Вам нужно быстрое упражнение, которое нацелено на все мышцы верхней части тела, работает ядро и сжигает калории? Тогда не смотрите дальше: отжимание может делать все это и даже больше.
Отжимания - это движение силы. Они в основном работают на грудь, плечи, трицепс и основные мышцы.
Им нужен только вес вашего тела, поэтому они также являются отличным движением на ходу, чтобы добавить к вашей рутине.
Количество сжигаемых калорий отжимается от человека к человеку. Как правило, отжимания могут сжигать не менее 7 калорий в минуту.
Что влияет на количество сожженных калорий?
Хотя отжимания в первую очередь считаются упражнением для укрепления сил, важно знать количество калорий, которое вы можете сжечь во время их выполнения, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
В общем, есть четыре переменные, которые определяют, сколько калорий вы будете сжигать:
- Рост и вес. Когда дело доходит до обмена веществ, чем больше человек, тем больше калорий он будет сжигать. Это верно даже в состоянии покоя.
- Пол. В целом, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, выполняя те же упражнения с той же интенсивностью, потому что у них обычно меньше жира и больше мышц.
- Возраст. Процесс старения меняет многое в вашем здоровье, в том числе количество сожженных калорий. Это замедление происходит из-за увеличения жира в организме и уменьшения мышечной массы.
- Интенсивность. Количество отжиманий, которое вы можете сделать за определенный промежуток времени, будет определять общую выработку калорий. Чем быстрее вы сможете их правильно выполнять, тем больше калорий вы будете сжигать.
Какие преимущества они предлагают?
Отжимания портативны и сложны, нацеливаясь на несколько групп мышц одновременно. В дополнение к укреплению плеч, груди и трицепсов, отжимания также нацелены на ваши основные мышцы.
Наличие сильного ядра позволяет правильно выполнять фитнес-движения. Сильное ядро также помогает вам в большинстве ваших повседневных функций, включая изгиб, скручивание, сгибание и разгибание. Это также помогает защитить вас от болей в пояснице.
Как мне сделать их правильно?
Форма является ключевой, когда дело доходит до отжиманий. Если вы не можете поддерживать правильную форму в течение всего хода, начните с одной из модификаций, обсужденных позже.
Есть ли варианты?
Основной отжимание - мощный ход. Вы можете сделать это легче или сложнее с помощью нескольких простых настроек.
Более высокая интенсивность
Чтобы увеличить интенсивность, тренер по фитнесу Mat Forzaglia говорит, чтобы добавить плиометрический аспект к этому.
«Когда вы оттолкнетесь от земли, взорвитесь от земли, мягко возвращаясь обратно на дно отжимания», - говорит он.
Вы также можете поднять ноги и сделать отжимание или добавить вес, чтобы сделать отжимание тяжелее.
Forzaglia добавляет, что еще один отличный способ сделать отжимание более сложным - добавить дефицит, например, выполняя отжимание руками на гантелях. «Это позволит расширить диапазон движений и усложнить продвижение вперед», - объясняет он.
Низкая интенсивность
Чтобы снизить интенсивность, попробуйте встать на колени на коврике и выполнить часть упражнения для верхней части тела. Освойте эту форму, прежде чем переходить к расширению ваших ног.
Что нужно учитывать
С помощью модификаций вы можете сделать отжимание безопасным упражнением, подходящим для большинства уровней физической подготовки.
Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудную клетку поднятой, чтобы в нижней части спины не было выпуклостей. «Вы хотите максимально защитить плечи, поэтому лучше всего держать их в стороне», - говорит Форзаглия.
Упражнения полезны для вашего тела и души. Но слишком много может иметь неблагоприятные последствия, которые могут привести к чрезмерному травмированию, стрессу, беспокойству или депрессии.
Некоторые из предупреждающих признаков принудительных упражнений включают в себя:
- ставить упражнения перед всем остальным
- чувство стресса, если вы пропустите тренировку
- используя упражнение как способ очистки пищи
- частые травмы от чрезмерного использования
Если у вас есть сомнения по поводу ваших отношений с физическими упражнениями, поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью. Проверьте эти пять доступных вариантов терапии, чтобы начать.
