Тренировка повышает уровень тестостерона (Т), но не все упражнения созданы равными.
Более того, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, возможно, вы захотите добавить другие упражнения по повышению уровня Т в свою программу упражнений.
Продолжайте читать, чтобы узнать о связи между упражнениями и уровнями T, какие упражнения будут (и не будут) увеличивать ваши уровни T, и как вы можете естественным образом повысить свои уровни T.
Связь между физическими упражнениями и тестостероном
Некоторые виды упражнений повышают уровень Т. Но ваш биологический пол и тип упражнений влияют на то, как влияют ваши уровни Т.
Вот небольшая справка о том, как уровни T работают у разных людей.
Производство тестостерона
Тестостерон обычно упоминается как половой гормон у людей с пенисами. Но он обнаружен в каждом теле - но не в одинаковых количествах.
Надпочечники также вырабатывают немного тестостерона. Но в зависимости от вашего пола, разные области производят разное количество.
У людей с пенисами высокий уровень тестостерона вырабатывается в яичках. Уровни T являются одними из основных гормонов, которые способствуют изменениям, которые происходят в подростковом возрасте. Эти изменения включают в себя:
- становится больше мышц
- растущие волосы на лице и лобке
- понижение голоса
У людей с вульвой тестостерон вырабатывается в яичниках в меньших количествах.
Но здоровые уровни Т важны для всех на протяжении всей жизни. Это особенно важно по мере того, как вы становитесь старше, чтобы сохранить свое общее состояние здоровья и снизить риск для определенных состояний, таких как:
- ожирение
- диабет 2 типа
- сердечное заболевание
Как физические упражнения влияют на уровень тестостерона
Вот что говорится в исследовании о влиянии упражнений на уровни T:
- В 1983 году исследование уровня Т у мужчин и женщин после поднятия тяжестей показало, что мужчины испытывают значительное повышение уровня тестостерона, в то время как женщины практически не повышаются.
- Проведенное в 2001 году исследование женщин показало, что тренировка с отягощениями может временно повысить уровень тестостерона и повлиять на распределение жира.
- Исследование, проведенное в 2004 году среди пожилых мужчин, показало, что регулярная физическая активность повышает уровень тестостерона и гормона роста (ГР), а также оказывает положительное влияние на функцию мозга.
- Годовое исследование физических нагрузок, опубликованное в 2008 году для 102 мужчин, которые ранее мало занимались физическими упражнениями, показало, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) увеличился на 14,5 процента.
- Исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин, показало, что регулярные занятия спортом были связаны с более высокими уровнями Т, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни (вообще не получалось).
- В 2016 году исследование мужчин с ожирением показало, что регулярные физические упражнения сделали больше для повышения уровня Т, чем даже потеря веса.
А наличие здоровых или повышенных уровней Т может на самом деле помочь вам нарастить больше мышц, чем если бы ваши уровни Т были немного или очень низкими.
Лучшие упражнения для повышения тестостерона
Как упоминалось ранее, не все упражнения влияют на уровни Т одинаково. Вот некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь увеличить тестостерон.
Тренировка сопротивляемости
Упражнения с сопротивлением доказаны исследованиями, чтобы помочь увеличить краткосрочные и долгосрочные уровни T.
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Было обнаружено, что это особенно полезно для людей с пенисами.
Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что люди с пенисами, которые занимались силовыми / силовыми тренировками 3 дня в неделю в течение 4 недель, были связаны с повышением уровня Т сразу после тренировки и со временем.
Но эффекты не одинаковы для всех. В более старом исследовании одна 30-минутная сессия тяжелой атлетики повысила уровень Т на 21,6% у мужчин, но только на 16,7% у женщин.
И некоторые исследования показывают, что повышение уровня Т может быть только временным у женщин.
Другое более старое исследование показало, что уровни Т увеличились как у молодых, так и у пожилых мужчин после трех подходов от 8 до 10 повторений в тяжелой атлетике. Но другие половые гормоны, такие как GH, были гораздо более склонны к пику у более молодых мужчин.
Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) для людей с пенисами
HIIT - еще один проверенный способ повысить уровень тестостерона, но только у людей с пенисами.
Одно исследование на людях показало, что интервальная тренировка, состоящая из 90 секунд интенсивного бега на беговой дорожке с вкраплениями 90-секундных периодов восстановления, повышает уровень свободного Т более значительно, чем просто бег в течение 45 минут подряд.
И другие исследования также поддержали эту ссылку:
- Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием добавок DHEA вместе с пятью сеансами двухминутных циклических упражнений повышает уровень Т у мужчин более молодого и старшего возраста.
- Исследование 2014 года показало, что HIIT повышает уровень T у мужчин.
Упражнения, которые не увеличат тестостерон
Люди с вульвой нуждаются в здоровых уровнях T точно так же как люди с пенисами.
Но высокий уровень Т может быть более вредным для людей с вульвой после определенного момента. Это может вызвать ненормальный рост волос, облысение и прыщи.
И некоторые из тех же упражнений, которые повышают уровни Т в одних, могут оказывать противоположное влияние на других.
HIIT для людей с вульвой
Показано, что HIIT снижает уровень тестостерона у людей с вульвой. Это может быть полезно, если уровни T слишком высоки.
Исследование 2016 года показало, что 20-минутные интервальные упражнения, состоящие из 8 секунд езды на велосипеде и 12 секунд отдыха, снижают уровень Т у женщин.
Кардио
Нет никаких доказательств того, что кардио оказывает какое-либо влияние на ваш уровень Т, независимо от пола. На самом деле, слишком много кардио может снизить ваш уровень T.
Но потеря веса в целом может помочь сбалансировать ваш уровень Т и другие факторы, которые способствуют здоровому уровню всех гормонов.
Другие советы для естественного повышения тестостерона
Вот несколько советов по повышению уровня тестостерона помимо (или в дополнение к) физических упражнений:
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, жиров и углеводов.
- Уменьшите стресс и уровень кортизола.
- Выйти на солнце или принимать добавки витамина D.
- Попробуйте другие витаминные добавки, такие как цинк и витамин В.
- Получите 7-10 часов сна каждую ночь.
- Принимайте натуральные травы, такие как ашваганда, роговой козий сорняк и имбирь.
- Для людей с пенисами избегайте воздействия химических веществ, которые могут увеличить естественный эстроген, таких как BPA.
Еда на вынос
Тренировки с отягощением и HIIT могут вызвать полезное повышение уровня T, особенно у людей с пенисами.
Но слишком высокий уровень Т может быть вредным, особенно для людей с вульвой.
Поговорите со своим врачом, чтобы пройти тестирование на базовые уровни T, прежде чем предпринимать какие-либо действия для увеличения или иного изменения уровня T.
