Здоровье и благополучие касаются каждого из нас по-разному. Вот одна история
Многие люди, живущие с диабетом, склонны избегать или ограничивать потребление фруктов, так как считают, что это может привести к повышению уровня сахара в крови.
Как ветераны 1-го типа, мы исследовали, экспериментировали и исследовали еще. Со временем мы обнаружили простую стратегию, которая работает для нас и позволяет нам есть столько фруктов, сколько мы хотим - безопасным и здоровым способом.
Каждый человек, живущий с диабетом, должен выяснить, что работает для него. Но прежде чем лишить себя всего добра и удивительной пользы для здоровья от фруктов, узнайте подробности.
Получение фактов о фруктах
Фрукты как сахар
Каким бы заманчивым ни было этикетирование фруктов как «сахара», важно знать особенности.
Употребление в пищу фруктов не является причиной, по которой у людей возникают проблемы с сахаром в крови, но фрукты влияют на уровень сахара в крови.
Фрукты содержат натуральный и простой сахар, называемый фруктозой. Однако, в отличие от многих обработанных и рафинированных продуктов с простым сахаром, фрукты содержат исключительно высокую плотность питательных микроэлементов, в том числе:
- витамины
- полезные ископаемые
- волокно
- вода
- антиоксиданты
- фитохимикалии
Микронутриенты являются одними из самых мощных компонентов цельных продуктов. Когда вы сводите к минимуму потребление фруктов, вы ограничиваете возможность для всех тканей вашего тела поглощать ценные противовоспалительные микроэлементы, которые необходимы для оптимального функционирования тканей и долголетия.
И хотя фрукты содержат натуральные сахара, они также снижают риск преждевременной смерти и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Несколько лет назад мы решили выяснить: есть ли способ для людей, живущих с диабетом, пожинать плоды?
Для нас ответ определенно да. Ключ в том, чтобы знать, сколько есть и как сочетать фрукты со здоровыми жирами и белками.
Фрукт как углевод
Люди с диабетом должны контролировать потребление углеводов, независимо от того, какой это углевод. Очень важно знать, сколько углеводов вы употребляете за один прием пищи.
Одна порция фруктов может содержать от 15 до 30 грамм углеводов, в зависимости от типа.
Таким образом, хотя потребление фруктов невероятно полезно для всех, в том числе для людей, страдающих диабетом, знание тех углеводов, которые вы потребляете, крайне важно для людей, живущих с диабетом.
Фрукты и жир
Потребление фруктов с белком, здоровым жиром или и тем, и другим может снизить гликемический индекс фруктов, что оказывает более положительное влияние на уровень сахара в крови. Комбинация фруктов и жиров также помогает вам чувствовать себя сытым и избегать переедания.
В настоящее время рекомендуемое ежедневное потребление жиров составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий с акцентом на ненасыщенные жиры. Мы делаем около половины этого. Ниже мы расскажем, как и почему это сработало для нас.
Опять же, лечение диабета - это личное дело, но мы живем и преуспеваем в этом плане. (Это было также рассмотрено в исследовании 2012 года с положительными результатами.)
Баланс углеводов, жиров и белков при употреблении большего количества фруктов
Важной частью увеличения нашего потребления фруктов было изучение того, как эффективно сбалансировать потребление углеводов, жиров и белков в целом. Вот как мы гарантируем, что мы удовлетворяем наши потребности в жирах и белках, потребляя больше фруктов, богатых углеводами.
Устранить «пустые» углеводы
В дополнение к фруктам мы едим несколько порций питательных продуктов, насыщенных противовоспалительными фитохимическими веществами, включая крахмалистые и не крахмалистые овощи и бобовые (бобы, чечевица, горох).
Мы исключили продукты с низким содержанием питательных веществ, богатые углеводами, такие как:
- изысканный хлеб
- крекеры
- традиционные пасты
- печенье
- выпечка
- глюкоза и фруктоза подслащенные напитки
Эти «пустые» продукты часто содержат мало микроэлементов и клетчатки, что приводит к быстрым колебаниям уровня сахара в крови, которые могут повысить резистентность к инсулину, а также к необходимости пероральных препаратов и инсулина.
Исследуйте растительные белки
В пище есть два типа белка: животный белок и растительный белок. Важно получать достаточное количество белка каждый день, потому что каждая клетка нашего организма содержит белок в форме ферментов, рецепторов клеточной поверхности, мембранных белков и протекторов ДНК.
Тип белка, который вы потребляете, чрезвычайно важен. Диета с высоким содержанием животного белка способствует снижению веса, но может увеличить риск многих хронических заболеваний, в том числе:
- резистентность к инсулину
- сердечное заболевание
- рак
- гипертония
- ожирение
По этим причинам мы оба приняли растительную диету, состоящую из цельных продуктов, которая соответствует или превышает рекомендуемые уровни потребления белка без увеличения риска развития хронических заболеваний.
Понять 3 типа жира
Важно различать типы жиров и то, как они влияют на резистентность к инсулину и риск диабета.
Существует три класса жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.
Транс-жиры
Транс-жиры встречаются в природе. Они присутствуют в очень небольших количествах в говядине, свинине, баранине, сливочном масле и молоке (от 1 до 10 процентов всего жира), но подавляющее большинство трансжиров содержится в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Подумайте о пирогах, пирогах, печенье, пончиках, крекерах, микроволновой попкорне.
