Удар ножницами - это одно из нескольких упражнений, которые вы можете сделать, чтобы построить и поддерживать свою основную силу. Он также нацелен на нижнюю часть вашего тела, что означает, что вы задействуете несколько мышц, чтобы завершить движение. Это упражнение иногда также называют флаттером.
Как выполнить удар ножницами
Способность успешно выполнять упражнение с ножничным ударом зависит от того, насколько строго вы можете сохранять свою форму. Вот почему вы хотите, чтобы ваш пресс, а не нижняя часть спины, выполнял работу.
Направляя мышцы ног с помощью «ножничного» движения, вы напрямую задействуете основные мышцы. Кроме того, правильное выравнивание позвоночника через твердое ядро помогает вашей нижней части тела выполнять «ножничные» движения.
Поскольку основное внимание в этом движении уделяется вовлечению вашего ядра, вы не хотите спешить, чтобы завершить повторы. Замедлитесь и убедитесь, что выполняете шаги и сохраняете свою форму на протяжении всех подходов и повторений.
- Найти коврик для упражнений, который чувствует себя комфортно. Вы будете хотеть мат, который имеет некоторую толщину, но также и твердый.
- Лягте на спину на коврик, вытянув перед собой ноги. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить руки под ягодицы под поясницу, ладонями вдавить в пол.
- Включите ядро, прижав нижнюю часть спины к коврику и подправив таз. Сохраняйте эту позицию в течение всего движения.
- Поднимите обе ноги над землей примерно на 6-12 дюймов от исходного положения (в данном случае на пол) или примерно на 45 градусов.
- Сжимая ядро и расслабив шею, опустите одну ногу к полу, а другую поднимите. Это начало «ножничного» движения.
- Продолжайте движение ножницами, медленно переключая ноги вверх и вниз для рекомендуемого количества повторений.
- Выполните 2 подхода по 12-20 повторений. Каждая ножная ножка считается одним повторением. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавьте третий сет. Удары ножницами могут быть частью основной тренировки, которую вы выполняете 2-3 дня в неделю.
Вариации ножничного удара
Если базовое упражнение с ножничным ударом слишком сложно, вы можете сделать более простые движения, использующие аналогичную схему движения.
- Держите ноги ниже к коврику. Это может помочь снять напряжение с нижней части спины. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины выгнута от коврика во время выполнения этого упражнения, начните с того, что ваши ноги просто парят над полом. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте расстояние между полом и ногами. Убедитесь, что ваша спина не выгнута.
- Замените велосипедный хруст ножничным ударом. Хруст велосипеда следует той же схеме движения, что и удар ножницами.
- Чтобы нарастить силу и выносливость, прежде чем выполнять упражнение с ножничным ударом, подумайте о том, чтобы освоить упражнение на лежачий велосипед.
Когда вы будете готовы увеличить интенсивность основного упражнения с ножничным ударом, попробуйте одну из этих модификаций.
- Поднимите ноги выше и увеличьте движение ножниц.
- Замедлите движение ногами и держите верхнюю ногу в течение 2-3 секунд, прежде чем переключать ноги.
- Добавьте легкий вес лодыжки.
Советы, чтобы сделать лучший удар ножницами
Смотреть удар ножницей на видео - это одно, но выполнение движения с правильной формой - это совсем другой процесс. Прежде чем взять тренировочный мат и выполнить несколько повторений, прочитайте эти советы о том, как выполнять упражнение с ножничным ударом.
- Держите руки неподвижными на протяжении всего движения. Ваши руки служат стабильностью. Они не должны использоваться в качестве импульса.
- Держите свое ядро крепким и вовлеченным в течение всего движения. Подумайте пупок до позвоночника.
- Держите движение ритмичным и контролируемым, а не быстрым и яростным.
- Удар ножницами - упражнение на изоляцию, а это значит, что оно часто более эффективно, когда включено в общую тренировку. Вы можете найти удар ножницами в линейке упражнений пилатес, а также основных и средних тренировок, а также в классах кардио-тренировочного лагеря.
- Поскольку вы просите основные мышцы задействовать его на высокой скорости, убедитесь, что вы правильно разогрелись перед выполнением ударов ножницами.
Меры предосторожности и безопасность
Удар ножницами - это упражнение среднего уровня, требующее силы в ядре и нижней части тела. Если у вас проблемы со спиной, сгибатели бедра или шеи, подумайте об изменении движения.
Кроме того, если вы новичок в занятиях спортом и не уверены в том, как правильно задействовать мышцы живота, подумайте о работе с личным тренером или физиотерапевтом.
Если вы беременны, рассмотрите другое упражнение для нацеливания мышц ядра По мнению Американского колледжа акушеров и гинекологов, лежать на полу во время тренировок не может быть идеальным после первого триместра.
Идеи фитнеса во время беременности
- в первом триместре
- во втором триместре
- в третьем триместре
Преимущества ножничного удара
Упражнение с ножничным ударом воздействует на ваши основные мышцы, ягодичные мышцы, квадраты и аддукторы. Вовлечение ваших основных мышц - это то, что позволяет вам «трепетать» ногами вверх и вниз. Основные мышцы включают в себя прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечные мышцы живота и сгибатели бедра.
Каждый раз, когда вы переходите из положения лежа на спине в вертикальное положение, ваши основные мышцы помогают двигаться.
Например, встать с кровати. Если ваши основные мышцы слабы, выполнение ежедневных задач может быть затруднено, особенно без болей в спине. Это потому, что сильные основные мышцы помогают уменьшить боль в спине, улучшить баланс и поддерживать правильное сгибание, разгибание и вращение.
Еда на вынос
Сила, чтобы сделать удар ножницами, нелегкий подвиг. Вот почему важно не торопиться и двигаться через естественную прогрессию движения.
Если базовое упражнение с ножничным ударом слишком сложное, попробуйте одну из модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц имеют большее значение, чем количество повторений, которые вы выполняете.
