Жирные факты
Когда дело доходит до диеты, жиры получают плохой рэп. Отчасти это оправдано, потому что определенные виды жиров - и жироподобный холестерин - могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.
Но не все жиры созданы равными. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Знание разницы может помочь вам определить, каких жиров следует избегать, а каких есть в умеренных количествах.
Исследования в области диетического жира продолжают развиваться, но некоторые факты очевидны. Пищевой жир, также известный как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие жиры приносят значительную пользу для здоровья.
Жиры так же важны для вашего рациона, как белки и углеводы для обеспечения организма энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторые витамины нуждаются в жире, чтобы раствориться в крови и обеспечить питательные вещества.
Тем не менее, избыток калорий от употребления слишком большого количества жира любого типа может привести к увеличению веса.
Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их «хорошими» или «плохими».
Что такое плохие жиры?
Два типа жиров - насыщенные жиры и транс-жиры - были определены как потенциально вредные для вашего здоровья. Большинство продуктов, которые содержат эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:
- сливочное масло
- маргарин
- укорачивание
- говяжий или свиной жир
Следует избегать транс-жиров, в то время как насыщенные жиры следует употреблять очень экономно.
Насыщенный жир: используйте экономно
Большинство насыщенных жиров - животные жиры. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
Источники насыщенных жиров включают в себя:
- жирные куски говядины, свинины и баранины
- тёмная куриная грудка и мясо птицы
- жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
- тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
- сало
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Традиционно врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Эта идея была поставлена под сомнение совсем недавно.
По данным Гарвардского университета, исследователи считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось ранее, но все же это не лучший выбор жиров.
Обзор 2015 года 15 рандомизированных контролируемых исследований рассматривал насыщенные жиры и болезни сердца. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя снижение риска является низким, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.
В журнальной статье 2017 года в Британском журнале спортивной медицины сообщалось, что риски холестерина ЛПНП ранее были завышены, особенно когда речь идет о негативном влиянии на здоровье сердца.
В статье рекомендуется сравнивать уровень общего холестерина с уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной резистентностью к инсулину и проблемами с сердцем.
Транс-жиры: нужно избегать
Сокращенно от «транс-жирных кислот», транс-жир появляется в продуктах, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Вы можете найти транс-жиры в:
- жареные продукты (картофель фри, пончики, фритюре во фритюре)
- маргарин (палка и ванна)
- растительное сокращение
- выпечка (печенье, пирожные, выпечка)
- обработанные закуски (крекеры, микроволновка, попкорн)
Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин. Транс-жиры могут также подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Врачи также связывают транс-жиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать в себя болезни сердца, диабет и инсульт.
Некоторые маргарины содержат транс-жиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные варианты.
Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять, что «нет трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», несмотря на то, что они по-прежнему содержат гидрогенизированные масла, поэтому не обращайте внимания на маркетинг в начале упаковки и всегда читайте список ингредиентов.
Продукты с хорошими жирами
Врачи считают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые являются лучшим выбором для вашей диеты.
Продукты, которые в основном содержат эти полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими, когда они находятся при комнатной температуре. Примером является растительное масло.
Мононенасыщенные жиры
Этот тип полезного жира присутствует в различных продуктах и маслах. Исследования последовательно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают в себя:
- орехи (миндаль, кешью, арахис, пекан)
- растительные масла (оливковое масло, арахисовое масло)
- арахисовое масло и миндальное масло
- авокадо
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и нуждается в них из пищи.
Растительные продукты и масла являются основным источником этого жира. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.
Было показано, что определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для вашего сердца.
Омега-3, по-видимому, не только снижают риск развития ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защитить от нерегулярных сердцебиений. Следующие виды жирных рыб содержат жирные кислоты омега-3:
- лосось
- сельдь
- сардины
- форель
Вы также можете найти омега-3 в льняном семени, грецких орехах и рапсовом масле, хотя они содержат менее активную форму жира, чем рыба.
В дополнение к жирным кислотам омега-3, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат жирные кислоты омега-6:
- тофу
- жареные соевые бобы и соевое масло
- грецкие орехи
- семена (семена подсолнечника, тыквы, кунжута)
- растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло)
- мягкий маргарин (жидкость или ванна)
Выводы навынос
Новое исследование показало, что жиры в большей степени связаны с хорошими и плохими, чем считалось ранее.
Хотя транс-жиры вредны для здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Тем не менее, они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Здоровые жиры являются важной частью вашего рациона, но все же крайне важно уменьшить их потребление, потому что все жиры с высоким содержанием калорий.
В результате, это хорошая идея включить продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшить качество вашей жизни.
