- Встаньте с небольшим изгибом в колени и ноги на ширине плеч.
- Держите две гантели или штангу ладонями вниз.
- Держите локти близко к телу, когда вы поднимаете вес на грудь, сжимая лопатки вместе.
- Опустите обратно вниз в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 12 до 20 повторений.
Мышцы работали:
- плечелучевой
- плечевой (brachialis anticus)
- бицепс (бицепс брахии)
Как супинированные (ладони обращены к вам), так и пронырованные кудри бицепса нацелены на бицепс. Рифленые локоны также воздействуют на ваши внешние руки и предплечья, и они помогут вам развить силу сцепления. Их также сложнее выполнять.
Попробуйте это
Проявленный подтягиванием называется просто подтягиванием. На самом деле, позиция захвата является основной разницей между этим и подбородком.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте под потолком.
- Держите ладони подальше от тела, когда вы держите планку пальцами вверх.
- Держите руки чуть шире плеч.
- Прижмите руки ближе к штанге, чтобы нацелиться на мышцы рук.
- Повесьте на стойку, согните ноги в коленях или поднимите ноги позади себя. Вы также можете пересечь лодыжки, если хотите.
- Выдохните, когда вы поднимите свое тело, чтобы поднять подбородок над планкой, вытянув локти в стороны.
- Вдохните, чтобы медленно выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 6 до 12 повторений.
Мышцы работали:
- широчайшая мышца спины
- ромбовидные
- трапециевидная
- плечевого
- плечелучевой
Для подтягивающихся подтяжек (также называемых чину) вы держите планку на ширине плеч ладонями к себе. Чинупс воздействуют на среднюю часть спины, верхнюю часть спины и бицепс, и их обычно легче выполнять, чем подтягивания.
Ваши мышцы спины нацелены на оба типа подтягиваний.
Преимущества пронации
Упражнения часто оказываются более сложными, когда они выполняются с расширенной хваткой. Используя эту рукоятку, вы будете активировать больше групп мышц и увеличивать силу. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что различия являются значительными.
Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что мужчины, которые использовали пронационную хватку, показали большую активацию мышц, чем когда они использовали альтернативные захваты для подтягивания.
Различия были обнаружены, когда мышцы удлинялись и укорачивались. В целом было обнаружено, что вариации рук для подтягиваний дают аналогичные результаты.
Более старые исследования 1996 года показали, что пронированные захваты были самыми слабыми по сравнению с нейтральными и супинированными захватами. Это может указывать на то, что работа по укреплению предплечий в правильном положении может быть особенно полезна.
Небольшое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что грудные мышцы и мышцы двуглавой мышцы были более активными во время подбородка (сцепление с захватом), чем во время подтягиваний (сжатый захват). Нижняя трапеция была более активной во время подтягивания.
Не было никаких существенных различий между выполнением подтягиваний и подбородок регулярно и использованием подтягивающего устройства.
Усовершенствуйте свои тренировки
Изменение ваших захватов помогает улучшить ваши тренировки из-за мышечных групп, на которые нацелены.
Небольшие корректировки того, как вы выполняете определенные упражнения, могут сместить фокус на разные мышцы. Они могут сделать ваши тренировки более округлыми, гарантируя, что вы работаете как можно больше мышц. Вы также будете менее склонны к переутомлению или повреждению своего тела от повторения.
Чтобы добиться оптимальных результатов и разнообразия ваших тренировок, перепутайте расположение рук. Это поможет сохранить ваше тело в равновесии и уменьшить напряжение в запястьях, локтях и плечах. Выяснение идеального захвата руки будет зависеть от той части вашего тела, с которой вы хотите работать.
Вы можете использовать расширенную рукоятку для большинства упражнений, в том числе:
- жим лежа
- Жим от плеч
- присед со штангой
- строка
- мертвый повесить
- пожимает плечами
- тяга с тягой
- перегиб запястья
Цепная рукоятка (ладонями к вам) может использоваться для:
- строка
- перевернутый ряд
- подтягивания до уровня подбородка
- наклоненный ряд
- широта
Переменная рукоятка (одна пронация, а другая супинация) может использоваться для:
- вариации тяги
- споттинг, особенно на жиме лежа
- традиционные и сумо тяги
Крюковая рукоятка - это пронзительная рукоятка, в которой большой палец удерживается пальцами. Может использоваться для большинства упражнений, в том числе:
- чистый и рывок
- рывке
- подтягивания
- становая тяга
- Chinup бар висит
Еда на вынос
Усиленная хватка может сделать упражнение более трудным, поэтому рекомендуется выполнять его так, чтобы вы выполняли его правильно. Чем сложнее упражнение, тем больше необходимость укрепления связанных мышц.
Убедитесь, что вы тренируетесь в своих пределах, не заставляя себя слишком сильно или за пределы своих возможностей. Использование новых захватов может работать мышцами по-разному, что может ощущаться в вашем теле, но это не должно быть болезненным.
Перед началом любой новой программы упражнений важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.
