Соединенные Штаты занимают около 3,8 миллиона квадратных миль. Оказывается, наш вкус в ассортименте продуктов тоже далеко.
Мы установили партнерские отношения с Lifesum, базирующейся в Стокгольме компанией, занимающейся цифровым здравоохранением, с 30 миллионами пользователей, чтобы выяснить, что каждый штат предпочитает обедать.
Однако не все штаты согласились на один и тот же план ужина. На самом деле, Вермонт неизменно оставался выбросом каждый раз. Но для каждой группы шесть знакомых любимцев продолжали подниматься к вершине.
Хотя вы можете есть курицу и картофель не так, как ваш сосед, способ ее приготовления может существенно повлиять на ваше здоровье. Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на деталях жареного или запеченного или приготовленного на пару или жареного на пару, мы вернулись к основам.
Мы сосредоточились на самых популярных обедах и разбили каждый прием пищи на три разных комбинации углеводов, белка и овощей.
Оттуда мы расскажем о преимуществах каждого ингредиента и о том, какие питательные вещества они приносят вашему телу, а также о том, как в будущем вы можете сделать свой посещаемый ужин максимально здоровым.
Мы также поговорили со Стефани Паппас, RDN, CPT, чтобы получить несколько советов по поводу этих популярных блюд. Будучи клиническим диетологом и диетологом, она обеспечивает научно обоснованное питание для пациентов в Институте рака больницы Святого Франциска в Порт-Вашингтоне, Нью-Йорк.
Готов копаться?
1. Рис + курица + салат
Поделиться на Pinterest
Эта комбинация имеет тенденцию выглядеть по-разному от штата к штату (сочная жареная курица на юге и жареная с солью и перцем на побережье), но основы классически американские: рис, курица и салат (или зелень).
Цыпленок, в его самой худой форме, является одним из самых полезных белков. Нет никаких сомнений в том, что салат (без заправки) тоже хорош для кишечника.
Однако, хотя рис был спорным в области потери веса, это не плохой углевод, особенно если вы придерживаетесь небелого риса.
Здоровая порция содержит …
- отличный источник нежирного белка (курица)
- в зависимости от вашего выбора, много витаминов и питательных веществ (салатная зелень)
- клетчатка для пищеварения (рис)
Варьируйте это: черный рис, который можно найти в магазинах здоровой пищи или на азиатских рынках, является отличным выбором благодаря своему сладкому ореховому вкусу Слой отрубей содержит избыток антоцианов. Это тот же тип антиоксидантов, что и в темных ягодах.
Приготовьте это: переманивайте курицу. Осторожно варите целые или нарезанные куриные грудки примерно в 1/2 стакана воды со специями и травами. Это делает его более ароматным.
Попробуйте: рецепт летних рулетов с куриным салатом от The View from Great Island - это быстрый 30-минутный рецепт, который поражает все вкусовые рецепторы, не экономя на разнообразии.
2. Картофель + сыр + бобы
Поделиться на Pinterest
Соедините эти ингредиенты, и вы получите крепкую запеканку. Или, как говорят некоторые на Юго-западе, потрясающий завтрак с буррито.
Приготовленные татерсы богаты витамином С и содержат больше калия, чем бананы, но в основном они состоят из углеводов (палео-диеты, будьте осторожны). Выбор сыра проходит гамму, но моцарелла и фета имеют наименьшее количество жира. Для бобов свежее - это ключ. Держите консервированные продукты в страхе - они, как правило, содержат больше натрия.
Здоровая порция содержит …
- витамины С и В-6, марганец и калий (картофель)
- витамины А и В-12, рибофлавин и цинк (сыр)
- клетчатка, белок, фолат и железо (бобы)
Поменяйте местами: если вы не ели салаты на обед, вы можете попробовать цветную капусту, чтобы вместо овощей вы добавляли овощи (это также палео-дружественный выбор). Тонко нарежьте соцветия и приготовьте их, как зеленые бобы на сковороде, вскипятив их в 1/4 стакана воды, а затем слегка поджарив на сковороде.
Измените это: пропустите масло и заполните запеченный картофель сыром рикотта. Обладает сочным легким вкусом и низким содержанием соли.
Попробуйте: рецепт энчиладас из черной фасоли и сладкого картофеля от Cookie + Kate.
3. Хлеб + яйцо + сладкий перец
Поделиться на Pinterest
Говорят, что завтрак - это самая важная еда дня, и эта комбинация, безусловно, обеспечивает сбалансированное питание - до тех пор, пока вы сохраняете хлеб до цельной пшеницы и проросших зерен.
Хлеб Иезекииля правит этой точкой зрения, так как в нем нет сахара. Просто избегайте этого, если у вас нет глютена. Что касается яиц, отварите их, взбейте их, сделайте их солнечной стороной вверх. На юге жареные яйца - это король, а на восточном побережье популярны пушистые сэндвичи с яйцами.
Здоровая порция содержит …
- фолат и клетчатка (проросший хлеб)
- белок, железо, витамины, холин и антиоксиданты (яйца)
- клетчатка и витамины С, В-6 и К-1 (сладкий перец)
Добавьте это: нарезанный авокадо, который полон полезных жиров и витаминов, для этого полного воскресного бранча.
