Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это подход к лечению, который помогает вам распознать негативные или бесполезные модели мышления и поведения. Многие эксперты считают это золотым стандартом психотерапии.
CBT стремится помочь вам определить и изучить, как ваши эмоции и мысли могут повлиять на ваши действия. Как только вы заметите эти паттерны, вы можете начать учиться пересматривать свои мысли более позитивно и полезно.
В отличие от многих других терапевтических подходов, КПТ мало фокусируется на разговорах о вашем прошлом.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о CBT, включая основные понятия, что это может помочь, и что ожидать во время сеанса.
Основные понятия
CBT в значительной степени основан на идее, что ваши мысли, эмоции и действия связаны. Другими словами, то, как вы думаете и чувствуете что-то, может повлиять на то, что вы делаете.
Например, если вы испытываете большой стресс на работе, вы можете по-разному воспринимать ситуации и делать выбор, который обычно не принимаете.
Но другой ключевой концепцией CBT является то, что эти модели мышления и поведения могут быть изменены.
Популярные техники
Итак, как можно переделать эти шаблоны? КПТ предполагает использование многих методов. Ваш терапевт будет работать с вами, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.
Цель этих техник - заменить бесполезные или саморазрушительные мысли более ободряющими и реалистичными.
Например, «у меня никогда не будет длительных отношений», может стать «Ни одно из моих предыдущих отношений не длилось очень долго. Пересмотр того, что мне действительно нужно от партнера, может помочь мне найти кого-то, с кем я буду совместима в долгосрочной перспективе ».
Вот некоторые из самых популярных методов, используемых в CBT:
- УМНЫЕ цели. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными во времени.
- Руководствуясь открытием и опросом. Опрашивая ваши предположения о себе или о вашей текущей ситуации, ваш терапевт может помочь вам научиться оспаривать их и учитывать различные точки зрения.
- Журналирование. Вас могут попросить записать отрицательные убеждения, которые возникают в течение недели, и положительные, которыми вы можете заменить их.
- Разговор с собой. Ваш психотерапевт может спросить, что вы говорите себе об определенной ситуации или опыте, и попросить вас заменить отрицательный или критический разговор с самим собой на сострадательный, конструктивный разговор с самим собой.
- Когнитивная перестройка. Это включает в себя рассмотрение любых когнитивных искажений, влияющих на ваши мысли, таких как черно-белое мышление, поспешные выводы или катастрофические последствия, и начало их распутывать.
- Запись мысли. В этой технике вы получите непредвзятые доказательства, подтверждающие ваши негативные убеждения и доказательства против них. Затем вы будете использовать это свидетельство для разработки более реалистичной мысли.
- Позитивная деятельность. Планирование полезной деятельности на каждый день может помочь увеличить общий позитив и улучшить ваше настроение. Примерами могут быть покупка свежих цветов или фруктов, просмотр любимого фильма или пикник в парк.
- Ситуация воздействия. Это включает в себя перечисление ситуаций или вещей, которые вызывают бедствие, в порядке уровня бедствия, которое они вызывают, и постепенное подвергание себя этим вещам, пока они не приведут к меньшему количеству негативных чувств. Систематическая десенсибилизация - это похожая техника, в которой вы изучите техники релаксации, которые помогут вам справиться со своими чувствами в трудной ситуации.
Домашнее задание является еще одной важной частью КПТ, независимо от используемых вами техник. Точно так же, как школьные задания помогли вам практиковаться и развить навыки, которые вы приобрели в классе, терапевтические задания могут помочь вам лучше ознакомиться с навыками, которые вы развиваете.
Это может включать в себя больше практики с навыками, которые вы приобретаете в терапии, например, заменой мыслей самокритики на сострадательные или отслеживание бесполезных мыслей в дневнике.
С чем это может помочь
КПТ может помочь с целым рядом вещей, включая следующие состояния психического здоровья:
- депрессия
- расстройства пищевого поведения
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- тревожные расстройства, включая панику и фобию
- обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- шизофрения
- биполярное расстройство
- злоупотребление психоактивными веществами
Но вам не нужно иметь конкретное психическое состояние, чтобы извлечь выгоду из CBT. Это также может помочь с:
- трудности в отношениях
- распад или развод
- серьезный диагноз здоровья, такой как рак
- горе или потеря
- хроническая боль
- низкая самооценка
- бессонница
- общий жизненный стресс
Примеры случаев
Эти примеры могут дать вам лучшее представление о том, как CBT может реально реализоваться в различных сценариях.
