех гормонов.

Другие советы для естественного повышения тестостерона

Вот несколько советов по повышению уровня тестостерона помимо (или в дополнение к) физических упражнений:

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, жиров и углеводов.
Уменьшите стресс и уровень кортизола.
Выйти на солнце или принимать добавки витамина D.
Попробуйте другие витаминные добавки, такие как цинк и витамин В.
Получите 7-10 часов сна каждую ночь.
Принимайте натуральные травы, такие как ашваганда, роговой козий сорняк и имбирь.
Для людей с пенисами избегайте воздействия химических веществ, которые могут увеличить естественный эстроген, таких как BPA.

Еда на вынос

Тренировки с отягощением и HIIT могут вызвать полезное повышение уровня T, особенно у людей с пенисами.

Но слишком высокий уровень Т может быть вредным, особенно для людей с вульвой.

Поговорите со своим врачом, чтобы пройти тестирование на базовые уровни T, прежде чем предпринимать какие-либо действия для увеличения или иного изменения уровня T.