Руководство No BS по хорошим, здоровым углеводам

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Индустрия диеты делала тебя неправильно, потому что была безразлична к углеводам. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, углеводы не являются нет-нет.

Так что, перестаньте чувствовать себя виноватым за то, что употребляете столь необходимый макроэлемент и сосредоточитесь на умных стратегиях потребления углеводов, чтобы адекватно питать ваше прекрасное тело и мозг.

Нам нужны углеводы, чтобы:

• зарядить нас энергией
• доставить витамины и минералы
• обеспечить волокна для полноты и регулярности
• улучшить здоровье кишечника
• помочь когнитивной функции

«Было обнаружено, что полезные углеводы, которые подвергаются минимальной обработке, такие как цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые, положительно влияют на здоровье сердца, кишечника и мозга», - говорит Кэти Дэвидсон, зарегистрированная диетолог и основатель Taste of Nutrition., «Включая в наш рацион здоровые углеводы, которые обеспечивают нас важными витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, нам нечего бояться».

Простое против сложного: в чем дело?

Поделиться на Pinterest

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, то есть они являются важной частью нашей диеты, так же как белок и эти вкусные полезные жиры.

Мы полагаемся на углеводы в качестве основного источника энергии, будь то танцы в клубе с друзьями или сидя за столом, размышляя над таблицей.

Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45-65 процентов ежедневных калорий для всех возрастных групп происходили из углеводов. (Кстати, один грамм углеводов дает 4 калории.)

Но у нас есть разные виды углеводов на выбор.

Мы можем догадаться, что цветная капуста полезнее, чем cronut. Но почему ?

Ну, один предмет - это настоящая настоящая еда, а другой - сладкое, обработанное печенье. Другая причина связана с тем, что некоторые углеводы могут сделать наш уровень сахара в крови немного шатким.

Сахар - это простые углеводы, и наш организм быстро их переваривает и перерабатывает

«Употребление в пищу [сахара] вызывает эффект« вверх-вниз », что приводит к нестабильному уровню сахара в крови», - говорит Дэвидсон. Если вы съедите этого полуденного спермы, у вас будет быстрое оживление, за которым, вероятно, последует спад, который может привести вас к шатанию обратно в пекарню.

Какие простые углеводы?

• столовый сахар
• коричневый сахар
• глюкоза
• сахароза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• агава
• молоко (лактоза)
• фрукты (фруктоза)

С этой информацией у вас может возникнуть желание обозначить простые углеводы как плохие или запрещенные, но это не всегда так.

«Хотя мы хотим ограничить использование простых сахаров в таких продуктах, как сода, соки и обработанные продукты, - говорит Дэвидсон, - простые сахара могут помочь нам получить быстрый источник энергии».

Возможно, вам понадобится простой сахар, чтобы дать вам быстрый заряд перед интенсивной тренировкой или во время длительной тренировки, если прошло время с момента вашего последнего приема пищи. Подумайте о бегуне, который глотает пищевой гель или пьет спортивный напиток во время гонки.

Кроме того, некоторые природные сахара содержатся в продуктах, которые полезны для вас.

Молоко доказало свою полезность для здоровья, а фрукты, если вы едите фрукты целиком, содержат как простые, так и сложные углеводы. Употребление простого фруктового сока без клетчатки - еще одна нездоровая история.

Придерживайтесь целого яблока или банана, чтобы убедиться, что вы получаете клетчатку, ценный комплексный углевод - и еще один, который вы должны узнать.

Крахмалы и клетчатка являются сложными углеводами

Волокно помогает нам избавиться от отходов.

• Нерастворимые волокна накапливают наш стул и собирают мусор по пути. Мы получаем нерастворимую клетчатку из цельного зерна и овощей.
• Растворимая клетчатка привлекает воду и «создает гелеобразную субстанцию в нашем кишечнике», говорит Дэвидсон. Это вещество движется по нашему пищеварительному тракту и связывается с холестерином и жиром, которые необходимо устранить.

«Из-за своей структуры нашему организму требуется гораздо больше времени для переваривания, и он оказывает ограниченное влияние на уровень сахара в крови», - говорит Дэвидсон.

Сложные углеводы

• целый фрукт
• овощи
• орешки
• бобовые культуры
• цельные зерна
• продукты из цельной пшеницы

Преимущества Fiber выходят за рамки поощрительных поездок в туалет. С одной стороны, волокно заставляет вас чувствовать себя сытым.

Таким образом, если вы выберете цветную капусту вместо этого насыщенного сахаром хрусталя, вы будете чувствовать себя довольным дольше.

Простая двухступенчатая стратегия углеводов

Поделиться на Pinterest

Следуйте этим двум основным рекомендациям по снижению рациона здорового углеводного питания:

1. Выберите целые продукты, а не обработанные

Откажитесь от фруктового сока и выберите кусок фруктов. «Цельные фрукты содержат клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение и, следовательно, сводит к минимуму колебания уровня сахара в крови», - говорит Дэвидсон.

Выберите целую пшеницу или цельное зерно тоже. «Рафинированные углеводы обрабатываются таким образом, чтобы удалить некоторые или все исходные волокна зерна», - добавляет она.