Это может повысить уровень холестерина ЛПНП, снизить уровень холестерина ЛПВП и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры вызывают много споров о том, улучшают ли они или ухудшают риск развития диабета. Сторонники низкоуглеводных диет, таких как палео и кето, утверждают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров способствуют оптимальному метаболическому здоровью и улучшают здоровье диабета.
Поклонники растительной диеты из цельных продуктов (как и мы) утверждают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают риск возникновения проблем, связанных с диабетом, в том числе:
- высокое содержание сахара в крови
- резистентность к инсулину
- увеличение веса
- повышение уровня сахара в крови натощак и инсулина
- высокий уровень холестерина
- ишемическая болезнь сердца
- гипертония
- хроническое заболевание почек
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты (EFAs). Соблюдение требований ОДВ важно, так как они регулируют многие важные физиологические функции, в том числе:
- свертывание крови
- контроль артериального давления
- иммунитет
- деление клеток
- контроль боли
- воспаление
Есть два «родительских» EFA, которые ваш организм не может вырабатывать, поэтому они должны поступать из вашей диеты:
- омега-6: линолевая кислота (LA)
- омега-3: альфа-линолевая кислота (ALA)
Наша диета с низким содержанием жира на растительной основе содержит значительно меньше ALA и больше LA, чем типичные западные диеты.
Но есть достаточно ALA для нас, так как все растительные продукты содержат небольшое количество ALA. Рекомендации Национального института здравоохранения по потреблению АЛК составляют 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.
Мы едим 1 столовую ложку семян молотого льна (2,4 грамма ALA) или молотых семян чиа (1,7 грамма ALA) каждый день в дополнение к широкому разнообразию цельных растений.
Увеличение потребления фруктов при диабете
Поэкспериментировав с потреблением фруктов и обучив тысячи других людей, эти советы помогут вам увеличить потребление фруктов, не испытывая разочарования от высокого уровня сахара в крови. Мы не можем сказать, что это будет работать для всех, кто живет с диабетом 1 типа, но это работает для нас.
Шаг 1
Мы снизили общее потребление жиров до 10-15 процентов от общего количества калорий. Для большинства людей это означает максимум от 20 до 30 граммов жира в день. Мы используем трекер еды на наших мобильных устройствах, чтобы убедиться, что наш уровень потребления жира находится в этом диапазоне. Текущие рекомендации выше, чем это, но это работает для нас.
Мы используем следующую таблицу для определения целевой жирности на основе общего потребления калорий:
| Общее суточное потребление калорий (ккал) | Рекомендуемое общее потребление жира (грамм) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| +1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
Шаг 2
Мы увеличили потребление бобовых (бобы, чечевица и горох) в качестве замены жирной пищи, которую мы ели ранее. Делая это, мы остаемся сытыми, так как общее потребление жира значительно снижается Мы стремимся кушать от 1 до 2 чашек в день для достижения наилучших результатов и никогда не устаем от их употребления. Варианты рецептов бесконечны!
Шаг 3
Через четыре-семь дней мы начали увеличивать потребление фруктов и контролировать уровень сахара в крови после приема пищи (после еды) в течение двух часов, чтобы обеспечить его хороший контроль. Снижение общего потребления жиров в соответствии с шагами 1 и 2 максимально увеличивает наши шансы на поддержание стабильного уровня сахара в крови при употреблении нескольких кусочков фруктов за прием пищи.
Шаг 4
В течение двух-четырех недель мы стремились съедать от 5 до 15 порций фруктов в день для оптимального уровня энергии и потребления микроэлементов.
Если вы решите попробовать это, не спешите увеличивать потребление фруктов слишком быстро. Не торопитесь и только увеличивайте потребление фруктов, так как общее потребление жиров стабилизируется с течением времени.
Шаг 5
Мы оставались последовательными в нашем подходе и наших схемах питания. Уровень сахара в крови является отражением последовательности в вашем подходе к еде, поэтому мы делаем все возможное, чтобы противостоять «чит-дням» или еде с высоким содержанием жиров, поскольку они могут вызвать очень высокий уровень сахара в крови в течение 6–12 часов после этого приема пищи.
Тем, кто время от времени ест пищу с высоким содержанием жиров, мы предлагаем просто вернуться к растительной диете с низким содержанием жиров и придерживаться как можно более последовательной пищи, а затем наблюдать, как ваша чувствительность к инсулину снова увеличивается.
Еда на вынос
Фрукты могут предложить так много полезного для мозга и тела, в том числе для тех, кто должен внимательно следить за уровнем сахара в крови. Мы нашли способ съесть больше из этого, управляя нашим здоровьем, и надеемся, что наш пошаговый план может дать некоторые идеи для других людей, живущих с диабетом.
Сайрус Хамбатта, доктор философии и Робби Барбаро являются соучредителями Mastering Diabetes, программы коучинга, которая обращает вспять инсулинорезистентность посредством нежирного, растительного питания, цельного питания. Сайрус живет с диабетом 1 типа с 2002 года и имеет степень бакалавра в Стэнфордском университете и докторскую степень в области биохимии питания в Калифорнийском университете в Беркли. У Робби был диагностирован диабет 1 типа в 2000 году, и с 2006 года он живет на растительной основе. Он шесть лет работал в Forks Over Knives, учится на магистра в области общественного здравоохранения и с удовольствием делится своим стилем жизни в Instagram, YouTube, и фейсбук.