Вопросы отношений
Вы и ваш партнер недавно боролись за эффективное общение. Ваш партнер кажется далеким, и они часто забывают делать свою долю домашних дел. Вы начинаете беспокоиться о том, что они планируют расстаться с вами, но вы боитесь спросить, что у них на уме.
Вы упоминаете об этом в терапии, и ваш психотерапевт помогает вам составить план действий в этой ситуации. Вы ставите цель поговорить со своим партнером, когда вы оба дома на выходных.
Ваш терапевт спрашивает о других возможных интерпретациях. Вы признаете, что, возможно, что-то на работе беспокоит вашего партнера, и вы решаете спросить, что у них на уме, в следующий раз, когда они кажутся отвлеченными.
Но это вызывает у вас беспокойство, поэтому ваш психотерапевт обучает вас нескольким методам расслабления, которые помогут вам сохранять спокойствие.
Наконец, вы и ваш терапевт разыгрываете ролевую беседу с вашим партнером. Чтобы помочь вам подготовиться, вы практикуете беседы с двумя разными результатами.
В одном ваш партнер говорит, что он чувствует себя неудовлетворенным своей работой и рассматривает другие варианты. В другом они говорят, что могли развить романтические чувства к близкому другу и думают расстаться с вами.
тревожность
Вы жили с легкой тревогой в течение нескольких лет, но в последнее время стало еще хуже. Ваши тревожные мысли сосредоточены на том, что происходит на работе.
Даже если ваши коллеги по-прежнему дружелюбны, а ваш менеджер, кажется, доволен вашей работой, вы не можете перестать беспокоиться о том, что другие не любят вас и что вы внезапно потеряете работу.
Ваш терапевт помогает вам перечислить доказательства, подтверждающие вашу веру в то, что вас уволят, и доказательства против этого. Они просят вас следить за негативными мыслями, которые возникают на работе, например, когда вы начинаете беспокоиться о потере работы.
Вы также исследуете свои отношения с коллегами, чтобы определить причины, по которым вы чувствуете, что они вам не нравятся.
Ваш терапевт призывает вас продолжать эти стратегии каждый день на работе, отмечая ваши чувства по поводу взаимодействия с коллегами и вашим боссом, чтобы помочь определить, почему вы чувствуете, что они вам не нравятся.
Со временем вы начинаете понимать, что ваши мысли связаны со страхом быть недостаточно хорошим на вашей работе, поэтому ваш психотерапевт начинает помогать вам справляться с этими страхами, практикуя позитивный разговор с самим собой и ведя дневник о своих успехах в работе.
ПТСР
Год назад вы пережили автомобильную аварию. Близкий друг, который был в машине с тобой, не пережил аварию. После аварии вы не смогли сесть в машину без особого страха.
Вы испытываете панику, когда садитесь в машину, и часто вспоминаете происшествие. У вас также есть проблемы со сном, так как вы часто мечтаете об аварии. Ты чувствуешь себя виноватым, что выжил, хотя ты и не ехал, и авария не была твоей ошибкой.
В терапии вы начинаете работать через панику и боязнь, которую вы испытываете, когда едете в машине. Ваш терапевт соглашается, что ваш страх нормален и ожидаем, но они также помогают вам понять, что эти страхи не приносят вам никакой пользы.
Вместе вы и ваш терапевт обнаружите, что поиск статистики об автомобильных авариях помогает вам противостоять этим мыслям.
Вы также перечислите действия, связанные с вождением, которые вызывают беспокойство, например, сидение в машине, заправка, езда в машине и вождение автомобиля.
Постепенно вы начинаете привыкать делать эти вещи снова. Ваш психотерапевт обучает вас методам расслабления, когда вы чувствуете себя подавленным. Вы также узнаете о методах заземления, которые могут помочь предотвратить возврат воспоминаний.
эффективность
КПТ является одним из наиболее изученных терапевтических подходов. На самом деле, многие эксперты считают, что это лучшее лечение для ряда психических расстройств.
- Обзор, проведенный в 2018 году в 41 исследовании, посвященном изучению CBT при лечении тревожных расстройств, посттравматического стрессового расстройства и ОКР, показал, что он может помочь улучшить симптомы во всех этих проблемах. Однако этот подход был наиболее эффективным при ОКР, тревоге и стрессе.
- Исследование, проведенное в 2018 году, в котором анализировалась когнитивно-поведенческая терапия у молодых людей, показало, что этот подход, по-видимому, дает хорошие долгосрочные результаты. Более половины участников исследования более не соответствовали критериям тревожности при последующем наблюдении, которое имело место через два или более лет после завершения терапии.