2. Объединить макроэлементы

Ешьте углеводы с небольшим количеством белка и жира, когда это возможно. Например, Дэвидсон рекомендует сочетать греческий йогурт с фруктами, чтобы получить белок, жир, а также простые и сложные углеводы.

«Протеин в йогурте поможет замедлить пищеварение и обеспечит вас важными аминокислотами, необходимыми для роста мышц», - объясняет она. «Фрукты дают вам быструю энергию, которую ищет ваше тело, а также содержат антиоксиданты и клетчатку. Наконец, жир необходим для вкуса, а также для структуры и развития клеток ».

Комбинация макронутриентов имеет дополнительное преимущество в контроле содержания углеводов.

Почему сахар в крови имеет значение?

Наши клетки нуждаются в постоянном поступлении глюкозы (сахара), чтобы выполнять свою работу и поддерживать нашу работу.

Два гормона, инсулин и глюкагон, регулируют уровень глюкозы в крови. Мы можем помочь поддержать нашу эндокринную систему, заряжаясь углеводами, которые не снижают уровень глюкозы в крови.

Ускоренный курс: углеводно-энергетический цикл

1. Когда вы едите усваиваемый углевод, ваше тело превращает его в глюкозу и сбрасывает в кровь.
2. Повышение уровня глюкозы в крови сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин.
3. Инсулин приказывает вашим клеткам открыть ворота и впустить глюкозу. Ваши клетки будут использовать его, если им понадобится немедленная энергия, например, если вы начали ездить на велосипеде в помещении. Но если вы просто расслабляетесь, ваши мышцы и клетки печени будут хранить глюкозу в виде гликогена для дальнейшего использования.
4. В конце концов, уровень глюкозы в крови начинает снижаться.
5. Понижение уровня посылает другое сообщение вашей поджелудочной железе, на этот раз, чтобы сделать глюкагон.
6. Затем глюкагон говорит вашим мышцам и печени высвобождать любой гликоген, который они хранят обратно в ваш кровоток, чтобы использовать его для энергии.

Употребление в пищу изысканного или слишком большого количества простых углеводов может превратить этот процесс в поездку на американских горках, от которой вы не сможете избавиться.

Быстро усваиваемые углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем разрушают его, оставляя чувство истощения и жажду большего количества углеводов для очередного восстановления энергии.

Долгосрочное чрезмерное потребление рафинированных углеводов также может привести к:

• резистентность к инсулину
• предиабет
• диабет 2 типа

Это твой мозг на углеводах

Поделиться на Pinterest

Мы склонны думать о потреблении углеводов как о требовании к физической активности. Ночью перед большим днем триатлет хочет тарелку макарон, чтобы накачать мышцы гликогеном.

Но наш мозг нуждается в этих вкусных углеводах так же, как наши четверки. Одно исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут ухудшить память.

По словам Дэвидсона, лишив ваш разум углеводов, вы можете испытать туман мозга и испытывать трудности с вниманием.

Тем не менее, некоторые люди с определенными нарушениями головного мозга, такими как эпилепсия или болезнь Альцгеймера, имеют меньше симптомов при низкоуглеводной или кетогенной диете. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, принесет ли вам пользу или причинит ли вам вред низкоуглеводная стратегия.

Почему мы все равно любим углеводы?

Углеводы получают плохую репутацию в индустрии диет и питания, потому что их легко переедать и переедать, особенно в нездоровом виде.

«Североамериканцы, как правило, придерживаются диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, так как большинство готовых продуктов содержат добавленные сахара и изготавливаются из белой муки», - говорит Дэвидсон.

Несмотря на то, что мы знаем, что очищенные углеводы могут нанести ущерб нашему телу, мы можем достичь их в любом случае из-за сильной тяги и комфорта благодаря их обилию сахара.

«Поскольку наши тела любят сладкую пищу, - говорит Дэвидсон, - это посылает сигналы удовольствия в центр вознаграждения нашего мозга и в основном говорит мозгу:« Это здорово »».

С изысканными углеводами, которые просты, эффект удовольствия почти мгновенен. И неизбежный крах сахара также происходит быстро. Вот почему мы часто хотим большего.

Если нам грустно или стресс, мы можем заниматься самолечением, многократно накапливая углеводы, показывает одно более старое исследование.

Настоящая еда равна лучшему углеводам

Выбор цельных продуктов в отличие от обработанных продуктов и употребление углеводов, смешанных с белком и жиром, поможет уменьшить переедание, заставляя вас дольше чувствовать себя более сытым и сохраняя уровень сахара в крови на ровном киле.

Углеводы не враги. Вы нуждаетесь в них для энергии. Помните, что фрукты и овощи - это углеводы, и мы знаем, что они обеспечивают нас ценными микроэлементами.

Это фальшивая еда, которую мы хотим осыпать. Любишь пиццу? Не говори пока пирогу. Просто выберите корочку цветной капусты, свежую моцареллу из буйволиного молока и ваши любимые начинки. Ты получил это.

Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Northwestern's Medill и работает над своим первым фантастическим романом, установленным в ее родном штате Северная Дакота.