Обратные отжимания: 3 варианта, инструкции и преимущества

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Стандартный отжимание - это классическое упражнение на укрепление силы. Это дает отличную тренировку мышцам груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

Как и во многих упражнениях, есть различные отжимания, которые могут работать мышцами по-разному, добавляя разнообразия в ваши упражнения.

Существует несколько типов отжиманий в обратном направлении, каждый из которых способен уникальным образом воздействовать на мышцы верхней части тела.

В этой статье мы подробнее рассмотрим три обратных отжимания, а также преимущества и инструкции о том, как это сделать.

Что такое обратные отжимания?

Как вы можете себе представить, некоторые типы отжиманий заставляют вас смотреть вверх, а не смотреть на пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

Согласно исследованию в журнале спортивной подготовки, отжимания в обратном направлении особенно эффективны при работе мышц живота и спины. Эксперты рекомендуют их для общего укрепления силы верхней части тела.

Если вы ищете какое-то разнообразие в вашей процедуре отжимания, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

1. Обратное отжимание назад

Поделиться на Pinterest

Один популярный тип обратного отжимания похож на провал трицепса. Это упражнение особенно эффективно для укрепления ваших трицепсов и укрепления мышц живота и спины, одновременно улучшая состояние верхней части тела.

Для этого упражнения:

1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечи.
2. Оттолкнитесь от пола, выпрямив верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками.
3. Бедра подталкивают ваше тело вверх, выпрямите ноги, чтобы ваше тело поддерживалось только руками и пятками.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайте тело, пока зад не коснется пола.
5. Это 1 респ. Попробуйте сначала несколько повторений, с конечной целью сделать несколько подходов от 10 до 15 повторений.

Версия этого обратного отжимания может быть сделана как провал:

Поделиться на Pinterest

1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите руки позади себя на скамейку или прочный стул.
2. Держа вес на руках, опускайте себя до тех пор, пока ваши руки не будут почти параллельны полу.
3. Поднимите, пока ваши руки снова не станут прямыми. Повторите движение.

2. Обратный отжимание всего тела

Поделиться на Pinterest

Другой вид обратного отжимания заставляет вас начинать с груди близко к земле. Это включает в себя поднятие ягодиц в воздухе, прежде чем вернуться в стандартное положение отжимания.

Движение может напомнить вам о стержнях вдоль колес поезда, которые быстро движутся вверх и назад, а затем снова вперед.

Этот вариант обратного отжимания действует на всю верхнюю часть тела, особенно на мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: быстрое выполнение упражнений добавляет эффективный кардиоэлемент к вашей тренировке.

Для этого упражнения:

1. Начните с того, что ваше тело выпрямлено, а руки согнуты, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как середина обычного отжимания.
2. Толкайте ягодицы вверх и назад к ногам, следя за тем, чтобы колени не касались пола.
3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения руки были вытянуты прямо перед вами.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Это 1 респ. Начните медленно, и постепенно делайте пару подходов по 8-12 повторений.

3. Обратное отжимание рук

Поделиться на Pinterest

Третий вид обратного отжимания во всех отношениях похож на традиционный отжимание - кроме положения рук.

Вместо того, чтобы руки и пальцы были направлены вперед, как при обычном отжимании, ваши руки плоские, но пальцы направлены назад к вашим ногам.

Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную сложную тренировку.

Советы по безопасности

Как и в большинстве упражнений, правильная форма необходима для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих шагов.

Ваши плечи и поясница особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться отжиматься.

Начните медленно, и не пытайтесь торопить события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно попытайтесь сделать больше обратных отжиманий с течением времени.

Суть

Обратные отжимания могут быть сделаны где угодно и когда угодно. Вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы сделать их. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или вам не хватает времени.

Как и их традиционные коллеги, обратные отжимания - это отличное упражнение для укрепления силы, которое нацелено на большинство групп мышц верхней части тела.

Попытайтесь включить отжимания в обратном направлении с другими упражнениями для наращивания силы для всесторонней тренировки.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травма, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем делать отжимания.