Измените это: используйте различные цветные перцы. Чем красочнее, тем лучше: каждый цвет содержит множество антиоксидантов и полезен для здоровья.
Попробуйте это: рецепт перца и яиц на завтрак лаваш от Aggie's Kitchen.
4. Картофель фри + говядина + помидор
Поделиться на Pinterest
Вот где мясо и картофель входят. Классика Среднего Запада, качество этой еды зависит от говядины. Портерхаус считается лучшим, потому что на самом деле это два разреза в одном - нью-йоркская полоса с одной стороны и филе-миньон с другой.
Тогда, конечно, есть регулярные говяжьи фарши (привет, бургерная ночь), популярные почти везде. На юге сладкий картофель фри так же популярен, как и «обычный» картофель фри. А что помидор? Что ж, это может быть просто кетчуп, но вы захотите получить весь фрукт из-за его калия, фолата и витаминов С и К.
Здоровая порция содержит …
- жареный в духовке или на воздухе картофель, а не во фритюре
- белок, витамин B-12, цинк, железо (говядина)
- витамины С и К, калий и фолат (помидор)
Поменяйте местами: если вы находитесь на диете кето, пропустите картофель фри и вместо этого выберите редис, репу или пастернак. При приготовлении редька теряет пряный вкус и замечательно на вкус, как картофель. С точки зрения текстуры, запеченная репа и картофель фри из пастернака очень близки к оригинальной сделке.
Помните это: если вы едите картофель фри, помните, что они углеводы. «Старайтесь, чтобы их стоило за еду, а это не более одной чашки», - говорит Паппас. «Вместо этого сосредоточьтесь на цельных зернах, которые добавляют больше клетчатки и питательной ценности».
Попробуйте: рецепт перуанской говядины с картофелем фри от Whats4Eats.
5. Лебеда + индейка + брокколи
Поделиться на Pinterest
Квиноа быстро становится популярным зерном для тех, кто ищет здоровое разнообразие. Точно так же индейка, с меньшим содержанием калорий и большим содержанием белка, чем курица, теперь является постным мясом. А брокколи долгое время была маленьким зеленым деревом со стороны любого здорового едока. Вместе эти три ингредиента образуют вкусную еду с высоким содержанием клетчатки и будут великолепно смотреться в форме чаши.
Здоровая порция содержит …
- клетчатка, магний, витамин В, железо, антиоксиданты (киноа)
- железо и белок (индейка)
- витамины С и К-1, фолат и клетчатка (брокколи)
Попробуйте: предварительно нарежьте брокколи на выходных, чтобы сэкономить время после приготовления.
Измените это: добавьте больше овощей, используя рис цветной капусты (отличный источник клетчатки и витамина С) вместо киноа.
Попробуйте: Рецепт сковороды из индейки и овощной лебеды от A Dash of Megnut.
6. Кускус + свинина + шпинат
Поделиться на Pinterest
От тушеного до жареного и приготовленного на гриле существует множество способов приготовления свинины. Главный вопрос остается: соусом или не соусом? На юге вы найдете плиты полностью намазанные (соус барбекю из уксуса в Северной Каролине является легендой). На побережье свинина, как правило, готовится более минимально, и мясо говорит само за себя. Именно тогда его лучше всего подходят для аккомпанемента, как кускус и шпинат.
Здоровая порция содержит …
- селен, антиоксиданты, белок (кус-кус)
- белок, тиамин, селен, цинк и витамины B-12 и B-6 (свинина)
- клетчатка, фолиевая кислота, железо, кальций и витамины А, С и К-1 (шпинат)
Сделайте это: покупайте только постные куски свинины. Они так же мало жира и калорий, как куриная грудка.
Варьируйте это: обменяйте шпинат на замороженные овощи. «Они часто обладают большей питательной ценностью, чем свежие, поскольку они заморожены в период максимальной зрелости», - говорит Паппас.
Попробуйте: Рецепт кускус из шпината от Chatelaine.
Ужин не должен быть сложным
Помните, что ужин - это всего лишь один раз в день. У вас есть два или четыре (если вы считаете закуски), чтобы помочь завершить свою диету. И это не только то, что вы едите. Размер порции тоже важен, как и качество ингредиентов.
«Каждый прием пищи должен состоять из постного белка, сложных углеводов и большого количества овощей. На самом деле, фрукты и овощи должны быть звездой на любой трапезе. Стремитесь заполнить ими половину своей тарелки », - предлагает Паппас.
Для второй половины вашей тарелки Паппас говорит, что есть четверть постных белков, таких как:
- курица
- Турция
- рыбы
- яйца
Затем добавьте четверть углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как:
- коричневый рис
- макароны из цельной пшеницы
- сладкий картофель
- Лебеда
- овсяная каша
«Придерживаться простой сбалансированной еды - ключ к здоровой жизни», - добавляет Паппас. Ешь то, что любишь, но не делай из этого единственное, что ты ешь.
Келли Эглон - журналист по образу жизни и бренд-стратег, уделяющий особое внимание здоровью, красоте и хорошему самочувствию. Когда она не пишет историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, преподающей Les Mills BODYJAM или SH'BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.
