Тревога может мысленно истощить вас и оказать реальное воздействие на ваше тело. Но прежде чем беспокоиться о тревоге, знайте, что исследования показали, что вы можете уменьшить свою тревогу и стресс с помощью простой практики внимательности.
Внимательность - это уделение внимания повседневной жизни и вещам, через которые мы обычно спешим. Речь идет об уменьшении громкости в вашем уме, возвращаясь к телу.
Не волнуйтесь, вам не нужно тратить часовую зарплату на уроке или переносить свое тело в трудные позиции. Скорее всего, у вас уже есть все инструменты, необходимые для тренировки осознанности. Используйте эти приемы, чтобы добавить небольшие всплески осознанности в течение дня, чтобы ослабить беспокойство и успокоить свой ум.
1. Установите намерение
Есть причина, по которой ваш учитель йоги просит вас установить намерение для вашей практики в этот день. Делаете ли вы это в своем утреннем журнале или перед важными действиями, постановка намерения может помочь вам сосредоточиться и напомнить вам, почему вы что-то делаете. Если что-то вызывает у вас беспокойство, например, когда вы произносите громкую речь на работе, установите для этого намерение.
Например, вы можете установить намерение заботиться о своем теле перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или относиться к своему телу с добротой перед едой.
2. Практикуйте медитацию или внимательность
Медитация может быть такой же простой, как поиск места и открытие приложения. Приложения и онлайн-программы - отличный способ погрузиться в практику, не посещая дорогой класс и не занимая много времени. Есть множество бесплатных, управляемых медитаций онлайн. Эти приложения для медитации - отличное место для начала.
Подробнее: Является ли медитация столь же эффективной, как лекарства от депрессии? »
3. Doodle или цвет
Отведите пару минут на каракули. Вы получите творческие соки и позволите вашему разуму отдохнуть. Рисование напрягает вас? Бесстыдно вкладывать деньги в книжку-раскраску, взрослую или другую. Вы будете иметь преимущество в достижении чего-либо, не сталкиваясь с пустой страницей.
4. Пойти на прогулку
Поделиться на Pinterest
Быть снаружи делает чудеса для беспокойства. Обратите внимание на звуки вокруг вас, ощущение ветра на вашей коже и запахи вокруг вас. Держите телефон в кармане (или, что еще лучше, дома), и делайте все возможное, чтобы оставаться в данный момент, сосредоточившись на своих чувствах и окружающей среде. Начните с короткой прогулки вокруг квартала и посмотрите, что вы чувствуете.
Узнайте больше: преимущества солнечного света »
5. Пожелайте другим людям счастья
Вам нужно всего 10 секунд, чтобы выполнить эту практику от автора и бывшего пионера Google Чейд-Мэн Тан. В течение дня случайным образом желаю, чтобы кто-то был счастлив. Эта практика все в вашей голове. Вам не нужно говорить человеку, вы просто должны установить положительную энергию. Попробуйте это на дороге, в офисе, в спортзале или в очереди. Бонусные баллы, если вы чувствуете себя раздраженным или расстроенным из-за кого-то, и вы останавливаетесь и (мысленно) вместо этого желаете ему счастья. С восемью номинациями на Нобелевскую премию мира Мэн мог бы быть на что-то.
6. Посмотрите вверх
Не только с экрана перед вами (хотя определенно сделайте это тоже), но и у звезд. Если вы выносите мусор или возвращаетесь домой поздно, сделайте паузу и сделайте несколько глубоких вдохов в живот, глядя на звезды. Пусть космос напомнит вам, что жизнь больше, чем ваши заботы или входящие сообщения.
Польза для здоровья от сна под звездами »
7. Заварить на нем
Приготовление чашки чая - глубоко заветная практика во многих культурах по всему миру. Займитесь практикой и сосредоточитесь на каждом шаге. Как пахнут листья, когда вы их вытаскиваете? Как выглядит вода, когда вы впервые добавляете чай? Наблюдайте, как пар поднимается из чашки, и ощущайте тепло чашки против своей руки. Если у вас есть время, потягивайте чай, не отвлекаясь. Не любишь чай? Вы можете легко сделать эту практику, готовя богатый, ароматный кофе во французском прессе.
