обзор
Ожирение является распространенной проблемой здоровья, которая определяется высоким процентом жира в организме. Индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше является показателем ожирения.
За последние несколько десятилетий ожирение стало значительной проблемой для здоровья. Фактически, сейчас это считается эпидемией в Соединенных Штатах.
Согласно статистическим данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 93,3 миллиона взрослых (39,8 процента) и 13,7 миллиона детей и подростков (18,5 процента) в Соединенных Штатах страдают ожирением.
Несмотря на растущий процент, существует множество способов предотвратить ожирение как у детей, так и у взрослых. Здесь мы рассмотрим и то, и другое, а также то, как далеко мы продвинулись в предотвращении ожирения.
Профилактика ожирения у детей
Профилактика ожирения начинается в молодом возрасте. Важно помогать молодым людям поддерживать здоровый вес, не сосредотачиваясь на весах.
Грудное вскармливание детей, когда это возможно
Один анализ 2014 года из 25 исследований показал, что грудное вскармливание было связано со снижением риска детского ожирения. Тем не менее, исследования смешанные, когда речь идет о роли грудного вскармливания в профилактике ожирения, и необходимы дополнительные исследования.
Кормите растущих детей соответствующими порциями
Американская академия педиатрии объясняет, что малышам не требуется огромное количество пищи. В возрасте от 1 до 3 лет каждый дюйм роста должен соответствовать примерно 40 калориям потребления пищи.
Поощряйте детей старшего возраста узнать, как выглядят порции разных размеров.
Построить ранние отношения со здоровой пищей
Предложите своему ребенку попробовать различные фрукты, овощи и белки с раннего возраста. По мере взросления они могут с большей вероятностью включить эти полезные продукты в свой рацион.
Ешьте здоровую пищу всей семьей
Изменение привычек питания в семье позволяет детям испытать здоровое питание на ранней стадии. Это поможет им продолжать придерживаться хороших привычек питания по мере взросления.
Поощряйте есть медленно и только когда голодны
Переедание может произойти, если вы едите, когда не голодны. Это избыточное топливо в конечном итоге становится накопленным в виде жира и может привести к ожирению. Поощряйте вашего ребенка есть, только когда он чувствует себя голодным, и жевать медленнее для лучшего пищеварения.
Ограничьте нездоровую пищу в домашнем хозяйстве
Если вы приносите в дом нездоровую пищу, ваш ребенок может с большей вероятностью съесть ее. Попытайтесь снабдить холодильник и кладовую здоровой пищей, а вместо этого допускать менее полезные закуски в качестве редкого «удовольствия».
Включите веселье и захватывающую физическую активность
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы дети и подростки ежедневно занимались физической активностью не менее 60 минут. Веселые занятия физкультурой включают в себя игры, занятия спортом, занятия в тренажерном зале или даже занятия на свежем воздухе.
Ограничьте время показа вашего ребенка
Больше времени, проведенного за экраном, означает меньше времени для физической активности и хорошего сна. Поскольку физические упражнения и сон играют важную роль в поддержании здорового веса, важно поощрять эти занятия за компьютером или по телевизору.
Убедитесь, что все выспались
Исследования показывают, что как дети, так и взрослые, которые не высыпаются, могут в итоге весить больше. Здоровые привычки сна от Национального фонда сна включают график сна, ритуал перед сном, удобную подушку и матрас.
Знайте, что ваш ребенок ест вне дома
Будь то в школе, с друзьями или во время няни, у детей есть много возможностей есть нездоровую пищу вне дома. Вы не всегда можете следить за тем, что они едят, но задавать вопросы могут помочь.
Профилактика ожирения у взрослых
Многие из этих советов по профилактике ожирения одинаковы для потери или поддержания здорового веса. Суть в том, что правильное питание и увеличение физической активности могут помочь предотвратить ожирение.
Потребляйте меньше «плохого» жира и больше «хорошего» жира
Вопреки убеждению 90-х годов о диете с низким содержанием жиров, не все жиры вредны. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что потребление здоровых диетических жиров, таких как полиненасыщенные жиры, может повысить уровень холестерина и снизить риск ожирения.
Потребляйте меньше обработанных и сладких продуктов
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, потребление обработанных и ультрапроцессированных пищевых продуктов связано с более высоким риском ожирения. Многие обработанные продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара, которые могут стимулировать переедание.
Ешьте больше порций овощей и фруктов
Ежедневная рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет от пяти до девяти порций в день для взрослых. Наполнение вашей тарелки овощами и фруктами может помочь сохранить разумное количество калорий и снизить риск переедания.
Ешьте много клетчатки
Исследования продолжают показывать, что пищевые волокна играют важную роль в поддержании веса. Одно исследование 2012 года показало, что люди, которые принимали комплекс волокон, три раза в день в течение 12 недель, теряли до 5 процентов своего веса.