- Исследования, опубликованные в 2011 году, показывают, что КПТ может не только помочь в лечении депрессии, но также может помочь снизить вероятность рецидива после лечения. Это может также помочь улучшить симптомы биполярного расстройства в сочетании с медикаментозным лечением, но необходимы дополнительные исследования, чтобы поддержать это открытие.
- Одно исследование, проведенное в 2017 году, в котором приняли участие 43 человека с ОКР, показало, что после КПТ функция мозга, по-видимому, улучшилась, особенно в отношении сопротивления компульсивным воздействиям.
- Исследование 2018 года, в котором приняли участие 104 человека, нашло доказательства того, что КПТ также может помочь улучшить когнитивные функции у людей с большой депрессией и ПТСР.
- Исследования 2010 года показывают, что КПТ также может быть эффективным инструментом при злоупотреблении психоактивными веществами. По данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, его также можно использовать, чтобы помочь людям справиться с зависимостью и избежать рецидивов после лечения.
Чего ожидать при первом посещении
Начало терапии может показаться ошеломляющим. Нормально нервничать по поводу первого сеанса. Вы можете спросить, что спросит терапевт. Вы можете даже беспокоиться о том, чтобы поделиться своими трудностями с незнакомцем.
Сессии КПТ, как правило, очень структурированы, но ваше первое посещение может выглядеть немного иначе.
Вот примерное представление о том, чего ожидать во время первого визита:
- Ваш терапевт спросит вас о симптомах, эмоциях и ощущениях, которые вы испытываете. Эмоциональный стресс часто проявляется и физически. Симптомы, такие как головные боли, боли в теле или расстройство желудка, могут иметь значение, поэтому стоит упомянуть их.
- Они также спросят о конкретных трудностях, которые вы испытываете. Не стесняйтесь делиться всем, что приходит на ум, даже если это вас не сильно беспокоит. Терапия может помочь вам справиться с любыми проблемами, с которыми вы сталкиваетесь, большими или маленькими.
- Вы ознакомитесь с общими правилами терапии, такими как конфиденциальность, и поговорите о стоимости терапии, продолжительности сеанса и количестве сеансов, которые рекомендует ваш терапевт.
- Вы будете говорить о своих целях в терапии или о том, чего вы хотите от лечения.
Не стесняйтесь задавать любые возникающие у вас вопросы. Вы можете подумать:
- о том, чтобы попробовать лекарства вместе с терапией, если вы заинтересованы в сочетании двух
- как может помочь ваш терапевт, если вы думаете о самоубийстве или попали в кризис
- если у вашего терапевта есть опыт помощи другим с подобными проблемами
- как вы узнаете, что терапия помогает
- что будет на других сессиях
В общем, вы получите больше пользы от терапии, увидев терапевта, с которым вы можете общаться и хорошо работать. Если что-то не так с одним терапевтом, вполне нормально видеть кого-то другого. Не каждый терапевт подойдет вам или вашей ситуации.
Что нужно иметь в виду
КПТ может быть невероятно полезным. Но если вы решите попробовать, есть несколько вещей, которые следует иметь в виду.
Это не лекарство
Терапия может помочь улучшить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, но не обязательно устранит их. Проблемы психического здоровья и эмоциональные расстройства могут сохраняться даже после окончания терапии.
Цель ТОС - помочь вам развить навыки, позволяющие справляться с трудностями самостоятельно, в момент их возникновения. Некоторые люди рассматривают этот подход как тренинг для обеспечения собственной терапии.
Результаты требуют времени
КПТ обычно длится от 5 до 20 недель, с одним сеансом в неделю. На первых нескольких сеансах вы и ваш терапевт, вероятно, будете говорить о том, как долго может продолжаться терапия.
Как говорится, пройдет некоторое время, прежде чем вы увидите результаты. Если вы не чувствуете себя лучше после нескольких сеансов, вы можете беспокоиться, что терапия не работает. Но дайте ему время и продолжайте делать свою домашнюю работу и оттачивать свои навыки между сессиями.
Отмена глубоко укоренившихся шаблонов - основная работа, так что будьте спокойны с собой.
Это не всегда весело
Терапия может бросить вам вызов эмоционально. Это часто помогает вам поправляться со временем, но процесс может быть сложным. Вам нужно будет поговорить о вещах, которые могут быть болезненными или огорчительными. Не волнуйтесь, если вы плачете во время сеанса - эта коробка с тканями есть по причине.
Это только один из многих вариантов
Хотя CBT может быть полезным для многих людей, это не работает для всех. Если вы не видите результатов после нескольких сеансов, не расстраивайтесь. Проверьте с вашим терапевтом.
Хороший терапевт может помочь вам понять, когда один из подходов не работает. Обычно они могут рекомендовать другие подходы, которые могут помочь больше.