8. Сосредоточьтесь на одной вещи за один раз
Да, ваш список дел может быть формой осознанности, если вы все сделаете правильно. Установите таймер на пять минут и уделите одно задание вашему вниманию. Не нужно проверять телефон, не нажимать на уведомления, не просматривать веб-страницы - абсолютно без многозадачности. Пусть это одно задание будет в центре внимания, пока не сработает таймер.
9. Оставь свой телефон позади
Вы действительно должны взять свой телефон с собой, когда вы входите в другую комнату? Когда вы идете в ванную? Когда ты садишься есть? Оставьте свой телефон в другой комнате. Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, сидите и дышите, прежде чем начать есть. Найдите минутку для себя и своих потребностей в ванной комнате. Ваш телефон все еще будет там, когда вы закончите.
10. Превратите домашние дела в психическое расстройство
Вместо того, чтобы зацикливаться на своем списке дел или беспорядке, позвольте себе расслабиться в данный момент. Танцуйте, пока вы моете посуду, или сосредоточьтесь на том, как мыло стекает по плитке, пока вы моете душ. Сделайте пять медленных вдохов, пока будете ждать, пока микроволновка не остановится. Мечтайте, пока вы складываете белье.
11. Журнал
Поделиться на Pinterest
Нет правильного или неправильного способа вести журнал. От использования структурированного 5-минутного журнала до написания ваших мыслей на случайном клочке бумаги - процесс нанесения ручки на бумагу может помочь успокоить ум и приручить кружащиеся мысли. Попробуйте журнал благодарностей или просто запишите три лучших события, которые произошли сегодня.
Узнайте больше: как благодарность помогает вам оставаться здоровым »
12. Пауза у стоп-сигналов
Столько, сколько никто не хочет признать, вы не можете путешествовать во времени или заставлять машины двигаться с дороги, когда вы опаздываете. Вместо того, чтобы торопиться, сосредоточьтесь на каждом стоп-сигнале. Пока вы ждете, сядьте прямо и неподвижно и сделайте четыре медленных глубоких вдоха. Эта практика звучит легко на неторопливой езде, но реальные преимущества приходят, когда ваше беспокойство и стресс чувствуют, будто они занимают всю машину.
13. Выйдите из всех ваших учетных записей социальных сетей
В то время как социальные сети имеют свое применение, они также могут вызвать беспокойство и помешать вашей продуктивности. Вы будете удивлены тем, как часто вы проверяете свои учетные записи в социальных сетях, не задумываясь. Итак, выйдите. Принуждение к вводу пароля снова замедлит вас или вообще остановит.
Если вы действительно хотите зарегистрироваться, установите ограничение по времени или намерение. Таким образом, вы не будете чувствовать себя отсталыми в своей работе или испытывать чувство вины за то, что потратили 20 минут, глядя на щенка незнакомца.
Вы также можете удалить одну или две учетные записи, пока вы на нем. Недавнее исследование показало, что использование нескольких социальных сетей было связано с тревогой у молодых людей.
14. Проверьте
Активная попытка быть внимательным в каждый момент может на самом деле усилить беспокойство и стресс. Знайте, когда вам нужно выпустить пар и позволить своему уму блуждать туда, куда он хочет идти. Netflix и холод имеют свое место в вашей практике осознанности. То же самое делает абсолютно ничего.
навынос
Каждое маленькое осознание помогает. Главное, что вы соответствуете своей практике осознанности. Регулярная практика внимательности может помочь вам успокоить свой разум и преодолеть негативные эмоции, согласно недавнему обзору. Старайтесь, по крайней мере, пять минут каждый день регистрироваться и выполнять упражнение медитации или осознанности, которое вам нравится.
Мэнди Феррейра - писатель и редактор в районе залива Сан-Франциско. Она увлечена здоровьем, фитнесом и устойчивой жизнью. В настоящее время она одержима бегом, олимпийским спортом и йогой, но она также плавает, катается на велосипеде и делает практически все, что может. Вы можете следить за ней в ее блоге, treading-lightly.com и в Twitter @ mandyfer1.