Сосредоточьтесь на еде с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (GI) - это шкала, используемая для измерения того, как быстро продукт повысит уровень сахара в крови. Сосредоточение внимания на продуктах с низким ГИ может помочь сохранить уровень сахара в крови более стабильным. Поддержание постоянного уровня глюкозы в крови может помочь в управлении весом.
Вовлеките семью в свое путешествие
Социальная поддержка не только для детей и подростков - важно, чтобы взрослые тоже чувствовали поддержку. Независимо от того, готовите ли вы с семьей или гуляете с друзьями, вовлечение людей может способствовать здоровому образу жизни.
Заниматься регулярной аэробной деятельностью
Включение регулярных физических нагрузок в ваш график важно для поддержания или снижения веса, помимо других преимуществ. CDC рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.
Включите режим тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями так же важны для поддержания веса, как и занятия аэробикой. В дополнение к еженедельной аэробной нагрузке ВОЗ рекомендует тренировку с отягощениями, в которой задействованы все основные мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.
Сосредоточиться на снижении ежедневного стресса
Стресс может иметь много последствий для тела и ума. Исследование 2012 года предполагает, что стресс может вызвать реакцию мозга, которая меняет привычки питания и приводит к тяге к высококалорийным продуктам. Употребление в пищу слишком большого количества калорийных продуктов может способствовать развитию ожирения.
Узнайте, как составить бюджет и приготовить еду
Когда у вас есть план, гораздо проще купить продукты для здоровой пищи. Создание бюджета и списка продуктов для поездок по магазинам поможет избежать соблазнов нездоровой пищи. Кроме того, приготовление пищи может позволить вам приготовить здоровую пищу.
Почему профилактика имеет значение?
Профилактика ожирения играет важную роль в хорошем здоровье. Ожирение связано с длинным списком хронических заболеваний, многие из которых со временем становятся более трудными для лечения. Эти условия включают в себя:
- метаболический синдром
- диабет 2 типа
- повышенное артериальное давление
- высокий уровень триглицеридов и низкий «хороший» холестерин
- сердечное заболевание
- инсульт
- апноэ во сне
- заболевание желчного пузыря
- вопросы сексуального здоровья
- неалкогольная жировая болезнь печени
- остеоартрит
- условия психического здоровья
Сосредоточив внимание на профилактике ожирения и изменениях образа жизни, можно замедлить или предотвратить развитие этих заболеваний.
Достигли ли мы прогресса?
Хотя исследования по стратегиям профилактики ожирения в Соединенных Штатах ограничены, международные исследования смогли предложить некоторые ответы.
В исследовании, проведенном в 2012 году в Австралии, изучалась роль домашних медсестер в этой стране в регулировании веса детей в возрасте до 2 лет. Медсестры посещали детей в общей сложности восемь раз после рождения и рекомендовали матерям применять здоровые методы. Исследователи обнаружили, что средний ИМТ детей в этой группе был значительно ниже, чем в контрольной группе (дети, которые не посещали восемь медсестер).
Тем не менее, в испытании 2018 года в Швеции была рассмотрена эффективность приложения для смартфонов, чтобы обучить маленьких детей здоровому питанию и физической активности. Исследователи не обнаружили существенных различий в ИМТ и других показателях здоровья между двумя группами через год.
В обзоре 2008 года, опубликованном в Международном журнале по ожирению, были рассмотрены 19 различных школьных исследований, чтобы определить, какими могут быть эффективные методы лечения ожирения. Исследователи обнаружили, что как диетические изменения, так и сокращение времени на просмотр телевизора приводят к значительной потере веса. Они также обнаружили, что поддержка семьи способствует похудению у детей.
Профилактика ожирения у взрослых включает регулярные физические нагрузки, снижение потребления насыщенных жиров, снижение потребления сахара и увеличение потребления фруктов и овощей. Кроме того, участие семьи и медицинских работников может помочь сохранить здоровый вес.
В одном из обзоров подходов общественного здравоохранения, проведенных в 2010 году, было установлено, что существуют различные способы воздействия на государственную политику в целях поощрения методов профилактики ожирения: изменение условий питания, создание основанных на политике изменений в школах, а также поддержка лекарств и других медицинских стратегий - все это потенциальные способы предотвращения ожирения., Однако только некоторые из этих методов доказали свою эффективность, и существуют препятствия для использования этих методов.
Последние мысли
Здоровый вес важен для поддержания хорошего здоровья. Принятие мер по предотвращению ожирения в повседневной жизни - это хороший первый шаг. Даже небольшие изменения, такие как употребление большего количества овощей и посещение тренажерного зала несколько раз в неделю, могут помочь предотвратить ожирение.
Если вы заинтересованы в более индивидуальном подходе к своей диете, диетолог или диетолог могут предоставить вам инструменты для начала работы.
Кроме того, встреча с личным тренером или инструктором по фитнесу может помочь вам найти физические упражнения, которые лучше всего подходят для вашего тела.
